Why battle ropes are worth a swing

Se stai cercando nuovi modi per metterti alla prova in palestra, perché non provare a usare le corde da battaglia? Sebbene queste bobine di corde pesanti possano sembrare intimidatorie, possono offrire un allenamento cardio e di forza all-in-one. Anche se probabilmente avrai bisogno di un paio di sessioni per abituarti a farlo oscillare in un modo che dia risultati, non è così difficile come sembra andare in crash. Per rendere le corde da battaglia parte di una buona routine di allenamento, dai un'occhiata a questi suggerimenti per professionisti.

Cosa sono le corde da battaglia?

Credito: Review/Getty Images/dima_sidelnikov

Le corde da battaglia sono comunemente utilizzate nell'allenamento CrossFit o HIIT.

Potresti aver visto i tuoi compagni di palestra picchiarli rumorosamente suono di schianto sulla terra. Le corde da combattimento, chiamate anche corde da combattimento, corde muscolari, corde per esercizi o corde pesanti, sono spesso realizzate con una fibra di plastica flessibile e attorcigliata chiamata poli-dacron per dargli peso e sono comunemente utilizzate negli esercizi CrossFit o HIIT. Le corde da battaglia possono anche essere fatte di manila, che è un derivato della canapa, anche se quelle corde sono più costose e perdono le fibre quando martellano il terreno, quindi sono più adatte per l'uso all'aperto.

Le corde da battaglia sono vendute in diverse lunghezze e spessori per adattarsi a diversi obiettivi di esercizio e tipi di corpo. In genere hanno un diametro di 1½ o 2 pollici e possono essere lunghi 30, 40 o 50 piedi, il che significa che una volta installato il centro della fune, dovrai mettere da parte 15-25 piedi di ancoraggio dove ti serve esso. Rimarrò in piedi mentre lo usi. A seconda dello spessore e della lunghezza della corda, le corde da battaglia possono pesare da 15 a 50 libbre, consentendo agli atleti di diverse capacità di fitness di sentirsi sicuri nell'usarle.

"[As] Può pesare fino a 50 libbre, [that] Ciò significa che mentre muovi ciascuna estremità della corda, stai mettendo 25 libbre di forza nella corda, dice Matt Scarvo, un personal trainer a New York City. "Potresti non pensare di fare dozzine o centinaia di esercizi per bicipiti da 25 libbre, ma quando fai lunghi set con le corde, alla fine lo fai."

Quali gruppi muscolari funzionano con le corde da combattimento?

Le corde da battaglia offrono vari vantaggi che le rendono adatte a diversi tipi di esercizi, incluso l'allenamento cardio e di forza. "Il vantaggio principale dell'utilizzo delle corde da battaglia è che sono un'efficace combinazione di forza e cardio", afferma Scarvo. "Puoi ottenere un allenamento per la parte superiore del corpo che faccia lavorare bicipiti, tricipiti, spalle e avambracci inserendo piccole onde nelle corde o un allenamento per tutto il corpo sollevando e schiacciando gli arti verso il basso per inserire onde più grandi nelle corde".

Oltre ad allenare bicipiti, tricipiti e parte superiore della schiena, lo sforzo di spostare le corde da battaglia è un modo infallibile per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, rendendolo un ottimo componente di una routine HIIT o un modo rapido per ottenere il tuo cuore pompaggio prima o dopo una sessione di allenamento di forza.

Come usi le corde da battaglia?

2 persone che usano abiti da battaglia dallo stesso lato

Credito: recensione/Getty Images/Maridav

Le corde da battaglia sono particolarmente utili per la fatica.

Mentre raccogliere le corde della battaglia può tornare utile in qualsiasi momento durante un allenamento, sono particolarmente utili per la fatica, un allenamento svolto fino a quando non sei esausto, alla fine di qualsiasi sessione in palestra. Scarfo consiglia di sfidare se stessi a completare due o tre esplosioni di attività con le corde alla fine dell'allenamento, riposandosi per un minuto in mezzo. Mira a un minuto per la prima volta, anche se puoi sentirti esausto prima che il tempo scada. In questo caso, continua con i set aggiuntivi, ma cerca di eguagliare o superare il tempo che sei riuscito a completare in precedenza.

