How Functional Bodybuilding Is Designed to Be Kinder to Your Body

Marcus Villi non lo fa Voglio che bombardi round di spinte EMOM in modo che le tue spalle possano a malapena muoversi, e lui non vuole che tu lavori così duramente durante Murph da sentirti un brivido quando finalmente finisci. Sì, l'ex concorrente di CrossFit sa che l'affaticamento della schiena è un punto fermo del CrossFit e capisce perché pensi che il segreto per costruire muscoli e forza sia sempre lavorare di più. Ma l'allenatore veterano ha altre idee.

Certo, devi spingere i tuoi limiti nel tuo allenamento. Ma CrossFit - e più in generale, il credo del fitness di nessun dolore, nessun guadagno - ti ha spinto a superare la fatica, lasciandoti spesso staccarti da terra dopo ogni allenamento. E Philly ha visto cosa fa: può aumentare le calorie e aiutarti a costruire muscoli a breve termine, ma può diminuire i risultati a lungo termine. Di solito provoca affaticamento. Dalla corsa al bodybuilding, gran parte dell'industria del fitness ti spinge a inseguire la fatica sopra ogni altra cosa. Perdi tutte le tue risorse mentali, emotive e fisiche per i tuoi allenamenti e non avrai la stessa capacità per il tuo lavoro, il tuo coniuge o altri tuoi interessi, dice Fili, un allenatore con sede in California. Dice che stai cercando una salute migliore, ma in realtà la stai rubando da solo.

La soluzione è ciò che Filly chiama bodybuilding funzionale, una versione più delicata del classico HIIT che ti aiuta ancora a costruire muscoli, ma non ti lascia sentire (e temere) ogni momento di ogni allenamento. È un approccio che sta attirando l'attenzione: Filly ha quasi 860.000 follower su Instagram e il programma di allenamento di Persist ha circa 10.000 iscritti. Ha persino un esercizio, l'abile stampa, che porta il suo nome. (Lo imparerai anche tu.) Il protocollo stesso è nato dall'esperienza di Willy. Sei anni fa, era uno dei CrossFit più forti, in parte grazie al suo regime di tre allenamenti al giorno. Sì, tre al giorno! Ogni sessione era esattamente quello che ti aspetteresti: Filly ha affrontato WOD dopo WOD, sollevando pesi e segnando più ripetizioni mentre scolpiva addominali da sei pezzi e forgiava la forza d'élite, costruendo uno stacco da 550 libbre.

Balach Guardiy

Questo approccio ha dato i suoi frutti, spingendo Filly al 12° posto ai CrossFit Games 2016. Il difetto: la sua mente e il suo corpo erano in frantumi. Dopo giorni di partite, ha faticato a trovare un motivo per andare in palestra. Ancora peggio, tutti quei rappresentanti del potere che si lavavano, si tiravano su e si allenavano lo hanno lasciato a combattere un dolore costante alle spalle, ai fianchi e "luoghi con cui non ho avuto a che fare in passato". "Sono stato un brindisi", dice. "Sono passato dal sentirmi il più in forma alla persona meno in forma nella stanza."

Il pony ha finito per lasciare la palestra completamente per due mesi interi (un immortale per un corridore diurno o un drogato di allenamento della forza), ma la sua mente non era lontana dalla forma fisica. Completando il programma CrossFit, Filly, che si è laureata in biologia molecolare e cellulare alla UC Berkeley e ha iniziato la scuola di medicina prima di passare al programma, ha completamente ripensato il suo piano di allenamento, cercando modi per aumentare la forza senza sforzare il suo corpo con pesi pesanti e ripetizioni ingombranti .

Quando è tornato in palestra, ha costruito il suo stile di allenamento, uno che mantiene una forte attenzione alla forma durante le sfide EMOM e AMRAP, aumenta i tempi di recupero e ti consente di allenarti con pesi più leggeri. E i tre principi fondamentali della sua tecnica possono essere applicati a qualsiasi esercizio tu faccia, CrossFit o meno.

Regole di Marcus Willy per il successo professionale nel bodybuilding

Regola 1: Tecnica di sovraccarico (e tonnellate di ripetizioni)

Marcus Felley lavora nella sua casa di Novato, California, USA, il 3 giugno 2022

Balach Guardiy

Filly sa tutto sullo stereotipo del classico pull-up CrossFit, in cui l'intero corpo di un atleta collassa in aria mentre esegue le ripetizioni. Lo capisce anche lui. "In competizione, provi a fare il minimo indispensabile con cui puoi farla franca", dice. "Ciò significa che ogni ripetizione si comporta in un modo che a malapena supera lo standard accettato".

Ci sono buone possibilità che tu possa farlo anche nei tuoi allenamenti, lanciandoti con ulteriori ripetizioni di bicipiti o flessioni. Queste ripetizioni esuberanti con una forma traballante invitano a farsi male.

