5 Exercises To Improve Coordination | Well+Good

cLa costanza, la capacità di eseguire movimenti del corpo complessi e controllati senza intoppi e senza sforzi eccessivi, è importante per tutti, non solo per gli atleti seri o per i ballerini di riserva di Beyoncé. perché? Perché rende la vita più facile. "Se hai una buona coordinazione, è più probabile che tu svolga le attività quotidiane in modo più sicuro ed efficiente", afferma Molly Frankinburger, DPT, PT, CSCS. "Spesso pensiamo alla coordinazione solo come a uno sport, come essere in grado di lanciare o colpire una palla", spiega. Ma secondo il Dr. Frankenberger, c'è molto di più.

Quando si tratta di coordinazione, ci sono tre tipi principali: abilità mano-occhio (usando il sistema visivo per controllare i movimenti), abilità motorie (piccoli movimenti delle mani come scrivere e indicare) e abilità motorie grossolane (usando grandi gruppi muscolari per camminare , seduto, in piedi, ecc.). Un buon coordinamento significa che hai la capacità di eseguire azioni fluide, accurate e controllate a tutti e tre i livelli. Ciò include la velocità, i tempi e la direzione appropriati per azioni muscolari mirate, secondo il Dr. Frankenberger. Quindi "buona coordinazione" significa regolare i tuoi movimenti in base al feedback di più sistemi corporei, come la visione e la presa del corpo (sapere dove ti trovi nello spazio).

Il Dott. sottolinea. Frankenberger osserva che molte attività della vita quotidiana (ADL) sono molto più complesse, dal punto di vista biomeccanico, di quanto si possa immaginare. Anche cose banali come lavare i piatti sono una manovra complessa che il tuo cervello e il tuo corpo eseguono. "La maggior parte dei nostri movimenti quotidiani coinvolge più di un'articolazione o un'area del corpo e sono di natura variabile, in base al feedback del nostro sistema nervoso e del sistema muscolo-scheletrico", dice, riferendosi alla tua struttura muscolare composta dal tuo ossa e tessuti connettivi.

Pensa all'orchestrazione come all'orchestra sinfonica del tuo corpo. "I nostri corpi e cervelli accettano costantemente feedback da più sistemi per produrre quello che sembra un movimento unificato, proprio come i diversi dipartimenti di un'orchestra si uniscono sotto un direttore d'orchestra per produrre musica meravigliosa", afferma il dottor Frankenberger. Uno dei modi migliori per regolare il tuo strumento (così come il tuo corpo) è fare esercizi per migliorare la coordinazione.

"Per gli esercizi di coordinazione, ti consigliamo di concentrarti sulla frequenza e sulla velocità del movimento", consiglia il dottor Frankenberger. "Aumenta lentamente la velocità del movimento in modo da poterlo eseguire in modo fluido e preciso." Puoi anche dividere ciascuno dei seguenti esercizi in parti prima di provare a coordinare il movimento complesso nel suo insieme. Lavora sull'esecuzione di 30-50 ripetizioni di ogni esercizio tre o quattro volte a settimana.

5 esercizi per migliorare la coordinazione

1. Saltare la corda

"Questo è facile da fare a casa, anche se non hai una corda", afferma il dottor Frankenberger. "Solo coordinare il movimento delle mani con il movimento è un buon esercizio di coordinazione."

Come aiuta: Unisci abilità motorie (spostare le mani attorno alla corda) con abilità motorie grossolane (saltare).

2. Cane volante

Inizia a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento, estendendoli fino alle estremità dritte e raggiungendo con la punta delle dita il più lontano possibile. Abbassa entrambe le estremità e cambia lato. Questo è un rappresentante.

Come aiuta: "Questo movimento alternato è molto simile alla coordinazione necessaria per estendere un braccio e una gamba in piedi alternati", afferma il dott. Frankenberger. "Costruisci la stabilità del nucleo e la capacità di andare più lontano." Ciò significa grandi movimenti che richiedono di allontanare gli arti dal centro del corpo.

3. La marcia perpetua

Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi. Alza il ginocchio destro in modo che la coscia sia parallela al pavimento e tienilo per riprendere fiato. Quindi abbassalo e cambia lato. Questo è un rappresentante.

Come aiuta: "L'equilibrio è correlato alla coordinazione", afferma il dottor Frankenberger. "Sono due cose separate, ma c'è una sovrapposizione tra loro. Qui, coordini i tuoi movimenti usando la flessione dell'anca e la flessione del core, alternando le gambe. "

4. Squat in testa

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e allunga le braccia verso l'alto. Mantenendo il busto dritto, siediti sui glutei e piega profondamente le ginocchia (premendole l'una dall'altra), abbassando il sedile verso il pavimento. Assicurati che il sedere non scenda sotto le ginocchia, che non dovrebbero spostarsi in avanti dalle dita dei piedi.

Come aiuta: Proprio come la camminata in piedi, coordini il movimento di tutto il corpo usando la flessione dell'anca (flessione) e la flessione del core.

5. Affondo a piedi

Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, quindi piegati profondamente attraverso entrambe le ginocchia, raggiungendo il tuo affondo. Premi verso il basso attraverso il tallone anteriore e spingi il piede posteriore per alzarti e spingi la gamba sinistra in avanti per incontrare la destra. Ora ripeti con la gamba sinistra. Questo è un rappresentante. Continua a fare a turno e girati se esaurisci lo spazio. Come con un overhead squat, assicurati che le ginocchia siano in linea con il secondo e il terzo dito del piede e non crollino verso l'interno.

Come aiuta: "Ciò richiede equilibrio, stabilità e coordinazione del tronco", afferma il dottor Frankenberger.

Asporto finale

La coordinazione è una parte essenziale per eseguire i movimenti quotidiani con facilità ed evitare lesioni. Ciò include velocità, agilità e precisione, sia che si parli di abilità della mano e degli occhi (usando il sistema visivo per controllare i movimenti), abilità motorie (piccoli movimenti della mano come scrivere e indicare) o abilità motorie grossolane (usando i muscoli gruppi per camminare, sedersi, stare in piedi, ecc. fino ad allora).

Idealmente, dovresti fare esercizi per migliorare la coordinazione tre o quattro volte a settimana, poiché la ripetizione è una componente chiave per costruire la connessione cervello-corpo che richiede una buona coordinazione.

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