A seconda di dove vuoi aumentare la forza, puoi concentrarti sull'uso solo delle braccia per far oscillare le corde, una alla volta o entrambe contemporaneamente, per affaticare la parte superiore del corpo. Oppure puoi usare la forza di tutto il tuo peso corporeo per spostare le corde da un lato all'altro, reclutando il tuo core e le gambe. Per essere in grado di utilizzare le corde in modo semplice e senza lesioni, divaricate i piedi alla larghezza delle spalle e piegate le ginocchia in un quarto squat, leggermente indietro in modo che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Tieni le estremità delle corde a una distanza di un braccio dal tuo corpo, con le mani anche alla larghezza delle spalle. Stringi il tuo core e muovi le braccia su e giù con movimenti forti ed esplosivi.

Inizia a usare le corde una volta alla settimana, mirando a lavorare fino a due o tre sessioni a settimana mentre guadagni resistenza e ti senti a tuo agio spingendoti. Una volta che hai familiarizzato con il movimento su e giù, puoi passare a muovere le corde una accanto all'altra per impegnare il core, la schiena e le cosce. Per lavorare questi muscoli in modo più efficiente, avvicina le mani l'una all'altra rispetto alla larghezza delle spalle e solleva le corde sopra la testa e giù su un lato del tuo corpo mentre ti affondi in quella direzione. Ripeti questo movimento nell'altra direzione, mantenendo la tua posizione atletica e il core impegnato.

Come puoi prevenire lesioni mentre usi le corde?

2 persone usano le corde da battaglia dai lati opposti

Credito: recensione/Getty Images/AaronAmat

Le corde da battaglia sono un esercizio a rischio abbastanza basso.

Mentre ti metti a rischio di lesioni durante qualsiasi tipo di esercizio, le corde da battaglia sono un esercizio a rischio abbastanza basso. "I rischi possono essere in qualche modo limitati con le corde da battaglia perché di solito fai molta stabilità con il tuo core durante l'esercizio, mantenendo la schiena ben raddrizzata", dice Scarfo.

Tuttavia, usare tutto il corpo per creare onde con la corda ti mette a rischio di lesioni alla parte bassa della schiena. Se sei preoccupato per questo, trova le corde all'inizio del tuo allenamento per evitare lesioni muscolari già debilitanti, dice Scarvo. Se la tua mano è sensibile e vuoi evitare i calli (o semplicemente vuoi migliorare la presa), indossa un paio di guanti da sollevamento pesi prima di prendere le corde.

Dove puoi comprare le corde da battaglia?

corda nera impilata

Credito: recensito / Amazon

Le corde da battaglia possono essere facilmente trovate online.

Avrai bisogno di molto spazio da usare nella tua palestra di casa, ma se ne hai una, è facile trovare le corde da battaglia online. Garage Fit Battle Ropes è un'opzione ben recensita disponibile su Amazon con 4,8 stelle e oltre 800 recensioni. Puoi scegliere tra opzioni che vanno da 30 a 50 piedi di altezza con un peso da 15 a 50 libbre, quindi assicurati di trovare una corda che si adatti al tuo spazio e corrisponda al tuo livello di forma fisica. I revisori affermano che queste corde reggono bene durante gli allenamenti, perché sono dotate di una custodia protettiva che si avvolge da un capo all'altro per evitare lo sfilacciamento.

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Il robusto punto di ancoraggio ti consentirà di muovere le corde con un movimento rapido e fluido e ottenere il massimo da ogni sessione. Puoi avvolgerli attorno a un palo nella tua palestra, come quello sulla tua rastrelliera per squat o anche a un palo di supporto per la tua casa, supponendo che tu abbia abbastanza spazio all'interno per consentire alle corde di estendersi completamente, o attorno a un albero all'esterno. Puoi anche usare un pesante manico a campana (un bersaglio da 50 libbre) con alcuni sacchi di sabbia in cima. Se non hai nessuna di queste opzioni, puoi acquistare un ancoraggio e installarlo nel muro.

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