Brain Health Meal Plan for Diabetes

Giroscopi di agnello

La fotografa Jennifer Causey Food Designer Karen Rankin Prop Designer Kristen Kelly

Negli Stati Uniti, circa 1 persona su 10 ha il diabete e 1 persona su 9 riferisce di avere un declino cognitivo (sentendo che la confusione o la perdita di memoria si verificano più spesso). Sebbene queste statistiche possano essere allarmanti, la buona notizia è che ci sono dei passi che possiamo fare per migliorare sia la nostra salute cognitiva che il nostro diabete. Ancora meglio: sorprendentemente, c'è un po' di sovrapposizione nelle raccomandazioni per proteggere la testa e migliorare i livelli di zucchero nel sangue. La dieta MIND, progettata per prevenire e rallentare il declino cognitivo, è essenzialmente una combinazione delle salutari diete Mediterranea e DASH, con un'attenzione particolare agli alimenti che stimolano il cervello, come bacche, verdure a foglia verde e grassi sani di noci e pesce. Allo stesso modo, la dieta mediterranea è spesso consigliata alle persone con diabete per il suo alto contenuto di nutrienti, come le fibre, che svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.

In questo piano, includiamo molti alimenti per migliorare la salute del tuo cervello, tenendo presente le strategie di miglioramento del diabete concentrandoci su cereali integrali ricchi di fibre, assunzione moderata e costante di carboidrati a ogni pasto e molte proteine ​​per stabilizzare e mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Sei sazio. Poiché la perdita di peso gioca un ruolo nel miglioramento della glicemia, abbiamo impostato questo piano a 1.500 calorie al giorno più aggiustamenti inclusi per 1.200 e 2.000 calorie al giorno, a seconda delle tue esigenze.

Leggi di più: 9 cose che gli esperti fanno ogni giorno per una migliore salute del cervello

Strategie per un cervello acuto e una glicemia sana:

  • Concentrati sui grassi sani: I pesci grassi, come il salmone e il tonno, sono ricchi di acidi grassi omega-3 che aiutano a combattere l'infiammazione e noci, semi e olio d'oliva sono ricchi di antiossidanti, due nutrienti che svolgono un ruolo nel mantenere il cervello in buona forma e allo stesso tempo essendo ottime opzioni Per i pazienti diabetici.

  • Fare sport: Aumentare l'attività è una strategia ben nota per migliorare la glicemia. La ricerca mostra che anche l'esercizio fisico può avere seri benefici per il cervello!

  • Dai la priorità al sonno: La ricerca mostra che gli adulti che dormono sette ore ogni notte tendono ad avere una migliore funzione cognitiva con l'età, inoltre dormire bene è legato a una sana glicemia, soprattutto al mattino.

  • Mangia più produzione: Frutta e verdura, in particolare verdure a foglia e bacche, sono elementi nutritivi sia per la salute del cervello che per il miglioramento della glicemia. È ricco di antiossidanti e ricco di fibre per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, pur essendo povero di calorie. Scegli i prodotti surgelati quando non sono freschi e scegli di mangiarli stagionalmente per il massimo del sapore.

  • bere acqua: Scegliere l'acqua e mantenersi adeguatamente idratati aiuta a mantenere la mente lucida. Inoltre, l'acqua è un'ottima scelta nella gestione del diabete perché è priva di carboidrati e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, a differenza delle bevande e dei succhi zuccherati.

  • Scegli i cereali integrali: Molti cereali integrali sono ricchi di magnesio, un nutriente importante per il nostro cervello, oltre ad essere ricchi di fibre, che ha una miriade di benefici per la salute ed è particolarmente utile per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Scopri di più: I cibi migliori e peggiori per la salute del cervello, secondo i nutrizionisti

Alimenti su cui concentrarsi per il diabete e la salute del cervello:

  • Frutta e verdura, in particolare verdure a foglia, bacche, barbabietole e prodotti ricchi di fibre come pere e mele

  • fagioli e lenticchie

  • Cereali integrali (bulgur, quinoa, freekeh, grano integrale, riso integrale e altro)

