I Switched Up My Exercise Routine To Align With My Menstrual Cycle & I’ve Never Felt Better

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Quest'anno, ho deciso casualmente che avrei corso la mia prima mezza maratona (21,1 chilometri) durante il prossimo Nike Marathon Festival a Melbourne. (Hehehehe, quanto è bella la rottura?!). Sinceramente mi è sembrato un po' inverosimile, considerando che ci sono circa due settimane al mese in cui l'esercizio è l'ultima cosa che voglio fare, grazie al mio ciclo. Tuttavia, ho recentemente imparato che se ti alleni in allineamento insieme a Il tuo ciclo, puoi cambiarlo.

Sì, mentre il tuo corpo attraversa varie fluttuazioni ormonali nel corso di 28 giorni (ciclo medio), dovresti cambiare alcune cose nella tua routine per sfruttare al meglio i tuoi livelli di energia.

Come faccio a sapere queste informazioni magiche? BC, ho chiesto l'aiuto di Nike Run Coach e della leggenda generale Lydia O'Donnell, che mi hanno mostrato come le diverse fasi dei nostri cicli influenzano la tua capacità (e volontà) di allenarti.

"Tracciando il tuo ciclo mestruale e comprendendo le fluttuazioni ormonali che si verificano durante il ciclo, puoi adattare il tuo allenamento/esercizio a queste fluttuazioni e sfruttare al meglio la tua fisiologia femminile", spiega O'Donnell. In questo modo, non solo stai dando al tuo corpo ciò di cui ha bisogno quando ne ha bisogno, ma stai anche costruendo una relazione più sostenibile tra il tuo corpo e l'esercizio.

Per prima cosa, quali sono le diverse fasi del tuo ciclo mestruale?

fase follicolare

Secondo O'Donnell, probabilmente ti sentirai più forte e in forma durante la fase follicolare. È la prima metà del ciclo mestruale (il giorno 1 è il primo giorno del ciclo) e va dal giorno 1 fino a subito dopo l'ovulazione (che, per un ciclo di 28 giorni, è intorno al giorno 14).

L'estrogeno domina la fase follicolare, quando l'ormone femminile progesterone è al suo livello più basso. O'Donnell spiega che gli estrogeni sono anabolici, il che significa che aiutano a costruire massa muscolare magra e forniscono al corpo la capacità di immagazzinare il glicogeno più facilmente.

Ciò significa che probabilmente avrai più energia da bruciare e il tuo corpo si riprenderà più velocemente e più facilmente. Durante questa fase del mese sentirai il bisogno di raggiungere tutti i tuoi obiettivi di allenamento, quindi cerca di sfruttarli al meglio.

Che tipo di esercizio dovresti fare durante la fase follicolare?

Durante la fase follicolare, O'Donnell consiglia quegli esercizi più difficili. "È un ottimo momento per spingere il corpo relativamente forte. Poiché gli estrogeni aumentano durante l'ovulazione, tendiamo a incoraggiare allenamenti ad alta intensità che ti consentono di aumentare la frequenza cardiaca. "

Quindi considera le sessioni HIIT, F45, Boxe, AMRAP per il peso corporeo, la velocità, il blocco e altri allenamenti ad alta intensità.

O'Donnell spiega che se si verificano sintomi mestruali rimanenti durante la fase follicolare, in questi primi giorni si può sempre optare per un'attività leggera per alleviare i crampi e migliorare i sintomi legati al ciclo.

fase di ovulazione

Ho cambiato la mia routine di esercizi per adattarsi al mio ciclo e non mi sono mai sentito meglio

La prossima è l'ovulazione, la fase del tuo ciclo in cui tutto sembra pescato e possibile (per non parlare banale). Questo di solito accade intorno ai giorni 12-15 quando si verifica l'ovulazione, quindi i livelli di estrogeni raggiungono il loro picco e viene rilasciato un uovo. O'Donnell spiega che hai anche un piccolo picco di testosterone, il che significa che è un ottimo momento per costruire massa muscolare magra e fornire al corpo la capacità di immagazzinare facilmente glicogeno.

Come dovresti allenarti durante l'ovulazione?

Questa fase è molto utile per aumentare la forza, quindi se sei una persona a cui piace sollevare pesi, è tempo di brillare, piccola. Concentrati su questi esercizi di forza e condizionamento.

fase luteale

Ho cambiato la mia routine di esercizi per adattarsi al mio ciclo e non mi sono mai sentito meglio

Ah, la fase luteale (la mia meno preferita). La fase luteale può essere uno degli esercizi più difficili da fare sempre, e questo perché è dominata dall'ormone progesterone, che può farci sentire più sporchi e malandati rispetto ad altre parti del nostro ciclo. Questa è la parte del tuo ciclo in cui i sintomi premestruali iniziano a riprendersi le loro teste coliche.

"Il progesterone è catabolico, il che significa che rompe i muscoli anziché costruirli. I livelli di progesterone possono variare fino a sei volte tra coloro che hanno le mestruazioni e i livelli di progesterone possono influenzare la gravità dei sintomi premestruali (PMS)", spiega O'Donnell.

Come dovresti allenarti durante la fase luteale?

Considerando quella parte del tuo periodo in cui il tuo periodo colpisce duramente, probabilmente non sentirai alcuna motivazione a fare esercizio, e va bene.

O'Donnell dice che è particolarmente importante che ti concentri maggiormente durante la fase luteale sul riposo e sul recupero comunque. "Quando il progesterone diminuisce, anche i nostri livelli di energia possono diminuire e per ottenere il massimo dai nostri corpi nella fase follicolare, è importante riportare le cose un po' indietro nella fase luteale".

Questo non significa che non puoi allenarti, ma concentrarti maggiormente su esercizi a bassa intensità come Pilates, ragazze sexy che camminano e yoga.

Personalmente, penso che molti di noi abbiano difficoltà con la parte restante e si riprendano dal nostro ciclo invece di abbracciarlo. Siamo così abituati alla salute e al fitness che smettiamo di ascoltare i nostri corpi, il che può portare a un esercizio eccessivo.

Funziona davvero?

Da quando ho appreso tutte queste informazioni molto utili, ho seguito un programma di allenamento di 12 settimane che si allinea al mio ciclo per prepararmi all'Half Mara. Posso onestamente dire che la differenza è a dir poco sorprendente.

Osservando la fase del mio ciclo mestruale e scegliendo gli esercizi che corrispondono a quella fase, ho notato un enorme cambiamento nel modo in cui la mia mente e il mio corpo rispondono agli esercizi. Sto lentamente imparando che non devi fare esercizio come un vero diavolo ogni giorno per vedere aumentare la tua forma fisica generale. In effetti, direi che sono più magro, muscoloso e in forma ora rispetto a 10 settimane fa. E in realtà mi piace allenarmi durante la fase luteale, avendo precedentemente assunto la forma di patata umana per due settimane.

A metà di Mara Melps mancano ancora meno di due settimane (puoi ancora iscriverti qui, se vuoi unirti a me) e in effetti sento che è umanamente possibile farlo, pur essendo in fase luteale.

Se sei già il tipo di persona che ama fare esercizio, perché non cambiarlo per allinearlo al ciclo e vedere se fa la differenza per te? non può ferire.

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Foto: damigelle d'onore
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