I programmi Filly usano due trucchi per rompere questa abitudine. Primo: ritmo rigoroso. Durante la fine di qualsiasi esercizio, conta fino a 3 secondi. Fermati per un secondo alla fine dell'esercizio. Quindi mira a sollevare rapidamente. Questo ritmo mantiene ogni esercizio concentrato sui muscoli che stai allenando, evitando dolori articolari e lesioni.

Due: concentrarsi sulla forma. Un modo per farlo è incorporare una ripetizione e un quarto, che possono essere utilizzati durante la maggior parte degli esercizi basati sulla forza. La puledra lo fa spesso nella posizione tozza di un ciclista. Starai in posizione tozza, i talloni su un piatto di peso, quindi ti pieghi alle ginocchia e ai fianchi, abbassandoti lentamente in posizione tozza (per 3 secondi). Invece di stare di nuovo in piedi, farai un quarto della salita, la parte bassa della schiena e poi ti alzerai in piedi. Provalo 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Regola 2: Sbilanciamento

puledra

Guardiano del Palazzo

Quando segui la prima regola di Filly, dovrai inevitabilmente usare pesi più leggeri del solito. Questo non significa che non sfiderai tutti i muscoli. Garantisce che tutto il tuo corpo si alleni utilizzando movimenti di offset, che ti fanno sollevare pesi un braccio o una gamba alla volta.

No, non è così facile come sembra, perché i movimenti di trasporto sfalsati richiedono che gli addominali e i glutei si attivino a velocità maggiore per stabilizzare il corpo. Non gli credi? Ripensa all'ultima volta che hai sollevato una valigia pesante nella cappelliera prima di un volo. Più difficile di un sollevamento laterale, vero? Gli esperti sanno perché. "Questo è un allungamento a un braccio con una leggera torsione e affondo", dice. "Tutti i movimenti sono unilaterali".

I movimenti di sollevamento offset possono sfidare ancora di più tutto il tuo corpo se tieni i pesi con entrambe le mani mentre esegui ripetizioni su un solo lato. Questa è l'idea alla base della Skilled Press, un tipo di pressa per spalle che prende il nome dall'allenatore. Per fare ciò, tieni un campanello da bollitore nella mano sinistra sopra la spalla. Tieni un manubrio sopra la spalla con la mano destra. Tenendo la campana vicino al petto, premi i manubri sopra la testa, quindi abbassali. Esegui 3 serie da 8 a 10 ripetizioni per lato. E aspettati che sia più difficile di quanto pensi: lavora i muscoli della parte centrale della schiena sul lato sinistro durante gli straordinari per mantenere il campanello fermo.

Regola 3: Sii una star a tutto tondo

Marcus Felley lavora nella sua casa di Novato, California, USA, il 3 giugno 2022

Balach Guardiy

Sì, Philly vuole che tu faccia cardio. Lo rende divertente, però, contando su tre fasce orarie settimanali.

Sì, è allettante concentrarsi sull'allenamento muscolare, sull'esercizio (pensa allo stacco da terra o alla panca) con super forza o sul controllo della corsa ogni mattina. Dopotutto, la maggior parte degli atleti si concentra su attributi specifici (resistenza, velocità, forza). Anche gli esperti lo sanno. "Questo era vero per me nei miei giorni di rivalità", dice. "Il messaggio di marketing che stiamo ascoltando è che se raggiungi un livello di forma fisica d'élite, sembrerai naturale e ti sentirai più sano. Ma non è del tutto esatto".

La verità è che concentrarsi troppo su alcuni pensieri in palestra può essere antitetico alla tua salute. Potresti voler costruire una cassa enorme, ma se non hai mai affinato la tua flessibilità o cardio, troverai difficile spostare un sacchetto della spesa di diversi isolati a casa o raggiungere lo scaffale più alto del negozio di alimentari indolore.

Il Filly Fix è un esercizio ibrido tre giorni alla settimana: trascorri 10 minuti di stretching, 10 minuti per aumentare la forza con esercizi come le file di manubri, 10 minuti facendo esercizi muscolari come flessioni abili e da 10 a 20 minuti facendo (sì) cardio. Questo cardio non deve essere jogging o camminare senza cervello. Filly suggerisce questo circuito, che si può fare su canottaggio, snowboard, bici (o corsa):

Vai 500 metri, poi riposa per 45 secondi. Vai 350 metri, poi riposa per 45 secondi. Vai 200 metri, poi riposa per 45 secondi. Ripetere per 3 giri.

Aspettati di finire in circa 15 minuti, ma non aspettarti di sentirti schiacciato. Marcus Villi non vuole ucciderti, ricorda. Vuole che abbandoni questo esercizio sentendoti al meglio.

Questa storia è apparsa originariamente nel numero di settembre 2022 di Men's Health.

Anteprima di Eb e Swole: Snatch to Press to Windmill

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