Do These Workouts Next Time You’re Stuck in a Hotel Gym

Immagine per l'articolo intitolato Esegui questi allenamenti la prossima volta che sei bloccato nella palestra di un hotel

immagine: Rotsukhon l (lotta per le scorte)

Ora che lo so Come scalare una palestra dell'hotelIl prossimo passo è sapere cosa fare quando arrivi lì. Le palestre degli hotel tendono ad essere completamente spoglie Ortopedico, quindi dovrai sfruttare al meglio attrezzature limitate e, spesso, pesi più leggeri di quanto potresti desiderare. Ma questo non significa che dovresti fare un mezzo allenamento.

Di recente ho fatto un viaggio in cui ho scelto la comodità delle palestre dell'hotel rispetto all'opzione (anche valida) di andare in una palestra locale completa. Ho deciso di godermi la sfida e creare una serie di routine con attrezzature limitate da condividere con te quando torno. Mi andava bene questo allenamento forse non più efficace al mondo, ma lascia che te lo dica: T.Sono assassini se vuoi che lo siano.

Questo è un allenamento, non un programma di esercizi

Prima di tutto, quello che descrivo è allenamenti e non un un programma. Puoi certamente fare questi esercizi a casa, se lo desideri, ma non dipendono l'uno dall'altro con una concentrazione costante o un progresso costante. Ti dà solo un modo per rimanere occupato, forte e in salute per tutta la durata della tua vacanza.

Un'altra cosa importante da sapere è che ogni volta che esegui esercizi diversi da quelli a cui sei abituato, sarai particolarmente soggetto a un'insorgenza ritardata di indolenzimento muscolare, o DOMS. In altre parole, potresti svegliarti il ​​​​giorno successivo sentendoti rigido e dolorante. (Abbiamo alcuni suggerimenti per alleviare il dolore qui.) Per evitarloConsidera di fare un allenamento più breve o più leggero di quanto pensi di aver bisogno il tuo primo giorno.

Palestra dell'hotel allenamentiindiani

Invece di fare un sacco di esercizi diversi per le tre serie tradizionali da 10, ho deciso di scegliere alcuni esercizi e farli ciascuno per più serie. Volevo anche assicurarmi di entrare e uscire dalla palestra dell'hotel in un lasso di tempo prevedibile, perché l'avrei fatto ogni mattina mentre il resto della mia famiglia si alzava e si preparava. Quindi ero davvero propenso per qualcosa che dipende dal tempo.

Mi è piaciuto l'approccio del programma RPM di Brian Alsruhe, in cui ogni esercizio consiste in quattro blocchi da 10 minuti. (Se vuoi un programma progressivo legittimo che abbia questa struttura per ogni esercizio, Guardare.) In ogni blocco di 10 minuti, esegui l'esercizio all'inizio di ogni minuto, riposi per il resto del minuto e poi torni di nuovo quando vedi un altro set di zeri sul timer. Ecco un timer online che emetterà un segnale acustico ogni minuto per 10 minuti.

Questo approccio è così popolare nel Crossfit e in altre aree del fitness funzionale da essere conosciuto con l'acronimo EMOM (per minute, per minute). Mi piace particolarmente per gli allenamenti in hotel perché sfrutta al massimo i pesi più leggeri. La stanchezza aumenta di minuto in minuto mentre si passa a quello successivo, facendo sentire pesanti anche i piccoli manubri alla fine.

Ho usato EMOM di 10 minuti per i miei allenamenti in hotel, ma se avessi poco tempo, potevo fare EMOM di 5 minuti per i movimenti di forza ed entrare e uscire facilmente dalla palestra in mezz'ora. Quindi lo offrirò anche come opzione.

