Foods as ‘prescriptions’ for a healthy life

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Una dieta sana è la pietra angolare per vivere più a lungo e meglio. Mangia bene - un sacco di fibre, proteine ​​​​magre, grassi sani, cereali integrali, fagioli, verdure, frutta, noci e semi (leggi: molte piante) - e ridurrai il rischio di malattie cardiache, diabete, cancro al colon, demenza e molte altre condizioni.

I benefici delle piante derivano da molti composti chimici presenti in natura, come flavonoidi e lignani. "Questi composti sono fondamentalmente informazioni che parlano ai tuoi geni. Di conseguenza, l'aggiunta di determinati alimenti alla tua dieta può aiutarti a evitare i costi e gli effetti collaterali dei farmaci", afferma Sonya Angelone, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.

L'idea del cibo come medicina non è nuova. "Prima di avere farmaci veri e propri, il cibo era la scelta principale", afferma Kristi Alekson, assistente professore di nutrizione presso l'Arizona State University. "Certo, ci sono alcune circostanze in cui puoi andare via solo con il cibo, ma per molti normali problemi quotidiani, il cibo può essere in grado di aiutare".

E poiché le seguenti "ricette" sono tutti cibi sani che fanno parte di una dieta generale, è difficile sbagliare. (Se il problema persiste, parla con il tuo medico per determinare la causa e la migliore linea d'azione.)

tentativo: Succo di amarena. La gotta è causata da un accumulo di acido urico nel sangue, che porta alla formazione di cristalli. Questi cristalli possono accumularsi nelle articolazioni e nei tessuti di tutto il corpo, causando infiammazione e dolore. Un piccolo studio del 2019 sulle persone in sovrappeso, pubblicato su Current Developments in Nutrition, ha scoperto che bere un bicchiere di succo di ciliegia al giorno per quattro settimane ha ridotto i livelli ematici di acido urico e proteina C-reattiva (un marker di infiammazione) di quasi il 20%. . per cento. "Contiene una molecola simile al farmaco allopurinolo, che è usato per curare la gotta", dice Alexson. "Cerca il succo al 100%, non quello zuccherato." Mangiare ciliegie crude può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare un attacco di gotta.

Cosa evitare: Alcol, carni grasse e bevande zuccherate possono aggravare la gotta.

tentativo: Lamponi, carciofi e semi di chia. Queste sono alcune delle migliori fonti per il tipo di fibra (insolubile) che aiuta a spostare le feci attraverso l'intestino, afferma Alexon. Prova una tazza di frutti di bosco come spuntino, aggiungi dei cuori di carciofo marinati a un'insalata o mescola un cucchiaio di semi di chia in un frullato. "La frutta secca, come prugne e albicocche, può spesso essere utile nei casi di stitichezza cronica perché contiene molte fibre insolubili e contengono altri componenti chimici che hanno proprietà lassative", afferma Joel Mason, M.D., gastroenterologo e professore di medicina e nutrizione. . alla Tufts University di Boston. Ricorda solo di aumentare l'assunzione di acqua quando aggiungi cibi ricchi di fibre, dice Allison: "Se non lo fai, può peggiorare il problema".

Cosa evitare: Limita l'assunzione di carni grasse, latticini e carboidrati raffinati, che possono ridurre l'assunzione di cibi ricchi di sostanze nutritive e fibre.

tentativo: Farina d'avena o kiwi. "Ci sono alcune ricerche che dimostrano che fare spuntini con alcuni carboidrati complessi prima di coricarsi, come la farina d'avena, può aumentare i livelli della serotonina chimica che regola l'umore, che aiuta a indurre il sonno", afferma Alexson.

Il kiwi contiene anche serotonina, che potrebbe essere una delle ragioni per cui le persone in un piccolo studio (sponsorizzato da un venditore di kiwi) hanno mangiato due kiwi un'ora prima di coricarsi più facilmente. Inoltre è ricco di acido folico e vitamina B. Bassi livelli di acido folico sono stati collegati all'insonnia.

In generale, una dieta in stile mediterraneo ricca di frutta, verdura, noci, grassi sani e proteine ​​magre è stata associata a una migliore qualità del sonno, secondo uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista Nutrients.

Cosa evitare: Bere o mangiare cibi contenenti caffeina troppo vicino all'ora di coricarsi può farti fissare il soffitto, soprattutto se lo fai di pomeriggio o di sera. L'alcol può disturbare il sonno nel cuore della notte e mangiare pasti pesanti vicino al letto può sconvolgere lo stomaco o causare bruciore di stomaco o reflusso acido, che possono anche disturbare il sonno.

tentativo: semi di zucca. Questi semi verdi, noti anche come pepitas, contengono composti chiamati steroli. I ricercatori ritengono che questi possano aiutare a migliorare i problemi di minzione che accompagnano l'iperplasia prostatica benigna (BPH), che si verifica quando la ghiandola prostatica si ingrandisce. Uno studio tedesco del 2014 con quasi 1.500 uomini con BPH ha rilevato che coloro che assumevano l'equivalente di circa due cucchiai di semi di zucca al giorno sperimentavano un maggiore sollievo nei sintomi della prostata rispetto a quelli che assumevano un placebo o capsule di estratto di semi di zucca.

Cosa evitare: Le diete ricche di grassi e carne rossa possono aumentare il rischio di IPB. L'alcol e la caffeina possono causare la voglia di urinare.

tentativo: Salmone, tonno, trota e sardine. Il pesce d'acqua fredda è ricco di acido eicosapentaenoico (EPA), un acido grasso omega-3, noto per i suoi benefici antinfiammatori e di protezione dei nervi. Uno studio del 2019 pubblicato su Translational Psychiatry ha rilevato che l'assunzione di omega-3 (fino a 1.000 mg al giorno), in particolare quelli contenenti principalmente EPA, ha contribuito a migliorare la depressione. Una porzione da 3 once di aringhe contiene circa 770 mg di EPA, 3 once di salmone ne contengono 590 mg e 3 once di trota iridea ne contengono 400 mg. Assicurati di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana.

Cosa evitare: Le diete che consistono in molti alimenti trasformati e raffinati e che mancano di verdure, fibre e cereali integrali ricchi di sostanze nutritive possono danneggiare la salute dell'intestino. La ricerca mostra che l'intestino ha un proprio sistema nervoso in miniatura collegato al cervello. Quando ci sono problemi digestivi, l'intestino può inviare segnali al cervello che possono esacerbare sentimenti di ansia e depressione.

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