How to Exercise When It’s Really Hot Outside

FOppure persone in molte parti degli Stati Uniti, così come in gran parte del mondo, la frase "calore record" è stata una parte regolare delle recenti previsioni. Anche se questo non significa che devi spostare il tuo esercizio preferito fuori in palestra, potresti doverlo fare in modo leggermente diverso. Ecco cosa consigliano gli esperti per stare al sicuro e attivi all'aria aperta.

Quanto è caldo che non puoi allenarti all'aperto?

Non esiste una temperatura esatta alla quale non è sicuro fare esercizio. Si tratta di fattori individuali, secondo Melissa Kinter, personal trainer, allenatore di corsa e specialista in allenamento funzionale a Berkassi, in Pennsylvania.

"Dipende da come il tuo corpo risponde al calore, dal tuo livello di forma fisica, dalla tua età e da qualsiasi condizione sottostante che potresti avere come malattie cardiovascolari o asma", dice. "Se hai difficoltà a respirare quando è umido, ad esempio, la tua definizione di caldo estremo sarebbe inferiore alla temperatura di qualcuno che si sente bene".

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La tua soglia di temperatura massima personale può cambiare mentre ti adatti a settimane di allenamenti all'aperto. Ad esempio, all'inizio dell'estate, Kindter dice che dovrà ridurre il suo allenamento per la maratona per acclimatarsi alle alte temperature e all'umidità elevata. Ma le stesse temperature più tardi in estate di solito non sono un problema perché sono più acclimatati ad affrontare il caldo. Suggerisce da due a quattro settimane di esercizio lento e meno intenso per consentire al tuo corpo di adattarsi.

Qual è il miglior esercizio da fare all'aperto?

Se ti piace stare al fresco e goderti la vita all'aria aperta, il nuoto è un'attività difficile da battere, dice Kendter, specialmente in una piscina, un lago o un oceano rinfrescanti. Oltre a ciò, qualsiasi esercizio che puoi fare lentamente e con la mente è appropriato per le giornate calde, incluso lo yoga, il jogging a un ritmo facile, un piacevole giro in bicicletta o lunghe passeggiate in una foresta ombreggiata. Qualunque cosa tu scelga, assicurati di muoverti più lentamente di quanto faresti durante le altre stagioni.

"Esercitarsi quando fa caldo significa più mantenere la coordinazione che migliorare le prestazioni", aggiunge. "Il tuo corpo lavorerà di più a causa del caldo, quindi ora non è il momento di spingerti oltre". Fare esercizio al mattino presto o in prima serata è un altro buon modo per stare al sicuro.

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"In molti casi, l'esaurimento da calore è altamente prevenibile", afferma il dottor Casey Patten, direttore della medicina sportiva di assistenza primaria presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles. "La strategia principale se hai intenzione di allenarti all'aperto è essere preparati, e questo significa vestirsi nel modo giusto, allenarsi quando fa freddo e rimanere idratati".

Ecco alcuni altri suggerimenti che Kindter e altri esperti consigliano:

  • Indossa indumenti leggeri e traspiranti che consentano un migliore flusso d'aria
  • Idratare bene prima dell'esercizio e portare acqua da bere durante e dopo l'esercizio
  • Se corri o vai in bicicletta, cerca sentieri ombreggiati o fai un allenamento HIIT in una zona ombreggiata
  • Indossa un cappello, anche se sei sotto una copertura per alberi
  • Fai un piano per trasferirti in casa se la temperatura e l'umidità iniziano a sembrare problematiche

Un'altra raccomandazione importante: sii consapevole di come ti senti, in modo da poter individuare eventuali problemi legati al calore non appena iniziano.

Quali sono i segnali di pericolo delle malattie legate al calore?

Le malattie legate al calore possono variare da lievi a gravi. All'estremità inferiore di questo spettro ci sono lievi disagi come eruzioni cutanee o crampi e all'altra estremità ci sono esaurimento da calore e colpo di calore. Di solito, quando la regolazione della temperatura corporea inizia a svanire, viene prima l'esaurimento da calore; Se non viene affrontata rapidamente, diventa la forma più pericolosa di malattia legata al calore, il colpo di calore.

Per le persone che si esercitano all'aperto, il problema più comune è l'esaurimento da calore, una condizione in cui la temperatura corporea aumenta a causa dell'esposizione a temperature e umidità elevate, afferma il dottor Ali Misiwala, neurochirurgo e specialista sportivo presso il DISC Sports & Spine Center di Newport Spiaggia In California, il tuo corpo di solito è efficiente nell'affrontare le fluttuazioni di temperatura, ma quando subisce uno stress da calore, il corpo segnala che sta avendo difficoltà ad adattarsi, dice.

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Ad esempio, tremano quando fa troppo freddo, che è il modo in cui il corpo crea più calore. Con il calore, tendi a sudare di più e quando quella miscela di acqua ed elettroliti si asciuga, il processo di evaporazione è ciò che ti raffredda. Soprattutto se è troppo umido, dice Misiwala, non funziona bene perché non stai asciugando abbastanza velocemente.

"In questo caso, il tuo corpo potrebbe ancora sudare, ma non sta regolando la temperatura corporea interna, a quel punto i sintomi dell'esaurimento da calore possono diventare molto evidenti", aggiunge. Questi sintomi possono includere improvviso affaticamento o debolezza. Sete che non migliora con l'acqua. pelle fredda e bagnata, mal di testa; vertigini o stordimento; Battito cardiaco o polso rapido. Irritabilità o confusione.

Misiwala dice che se non tratti subito l'esaurimento da calore - e soprattutto se continui ad allenarti - potrebbe portare a una condizione più minacciosa di colpo di calore. Quando qualcuno ha un colpo di calore, la pelle diventa secca e calda e la sudorazione cessa. Possono anche avere una temperatura molto alta e un battito cardiaco accelerato. Ci sarà anche un rischio maggiore di sviluppare sintomi più gravi come vomito, perdita di coscienza, linguaggio confuso e convulsioni.

Cosa dovresti fare se inizi a surriscaldarsi?

I segni di un colpo di calore richiedono attenzione di emergenza, quindi se succede a te o a qualcun altro, chiama i servizi di emergenza sanitaria o vai al pronto soccorso. Se si tratta di esaurimento da calore, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per riportare la temperatura corporea interna a quella che dovrebbe essere.

Per prima cosa, smetti di lavorare. Spostati in un luogo fresco e ombreggiato, preferibilmente in un'area climatizzata, e bevi acqua fredda o una bevanda sportiva a sorsi frequenti. Mesiwala suggerisce anche di togliere scarpe e calzini e di spruzzarti viso e collo con acqua fresca.

Patten afferma che prevenire le malattie legate al calore dovrebbe essere una priorità per chiunque voglia fare esercizio all'aperto al caldo. "Così puoi goderti l'esercizio invece di mettere a rischio la tua salute".

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