Quindi, ecco come va ogni esercizio:

  • Una serie di flessioni da 5 o 10 minuti
  • 1 blocco di stretching per 5 o 10 minuti
  • Esercizi per le gambe per 5 o 10 minuti
  • 1 blocco di condizionamento da 10 minuti (o 5-10 minuti di polpa)

Questo aggiunge fino a 40 minuti con l'opzione di 10 minuti, o 20-25 minuti se stai facendo blocchi di cinque minuti. Aggiungi alcuni minuti per passare da un esercizio all'altro e il tuo impegno di tempo è di circa 30 minuti per la versione corta e ancora meno di un'ora per la versione lunga. Se hai più tempo, puoi fare cardio extra sulla bici o sul tapis roulant alla fine. (Non ho fatto alcun riscaldamento speciale per prepararmi, ma puoi aggiungere alcuni minuti di cardio o saltare all'inizio, se lo desideri.)

Nella mia versione, a differenza dell'Alsruhe, tutto è pronto per essere regolato in base alle tue preferenze o a ciò che è disponibile in quella stanza piccola e angusta. Esegui gli esercizi nell'ordine che preferisci (facendo prima le gambe). Scopri il giusto peso mentre ti prepari e ti alleni per l'allenamento (ha consigliato le percentuali). E ti lascerò scegliere gli attori in base a ciò che ritieni sia impegnativo ma ti consente comunque di riprenderti entro la fine del minuto.

Se vuoi una guida approssimativa alla varietà, scegli un esercizio ogni giorno come "pesante" e fai gli altri come leggero o medio. Ecco come valuto le ripetizioni per ciascuna e come dovrebbero sentirsi:

  • Pesante: 3 ripetizioni per serie, ragazzo, Devi sederti ora
  • Medio: 5 ripetizioni per serie, sentirsi solidi e felici per 30 secondi di riposo.
  • Lieve: oltre 8 ripetizioni per serie, non male e puoi continuare dopo un brevissimo periodo di riposo.

Allenamento #1 - Dsolo ombrelli

È quello che ho fatto in una palestra che aveva solo una rastrelliera di manubri. Se sei una persona più grande/più forte di me e i manubri in palestra sono troppo leggeri, fai più ripetizioni nell'allenamento della parte inferiore del corpo.

  • Push: pressa con manubri sulla panca Per 5 ripetizioni per serie (ho usato 35 libbre per iniziare, poi sono diminuito a 30 alla fine).
  • Pull-up: pullover con manubri Per 8 ripetizioni per serie (ho usato manubri da 20 libbre).
  • Gambe: stacco romano con cavalletto, utilizzando la gamba anteriore come gamba di lavoro e la gamba posteriore come supporto. Ho usato un paio di manubri da 40 libbre per 3 + 3 ripetizioni (tre a destra, tre a sinistra, quindi riposo).
  • Aria condizionata: 5 motori (25 libbre paia) ogni minuto. Non si tratta della forza necessaria per spostare i pesi, e più di fare abbastanza lavoro per aumentare la frequenza cardiaca. Pensalo come HIIT.

Quando esegui una gamba, come gli RDL in piedi, puoi ottenere più ripetizioni facendole su una gamba per serie. Così, In questo esempio, Potrei fare 6 ripetizioni a destra come una serie, poi 6 ripetizioni a sinistra nella serie successiva. Ti consigliamo di fare un numero pari di serie, ovviamente: se stai usando la versione da 5 minuti, fallo per 6 minuti finché non hai tre serie per lato.

Allenamento n. 2 - Dsolo ombrelli

Non ho avuto la possibilità di farlo, ma questo è quello che avrei fatto se solo avessi avuto un altro giorno di forza all'hotel con manubri:

  • Spinta: distensione con manubri inclinati Per 3-5 ripetizioni.
  • Tirare: Croc Rows (o file di manubri regolari) per 5-8 ripetizioni. I remi Kroc sono fantastici perché puoi diventare pesanti ed esplosivi, ma se i manubri sono troppo leggeri per te, i remi regolari vanno bene.
  • Gambe: split squat bulgarocon il piede posteriore sollevato su una panca, per 5-8 ripetizioni per gamba.
  • Condizionamento: 100 burpees o 10 minuti di burpees, a seconda dell'evento che si verifica per primo. Puoi fare questo EMOM se vuoi: 10 (o qualsiasi numero tu possa gestire) ogni minuto.