  • Pesce, soprattutto pesce grasso come salmone, tonno e sardine

  • Noci e burro di noci naturale fatto solo con noci e sale

  • Semi (chia, zucca, lino)

  • olive e olio d'oliva

  • avocado

  • uovo

  • Gravidanza

  • Pollame

  • Latticini non zuccherati (yogurt bianco e kefir)

Come preparare la settimana del pasto:

  1. Prepara un'insalata di spinaci e fragole per il pranzo nei giorni dal 2 al 5.

  2. Prepara un budino di chia ai frutti di bosco per colazione nei giorni 3 e 4.

giorno 1

Salmone al peperoncino con patate e  amp;  amp;  amp;  Pepe

Salmone al peperoncino con patate e peperoni

Colazione (403 calorie, 25 g di carboidrati)

Spuntino AM (228 calorie, 19 g di carboidrati)

Pranzo (338 calorie, 43 grammi di carboidrati)

BM Snack (142 calorie, 19 g di carboidrati)

Cena (405 calorie, 26 g di carboidrati)

totali giornalieri: 1515 calorie, 91 g di proteine, 78 g di grassi, 131 g di carboidrati, 30 g di fibre, 1.647 mg di sodio

Per fare 1200 calorie: Cambia lo spuntino del mattino con 1 kiwi e scarta il kefir nello spuntino pomeridiano

Per fare 2000 calorie: Aggiungi 30 mandorle tostate secche e non salate a uno spuntino, oltre a una porzione di insalata di Guacamole affettata per cena.

il secondo giorno

Giroscopi di agnello

Giroscopi di agnello

La fotografa Jennifer Causey Food Designer Karen Rankin Prop Designer Kristen Kelly

Colazione (388 calorie, 20 g di carboidrati)

Spuntino AM (142 calorie, 19 g di carboidrati)

  • 1/2 tazza di edamame in baccelli

  • 1 kiwi

Pranzo (469 calorie, 40 g di carboidrati)

Snack ecologico (74 calorie, 18 g di carboidrati)

  • Mezza tazza di frutti di bosco

  • Mezza tazza di frutti di bosco

Cena (441 calorie, 30 g di carboidrati)

totali giornalieri: 1.514 calorie, 92 g di proteine, 75 g di grassi, 127 g di carboidrati, 30 g di fibre, 1.387 mg di sodio

Per fare 1200 calorie: Ometti le noci a colazione e salta l'edamame nello spuntino del mattino.

Per fare 2000 calorie: Aggiungi 2 cucchiai. Burro di arachidi naturale sulle mele Per colazione, aumenta 1 tazza di baccelli di edamame a 1 tazza nello spuntino mattutino e aggiungi 1/4 di tazza di semi di zucca tostati non salati allo spuntino.

giorno 3

Tofu marinato cajun con crema di barbabietola

Tofu marinato cajun con crema di barbabietola

Fotografo / Jacob Fox, Food Design / Sue Mitchell, Food Design / Kelsey Polat

Colazione (343 calorie, 39 g di carboidrati)

Spuntino AM (140 calorie, 20 g di carboidrati)

Pranzo (469 calorie, 40 g di carboidrati)

Snack ecologico (116 calorie, 4 g di carboidrati)

Cena (432 calorie, 41 grammi di carboidrati)

totali giornalieri: 1499 calorie, 70 g di proteine, 77 g di grassi, 144 g di carboidrati, 37 g di fibre, 1.257 mg di sodio

Per fare 1200 calorie: Ometti il ​​kefir nello spuntino mattutino e una mela nel pranzo e cambia lo spuntino serale con una pillola.

