Build Explosive Power With This HIIT Cardio Workout

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è ancora un modo popolare per mettersi in forma, soprattutto per i corridori, e per una buona ragione. Fare brevi periodi di esercizio intenso, che vanno da 10 secondi a cinque minuti, con brevi periodi di riposo intermedi può essere molto utile quando si tratta di aumentare la forza e aumentare la velocità. Ecco perché vorrai combinare questo allenamento cardio HIIT nella tua routine di allenamento settimanale.

Vantaggi di HIIT Cardio per i corridori

Gli esercizi cardio HIIT, come questo, creano potenza esplosiva che ti aiuta a guidare sulle colline o a finire con un calcio alla fine di una gara. Questo allenamento specifico si concentra su tutto il tuo corpo, così i corridori possono aumentare la velocità e migliorare le prestazioni complessive. Inoltre, ti farà muovere in tutte le direzioni, un enorme vantaggio per i corridori che trascorrono molto tempo in posizione stazionaria per iniziare.

"Durante gli esercizi cardio HIIT, utilizziamo piani di movimento a 360 gradi, inclusi il movimento orizzontale e la rotazione", afferma Lindsey Clayton, istruttrice principale presso Barry's a New York City, co-fondatrice del Brave Body Project e creatrice di questo esercizio. mondo dell'ostilità. Pertanto, praticare questo circuito ti sfiderà a spostarti rapidamente da e verso direzioni diverse. Clayton aggiunge che questo allenamento per tutto il corpo aiuterà a costruire forza ovunque, dal core e dalle spalle ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei, aiutandoti a costruire un corpo equilibrato.

Come utilizzare questo elenco: Esegui gli esercizi nell'ordine indicato di seguito per 20 secondi ciascuno. Riposa per 10 secondi tra ogni movimento. Esegui da 3 a 4 round, riposando per 30-60 secondi tra ogni round. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per questo esercizio, ma un tappetino è l'opzione. Clayton mostra ogni esercizio nel video sopra in modo che tu possa imparare la forma corretta.


1. martinetto incrociato

Perché funziona: Clayton dice che questo non è solo un movimento tradizionale che fai a caso, è un allenamento cardio per tutto il corpo perfetto per i corridori, poiché fa pompare il tuo core e rafforza i tuoi glutei e polpacci mentre ti aiuta anche a muoverti nella parte anteriore (o laterale -to-side) livello di movimento. Lavora più velocemente per aumentare l'intensità.

Come lo faccio: Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia per saltare in aria e atterrare con i piedi larghi, sollevando allo stesso tempo i lati. Senza fermarti, inverti rapidamente il movimento per unire i piedi e portare le braccia davanti a te, incrociate davanti al petto. si ripete. Stai leggero in piedi.


2. Squat pop

Perché funziona: Questo movimento richiede forza esplosiva e piedi veloci, mentre rinforza le gambe con un movimento super funzionale: lo squat.

Come lo faccio: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Manda i fianchi avanti e indietro, con le ginocchia piegate in posizione tozza e toccando il pavimento. Salta in alto ed esplodi da terra per unire i piedi. Quindi salta di nuovo in posizione tozza e abbassati in questo squat. si ripete.


3. Estensione

Perché funziona: Non solo questa mossa manterrà il tuo cuore in movimento, dice Clayton, ma aiuterà a rafforzare le braccia, il core e le gambe per allenamenti più efficienti e potenti.

Come lo faccio: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Accovacciarsi con le mani piantate sul pavimento. Saltando i piedi indietro, atterrando in posizione plank, il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Fermati e poi salta di nuovo i piedi sulle mani. Quindi stai in piedi, i fianchi estesi in alto. si ripete.


4. pattinatore

Perché funziona: Questo movimento metterà alla prova la stabilità di una gamba, mentre aiuterà i corridori a rafforzare la parte inferiore del corpo.

Come lo faccio: Stai in piedi con i piedi paralleli alle cosce. Salta a destra, allontanati dal piede sinistro e atterra sul piede destro, la gamba sinistra oscilla dietro la destra. Manda indietro i fianchi mentre raggiungi le dita dei piedi con la punta del piede sinistro. Quindi guida attraverso il piede destro per saltare indietro a sinistra, atterrando con il piede sinistro, la gamba destra che oscilla dietro il sinistro mentre si manda indietro l'anca. Continua in modo alternato.


5. Montare Tempo Climber

Perché funziona: Mentre pratichi questo movimento, Clayton suggerisce di concentrarti sull'uso del tuo core per spingere le ginocchia nel petto. Fare una pausa nella trasmissione del ginocchio dà un po' di fuoco in più al tuo core, che ti fa sistemare.

Come lo faccio: Inizia in una posizione di plank sollevata, impilando le spalle direttamente sopra i polsi e i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta il ginocchio destro verso il petto e poi riportalo sulla tavola. Porta il ginocchio sinistro verso il petto e poi riportalo sulla tavola. Infine, porta il ginocchio destro verso il petto, tenendo il conto per due secondi. Quindi ritirati sulla tavola. Ripeti, fermandoti ogni tre ginocchiate.


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