Offrirò un'alternativa al condizionamento, perché lo so Gran parte di voi salterà i burpees. Se vuoi il percorso facile, sali sul tapis roulant ed esegui uno sprint di 20 secondi alla fine di ogni minuto, quindi cammina per i restanti 40 secondi.

Allenamento n. 3 - ISe hai un dispositivo via cavo

Uno degli hotel in cui ho alloggiato aveva una macchina via cavo, barre per trazioni, pesi, kettlebell e altro. Non potevo fare un esercizio con i manubri solo con tutte quelle altre cose, quindi ecco cosa ho fatto invece:

  • tirare: tirare per 3 ripetizioni ogni minuto. (Per fare un confronto, posso fare 10 trazioni in una buona giornata. Non stai cercando di andare troppo lontano qui, cerca solo un numero che puoi fare con le ripetizioni.) Puoi anche fare un esercizio di pull-down con il macchina via cavo invece.
  • Spingere: in piedi, premere sopra la testa con i campanelli5 ripetizioni ogni minuto. Puoi usare un paio di manubri, ma le campane sono divertenti per la varietà, quindi ho usato le due campane da palestra più pesanti, che pesavano 25 e 30 libbre. Sì, il peso era irregolare. Si cambia lato in ogni gruppo.
  • Gambe: zeri sulla macchina via cavo5 ripetizioni ogni minuto. Lo sapevi che l'attacco per asta dritta che spesso hanno le macchine a cavo? Ho collegato entrambi i lati e Afferralo nei truffatori per il mio gomito Per un bel squat pesante.
  • Condizionamento: intervalli bici. O più precisamente: ho fatto una scalata di 10 minuti sul Peloton. (TIl suo hotel aveva un vero gruppo). Puoi anche ottenere una corsa di 10 minuti da YouTube per l'uso su una bicicletta normale, come questo.

Più esercizio in hotel Idee

Vuoi più opzioni? Sostituisci uno di questi esercizi con flessioni:

  • Premi Z (seduto sul pavimento, gambe dritte) con un paio di manubri o un manubrio
  • Flessioni, sollevamento di mani o piedi secondo necessità (sollevare le mani è più facile, i piedi più duri)
  • Scende tra due sedili (o su guide inclinate, se disponibili)

Ecco alcune idee aggiuntive:

  • File di cavi, accovacciati con entrambe le mani o inginocchiati a metà con una
  • File ribelli con manubri
  • File con supporto pettorale su panca inclinata

Ecco alcune opzioni per le gambe:

  • tazza tozza
  • Esercizio in piedi (con o senza manubri)
  • Capriola tozza, è bello correre i quadricipiti se ieri c'era un'articolazione che fa lavorare i muscoli posteriori della coscia
  • affondi ambulanti

Le macchine cardio sono ottime per il condizionamento, quindi probabilmente non hai bisogno di altre idee per questo: fai solo un allenamento a intervalli da YouTube o l'app per il fitness di tua scelta. Ma un'altra opzione è fare gli esercizi di base come quarto blocco della giornata. Alcune opzioni lì:

  • Farmer's EMOM contiene i manubri più pesanti che puoi trovare (direi che questa è una combinazione di core e condizionamento)
  • Dedica un minuto ai crunch e un minuto al fianco di Superman, quindi ripeti.
  • Esegui una delle azioni di base di 3 mosse da Questa pubblicazione. Tre round si adattano bene in 9 minuti.

Per una routine sostenibile mentre sei fuori casa, ti consiglio di fare un allenamento di forza per tutto il corpo ogni due giorni, e poi i giorni intermedi, riposando o facendo qualche esercizio aerobico a bassa intensità (p. es., 30 minuti di corsa o camminata inclinata su un tapis roulant).


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