Per fare 2000 calorie: Aggiungi 15 metà di noci essiccate allo spuntino mattutino, aggiungi 2 cucchiai. Burro di arachidi naturale alle mele per pranzo e aggiungi una porzione di insalata di ananas e avocado a cena.

il quarto giorno

Gamberetti e gamberetti in padella.  barbabietola

Gamberetti e barbabietola di merda

Colazione (343 calorie, 39 g di carboidrati)

Spuntino AM (169 calorie, 4 g di carboidrati)

Pranzo (469 calorie, 40 g di carboidrati)

Snack ecologico (62 calorie, 15 g di carboidrati)

Cena (432 calorie, 44 g di carboidrati)

totali giornalieri: 1475 calorie, 85 g di proteine, 68 g di grassi, 143 g di carboidrati, 38 g di fibre, 1.350 mg di sodio

Per fare 1200 calorie: Cambia lo spuntino mattutino con 1 kiwi e salta la quinoa per cena.

Per fare 2000 calorie: Aggiungi 1 tazza di normale kefir a basso contenuto di grassi a colazione e aggiungi 2 cucchiai. Burro di arachidi naturale alle mele a pranzo e una porzione di insalata di cetrioli e avocado a cena.

giorno 5

Piatti di quinoa di pollo al pesto

Piatti di quinoa di pollo al pesto

Colazione (388 calorie, 20 g di carboidrati)

Spuntino AM (92 calorie, 3 g di carboidrati)

Pranzo (469 calorie, 40 g di carboidrati)

Snack ecologico (48 calorie, 11 g di carboidrati)

Cena (510 calorie, 29 g di carboidrati)

Consiglio per la preparazione dei pasti: Prenota due porzioni di pesto di pollo alla quinoa per pranzo nei giorni 6 e 7.

totali giornalieri: 1507 calorie, 84 g di proteine, 92 g di grassi, 102 g di carboidrati, 30 g di fibre, 1545 mg di sodio

Per fare 1200 calorie: Ometti le noci a colazione, cambia lo spuntino mattutino con 1 prugna secca e cambia lo spuntino serale con 3/4 di tazza di cetrioli affettati.

Per fare 2000 calorie: Completare con 30 mandorle e aggiungere 1 pera grande allo spuntino mattutino, più 2 cucchiai. Burro di arachidi naturale per mele a pranzo.

il sesto giorno

Taco vegano alle noci con crema di avocado

Taco vegano alle noci con crema di avocado

Joe Howard

Colazione (388 calorie, 20 g di carboidrati)

Spuntino AM (131 calorie, 35 g di carboidrati)

Pranzo (327 calorie, 15 g di carboidrati)

Spuntino ecologico (100 calorie, 9 g di carboidrati)

Cena (553 calorie, 42 grammi di carboidrati)

totali giornalieri: 1499 calorie, 72 g di proteine, 89 g di grassi, 121 g di carboidrati, 30 g di fibre, 1204 mg di sodio

Per fare 1200 calorie: Ometti le noci a colazione e sostituisci lo spuntino mattutino con 1 kiwi.

Per fare 2000 calorie: Aggiungi 20 mandorle tostate, secche e non salate allo spuntino mattutino, aumenta a 1 tazza di edamame in baccelli durante lo spuntino e aggiungi a 1 porzione di insalata di guacamole tritata per cena.

il settimo giorno

Foglio-Padella Balsamico-Parmigiano Ceci Arrosto &  amp;  amp;  amp;  la verdura

Safiha al balsamico - Hummus al parmigiano e verdure arrosto

Colazione (403 calorie, 25 g di carboidrati)

Spuntino AM (208 calorie, 19 g di carboidrati)

Pranzo (357 calorie, 22 g di carboidrati)

Spuntino ecologico (42 calorie, 10 g di carboidrati)

Cena (514 calorie, 38 grammi di carboidrati)

totali giornalieri: 1524 calorie, 77 g di proteine, 89 g di grassi, 113 g di carboidrati, 29 g di fibre, 1,929 mg di sodio

Per fare 1200 calorie: Cambia lo spuntino mattutino con 1/3 di tazza di frutti di bosco e ometti l'insalata a cena.

Per fare 2000 calorie: Aggiungi 1/4 tazza di mandorle tostate secche e non salate allo spuntino mattutino, aggiungi 1/2 tazza di edamame in baccelli allo spuntino e 1/2 avocado, affettato, all'insalata a cena.

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