Ask Stew: How Can I Improve Endurance Without Losing Strength?

Dovrai entrare nella macchina cardio se vuoi avere successo in qualsiasi programma speciale impegnativo nelle carriere militari, delle forze dell'ordine federali o dei vigili del fuoco. Le abilità richieste spesso includono la necessità di padroneggiare la corsa su lunghe distanze a un ritmo costante e la capacità di correre o fare altre attrezzature portanti su terreni imperdonabili. Ci sono anche abilità di nuoto e calpestamento e sicurezza nell'acqua.

Ecco un'e-mail di un ex studente che espone la sua riluttanza a sopportarlo prima di questo programma di selezione a un punto debole nelle prime settimane.

Stew, di recente ho fallito il programma di selezione delle forze dell'ordine federali a causa della mia mancanza di capacità di correre, nuotare e fare jogging. Ho camminato così tanto prima di questo evento e ho trascurato il mio cuore. Qualsiasi consiglio su come migliorare su tutta la linea negli eventi cardio ma anche non perdere troppo peso o forza. Grazie, Reese.

Uno degli eventi di selezione più impegnativi può essere il rispetto di uno standard operativo. Questi eventi di resistenza più lunghi richiedono che una persona porti una partita di A. Scaverà in profondità per raggiungere questo ritmo target o realizzerà rapidamente che non si è preparato abbastanza bene.

Molti non soddisfano i criteri per correre, fare jogging o nuotare o si infortunano a causa delle relative lesioni da uso eccessivo che accompagnano le gambe non preparate. Tuttavia, ci sono modi per migliorare e prevenire fastidiosi infortuni che possono mettere da parte i tuoi obiettivi.

Per rispondere alla tua domanda, il successo richiederà di rinunciare ad alcuni esercizi di sollevamento e concentrarti maggiormente su esercizi di ripetizione più elevati per la tua resistenza muscolare. Dovrai anche creare un programma progressivo di corsa e jogging e utilizzare la piscina come esercizio di rallentamento secondario.

Quando inizi, potresti voler mescolare più attività cardio senza impatto per aiutare a costruire la tua base di base (bicicletta, vogatore, vogatore) e rendere la tua corsa più concentrata sul ritmo che devi impostare per qualsiasi evento di test di fitness ( es., 1,5 miglia di distanza in tempo) e percorsi più lunghi di cinque miglia o più. Potrebbero essere da sei a sette minuti per gli eventi di test di esecuzione a tempo e da sette a otto minuti per le corse più lunghe.

Prendi in considerazione un modello di allenamento a blocchi in cui puoi concentrarti maggiormente sulla resistenza muscolare e sulla resistenza per cicli di tre settimane, seguiti da una settimana di corsa e aerobica ad alte prestazioni. Questa è considerata una settimana di "rimozione del carico", in cui l'obiettivo è recuperare da un chilometraggio elevato e ripetizioni, ma sostituire l'esercizio con un po' di manutenzione e anche di nuoto.

Questa combinazione di sollevamento e nuoto (o altro cardio senza impatto) può darti una pausa dai tuoi progressi nella corsa e nel jogging riducendo i chilometri questa settimana del 50% -60% e sostituendoli con più nuoto per compensare un infarto . Il sollevamento si concentra sui sollevamenti di manutenzione e sulla riduzione delle ripetizioni per rilassare le articolazioni.

Il modello del periodo di blocco 3:1 ti consentirà di concentrarti principalmente sui tuoi punti deboli, consentendo comunque di preservare i tuoi attuali punti di forza. Nel fitness tattico, essere in buona forma in tutti gli elementi del fitness è un requisito. Ciò include forza, potenza, carico, velocità, agilità (percorsi ad ostacoli), resistenza (corsa/nuoto/corsa), resistenza muscolare (calisthenics), carico, gattonare, flessibilità, mobilità e presa.

I requisiti di fitness tattico sono leggermente diversi dal tuo precedente allenamento sportivo, in cui dovevi padroneggiare alcuni elementi di fitness e puoi trascurare altri che non sono richiesti dal tuo sport. Se trascuri Quale La componente del fitness quando si sopporta un programma di selezione per l'allenamento a livello di operazioni speciali, non durerà a lungo; Di solito non viene rilevata alcuna debolezza durante la prima settimana di allenamento.

D'altra parte, se la forza è un punto debole e stai lottando con carichi o altri eventi di forza, puoi riorganizzare il tuo modello di intervallo di blocco 3:1 ed eseguire tre settimane di sollevamento/allenamento di forza con riscaldamenti e rallentamenti moderati . Usa il cardio per mantenere la resistenza e la resistenza muscolare. La settimana di abbandono della gravidanza sarà una settimana di riposo dal sollevamento e maggiore attenzione alla ginnastica e agli esercizi cardio.

Entrambi i modelli funzionano e sono buoni modi per allenarsi tutto l'anno, quindi non trascurare mai un punto debole, soprattutto se stai considerando o stai già prestando servizio all'interno di gruppi tattici. In particolare, i tuoi allenamenti dovrebbero assomigliare a quelli che hai già sopportato. Correre, fare jogging e nuotare durante la settimana richiederanno del tempo al di fuori del normale programma di allenamento e possono richiedere molto più tempo rispetto al semplice sollevamento di pesi da soli.

La buona notizia è che puoi sempre combinare ginnastica in questi eventi cardio in cui la forza muscolare e la resistenza lavorano bene insieme, proprio come forza, potenza, velocità e agilità lavorano bene insieme.

Stew Smith è un ex autore di Navy SEAL e fitness certificato come specialista in forza e condizionamento (CSCS) con la National Strength and Conditioning Association. Visita il suo sito Negozio di ebook fitness Se stai cercando di iniziare un programma di formazione per creare uno stile di vita sano. Invia domande di fitness a stew@stewsmith.com.

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