How (and Why) to Do Copenhagen Planks

Immagine dell'articolo intitolato Come (e perché) viene realizzata la Copenhagen Plank

immagine: Francesco Bocchi (lotta per le scorte)

L'ultima volta che abbiamo visto i consigli di Copenaghen Abbiamo un riassunto dei migliori esercizi a corpo libero che aumentano davvero la forza. Ma è un esercizio sottovalutato che merita di essere evidenziato. Il Consiglio di Copenaghen Un po' come una tavola laterale: YTi appoggi sulla mano o sul gomito, l'altro braccio sollevato da terra, e cerchi di tenere il corpo in una posizione rigida. Ma ciò che rende speciale Copenaghen è che non appoggi i piedi o le ginocchia per terra. No, sei un posto Uno La tua gamba (coscia) è su una panca. Ciò significa che devi usare il muscolo interno della coscia su quella parte superiore della gamba per sollevarti. È un esercizio killer per le gambe e ha vantaggi oltre alla semplice aggiunta di varietà alla tua routine.

Quali sono i vantaggi del Copenhagen Board?

Questo esercizio prende il nome (e moderata popolarità) dalla ricerca danese che ha dimostrato che aiuta a prevenire i quadricipiti negli atleti. I nostri muscoli interni della coscia sono chiamati adduttori dell'anca, Sono responsabili di tirare le nostre gambe l'una verso l'altra. Molti dei muscoli di questo gruppo sono sottili e possono essere soggetti a lacerazioni o sforzi ("tirando"), quindi i ricercatori hanno utilizzato questo esercizio per rafforzare i muscoli adduttori.

Ha lavorato: programmi tra cui "Esercizio con le corna di Copenaghen" Rendi più forti coloro che sono vicini ai giocatori di calcio maschiE sebbene non sia un proiettile d'argento per prevenire gli stiramenti alle cosce, sembra essere utile.

Oltre a rafforzare i muscoli adduttori, la tavola Copenhagen contiene anche elementi della plancia laterale naturale, il che significa che ha l'effetto collaterale di rafforzare una varietà di muscoli centrali, compresi i muscoli obliqui. Anche i tuoi muscoli, i muscoli sul lato esterno dei fianchi, sembrano ricevere una piccola spinta dall'allenamento di questo esercizio.

(E sì, queste due parole sono molto simili. papàE incanala la tua gamba lontano dal tuo corpo, proprio come dirottare un alieno allontana una persona da Eeredità. anno DominiI canali portano le gambe verso la linea mediana; Le due D al centro possono aiutarti a ricordare che tengono insieme le gambe.)

Come realizzo esattamente la tavola di Copenaghen?

Come si comporta e progredisce la Copenhagen Plank

L'idea di base è quella di sostenere la parte superiore del corpo sull'avambraccio o sulla mano, mentre la gamba è appoggiata su una panca o un altro oggetto. Negli allenamenti di squadra, un partner può stare in piedi e tenere la gamba mentre fai l'esercizio.

Inizia con quanta più gamba possibile sul supporto. In ordine dal più facile al più difficile, la progressione va:

  1. Ginocchio o coscia in panchina
  2. Gamba o piede sul sedile
  3. Immergi i fianchi verso il pavimento e fai un passo indietro ripetutamente (questo può essere fatto in entrambe le posizioni).

Mentre l'herpes zoster viene spesso eseguito per periodi sempre più lunghi, non è necessario adottare questo approccio per ottenere i vantaggi di una tavola Copenhagen. Prova una presa di 10 secondi, ripeti tre volte, riposando nel mezzo secondo necessità. Quando diventa facile, prova una variante più difficile.

E se non posso partecipare al Copenhagen Board?

Se non riesci a fare nessuna delle versioni precedenti, anche quelle con il ginocchio sulla panca, un modo per regolare è mantenere la gamba libera sul pavimento. Solleva i fianchi specialmente Con la parte superiore della gamba, ma aiutati con un po' di supporto dalla parte inferiore della gamba.

Se ancora non ti senti a tuo agio, potrebbe essere necessario eseguire i plank laterali (dalle ginocchia va bene) per aumentare la forza del tuo core e cercare altrove esercizi di presa. Questo primo piano esercita le bande Un buon punto di partenza, puoi anche eseguire movimenti di una sola gamba come esercizi di stepping per lavorare gli adduttori insieme agli altri muscoli delle gambe.


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