Lowering a dumbbell 6 times a day offers significant gains in strength

Fare esercizio fisico regolare nel tuo stile di vita può essere utile in tutti i modi, ma gli studi continuano a rivelare dettagli preziosi su come raggiungere un equilibrio ottimale. Una nuova ricerca ha fornito spunti interessanti in quest'area, dimostrando che esercizi con manubri molto brevi ogni giorno possono portare a un aumento significativo della forza muscolare.

All'inizio di quest'anno, un team della Edith Cowan University australiana ha pubblicato una ricerca che descrive in dettaglio i benefici fisici dei normali curl per i bicipiti, anche se vengono eseguiti solo per tre secondi al giorno. Gli effetti positivi di questi allenamenti molto brevi sono legati al miglioramento della massa muscolare e il recente studio del team espande l'idea che i piccoli periodi di esercizio valgano ancora il nostro tempo.

La nuova ricerca si basa su un dilemma che molti potrebbero avere familiarità, è meglio per noi fare un po' di esercizio ogni giorno o fare un allenamento lungo e vigoroso nel fine settimana? Studi non correlati hanno dimostrato che quest'ultimo approccio può avere benefici definiti, ma questo nuovo studio mostra che se il taglio è il tuo obiettivo, scegliere alcuni pesi durante la settimana è l'approccio migliore.

I soggetti sono stati inseriti in tre diversi gruppi, con tutti loro che eseguivano contrazioni eccentriche del bicipite. Questo tipo di movimento allunga i muscoli e può essere ottenuto abbassando lentamente i manubri sollevati lungo i fianchi. Ogni settimana, un gruppo ha eseguito sei contrazioni in un solo giorno, un altro gruppo ha eseguito sei contrazioni eccentriche al giorno per cinque giorni alla settimana e l'ultimo gruppo ha eseguito 30 contrazioni in un giorno.

Dopo un periodo di quattro settimane, il gruppo che eseguiva sei contrazioni solo una volta alla settimana non ha mostrato alcun aumento della forza muscolare o dello spessore muscolare. Il gruppo che ha eseguito 30 contrazioni in un giorno non ha mostrato alcun aumento della forza muscolare, nonostante un aumento del 5,8% dello spessore muscolare. Il gruppo che eseguiva sei contrazioni al giorno cinque volte a settimana ha sperimentato aumenti simili dello spessore muscolare, ma guadagni significativi della forza muscolare, di oltre il 10%.

"Le persone pensano di dover fare una lunga sessione di allenamento di resistenza in palestra, ma non è così", ha detto l'autore dello studio, il professor Ken Nosaka. "È sufficiente abbassare lentamente i pesi pesanti una o sei volte al giorno."

Gli scienziati notano l'importanza di due giorni di riposo in questo gruppo, lasciando il tempo necessario affinché si verifichino importanti adattamenti muscolari. Come nel loro studio precedente, hanno anche notato il potenziale di questi tipi di allenamenti a breve termine per combattere gli effetti dell'invecchiamento, che includono la riduzione della massa muscolare e della forza. Pensano che lo stesso principio si applichi probabilmente anche ad altri gruppi muscolari.

"Se vai in palestra una volta alla settimana, non è efficace come fare un po' di esercizio al giorno a casa", ha detto Nosaka. "Questa ricerca, insieme al nostro studio precedente, indica l'importanza di mettere insieme una piccola quantità di esercizio alla settimana, [rather] Che passare ore ad allenarsi una volta alla settimana. Dobbiamo sapere che ogni contrazione muscolare è importante, e quanto regolarmente la esegui è ciò che conta".

La ricerca è stata pubblicata in Il giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport.

Fonte: Università Edith Cowan

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