A Knee-Friendly Workout With Zero Squats

Gli squat possono essere un esercizio super efficace per la parte inferiore del corpo, ma se aggravano le ginocchia, non farle sudare: puoi fare un ottimo esercizio rilassante per le ginocchia che prenderà di mira gambe e glutei. In effetti, abbiamo una fantastica routine in quattro movimenti che illuminerà la tua metà inferiore senza doverti accovacciare!

Allora, perché accovacciarsi potrebbe farti innervosire le ginocchia? Ci sono molte ragioni per cui potrebbe essere. Ad esempio, errori formali - come piegare le ginocchia o sollevare le dita dei piedi o dei talloni dal pavimento - o il movimento limitato dei fianchi o delle caviglie possono causare un peggioramento del ginocchio, afferma Sivan Fagan, Personal Trainer certificato ACE, proprietario di Strong with Sivan , lui stesso. Un allenatore o un fisioterapista certificato può aiutare a correggere i problemi di tecnica e movimento che possono aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio, ma potrebbe anche essere necessario evitare esercizi che comportano molta flessione del ginocchio (piegamento del ginocchio), come squat e alcuni tipi di affondi.

Ricorda che l'allenamento della forza non deve necessariamente apparire in un certo modo o includere determinati esercizi per essere efficace. Non esiste un esercizio "migliore" su tutta la linea: il miglior esercizio di allenamento della forza è quello che si adatta al tuo corpo e ti fa sentire bene, il che significa che vorrai restare. Quindi, anche se potresti prendere in considerazione un allenamento per la parte inferiore del corpo dovrebbe Compresi gli squat, non ne hanno assolutamente bisogno, soprattutto se non fanno sentire bene il tuo corpo.

"Ci sono molti altri esercizi che puoi fare che non comportano il piegamento completo del ginocchio", dice Fagan.

Gli esercizi che non comportano molta flessione del ginocchio includono variazioni dello stacco da terra, dei ponti glutei e delle spinte dell'anca, che sono principalmente centrate sul movimento dell'articolazione dell'anca rispetto all'articolazione del ginocchio. Inoltre, gli affondi inversi possono essere un'opzione più adatta alle ginocchia rispetto agli affondi o agli squat frontali, afferma Fagan. Sebbene gli affondi inversi comportino il piegamento del ginocchio, la posa rende più facile spingere i talloni, flettendo il lato posteriore della gamba contro la parte anteriore.

Inoltre, indipendentemente dall'esercizio per la parte inferiore del corpo che stai facendo, tenere a mente alcuni segnali di esecuzione può aiutare a prevenire problemi al ginocchio. Ad esempio, è importante guidare sempre dal tallone e dal mesopiede e non dalle dita dei piedi, afferma Fagan. Spiega che spingere via le dita dei piedi può aumentare le probabilità che il ginocchio rotoli in avanti, il che esercita una pressione extra sull'articolazione del ginocchio.

Fagan ha creato la routine di seguito per SELF che sfida le tue gambe e i tuoi muscoli mentre è delicato sulle tue ginocchia. Puoi eseguire questo esercizio senza accovacciarti fino a due volte a settimana. Assicurati solo di programmare almeno 48 ore di recupero tra le sessioni; Ciò assicurerà che i tuoi muscoli ottengano il periodo di recupero di cui hanno bisogno per riposare e ricostruire più forti.

È anche importante riscaldarsi prima di iniziare questa routine in modo da non iniziare con muscoli freddi e rigidi. Fagan suggerisce alcuni minuti di oscillazioni delle gambe e drappeggi, nonché l'allungamento dinamico degli adduttori e l'allungamento 90/90.

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