How to build bigger biceps: A little exercise each day improves muscles more than one big weekly workout

Joondalup, Australia - La risposta alla costruzione muscolare potrebbe essere la quantità rispetto alla qualità? Un nuovo studio rileva che un po' di esercizio ogni giorno è meglio per il corpo di una sessione di allenamento intenso.

Ricercatori australiani e giapponesi hanno scoperto che semplicemente fare alcuni esercizi per i bicipiti ogni giorno, cinque giorni alla settimana, migliora effettivamente la forza muscolare più che continuare a fare dozzine di ricci in una routine di allenamento più lunga una volta alla settimana. Inoltre, hanno scoperto che le persone non devono nemmeno esercitare a piena forza per ottenere questi risultati.

Durante il loro studio, il team ha chiesto a due gruppi di volontari di eseguire "contrazioni estreme volontarie del bicipite" per quattro settimane mentre misuravano la forza muscolare e lo spessore muscolare di ciascuna persona. La contrazione eccentrica si verifica quando un muscolo si allunga. Nel caso dell'esercizio bicipite, la persona allunga i muscoli abbassando pesanti manubri.

Un gruppo ha fatto questo sei volte al giorno per cinque giorni alla settimana (6 x 5). L'altro gruppo ha completato tutte le 30 contrazioni in un giorno una volta alla settimana (30 x 1). I ricercatori hanno anche chiesto a un terzo gruppo di eseguire sei contrazioni una volta alla settimana come controllo.

I risultati mostrano che il gruppo 30 x 1 non ha visto alcun aumento della forza muscolare durante le quattro settimane. Tuttavia, hanno notato che il loro spessore muscolare (un indicatore della dimensione muscolare) è cresciuto del 5,8%. Il gruppo di controllo che ha eseguito sei contrazioni a settimana non ha visto alcun cambiamento nella forza o nello spessore muscolare.

D'altra parte, il gruppo 6 x 5 ha registrato un aumento della forza muscolare di oltre il 10 percento, così come hanno sperimentato una crescita dello spessore muscolare simile a quella del gruppo 30 x 1.

3 secondi di esercizio sono ancora sufficienti per i muscoli più grandi

È interessante notare che il team ha scoperto che il gruppo 6 x 5 ha ottenuto risultati simili a uno studio precedente in cui i partecipanti hanno aumentato la loro forza muscolare allenando un esercizio bicipite di tre secondi ogni giorno.

Il professor Ken Nosaka della Edith Cowan University afferma che questi studi dimostrano che basta una grande quantità di esercizio fisico regolare per produrre notevoli miglioramenti nella forza.

"La gente pensa di dover fare una lunga sessione di allenamento di resistenza in palestra, ma non è così", dice Nosaka in una dichiarazione del college. "È sufficiente abbassare lentamente i pesi pesanti una o sei volte al giorno."

Inoltre, Nosaka riferisce che l'ultimo studio ha rilevato che le persone che si esercitano non hanno bisogno di più sforzi possibili per ottenere questi risultati.

"Abbiamo usato solo l'esercizio per i bicipiti in questo studio, ma pensiamo che sia così anche per altri muscoli, almeno in una certa misura", aggiunge il ricercatore. "La forza muscolare è importante per la nostra salute. Questo può aiutare a prevenire un calo della massa muscolare e della forza con l'età. La diminuzione della massa muscolare è una causa di molte malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e anche demenza come problemi muscolo-scheletrici come l'osteoporosi.".

I giorni di vacanza sono ancora buoni

Sebbene il nuovo studio ritenga che l'esercizio fisico regolare sia una buona cosa, gli autori dello studio affermano che fare delle pause è importante tanto quanto costruire muscoli.

"In questo studio, il gruppo 6 x 5 ha avuto due giorni liberi alla settimana", spiega il professor Nosaka.

"Gli adattamenti muscolari si verificano quando stiamo riposando. Se qualcuno è in grado di allenarsi in qualche modo 24 ore al giorno, non ci sarà alcun miglioramento. I muscoli hanno bisogno di riposo per migliorare la propria forza e massa muscolare, ma sembra che i muscoli preferiscano essere stimolati più frequentemente .".

Il team ha anche scoperto che le persone non dovrebbero cercare di "recuperare" il loro allenamento se sono state fuori dalla palestra per un breve periodo. Sessioni più lunghe non otterranno i risultati che le persone stanno cercando.

"Se qualcuno è malato e non può fare esercizio per una settimana, va bene, ma è meglio tornare all'esercizio fisico regolare quando ti senti meglio", raccomanda Nosaka.

I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano agli adulti di svolgere 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana. Tuttavia, la squadra di Nosaka sottolinea che è importante dare la priorità all'attività fisica quotidiana piuttosto che puntare a un minuto specifico.

"Se vai in palestra una volta alla settimana, non sarà efficace come fare un po' di esercizio al giorno a casa", ha concluso Nosaka.

"Questa ricerca, insieme al nostro studio precedente, sottolinea l'importanza di accumulare una piccola quantità di esercizio alla settimana, piuttosto che passare ore ad allenarsi una volta alla settimana. Dobbiamo sapere che ogni contrazione muscolare conta e quanto regolarmente la esegui è "l'importante".

I risultati sono stati pubblicati in Il giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport.

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