5 Lunges Alternative Exercises for Beginners With Bad Knees

L'affondo è un eccellente esercizio mono che aiuta a costruire la coordinazione e l'equilibrio e promuove anche la forza, la flessibilità e il movimento della parte inferiore del corpo. Sfortunatamente, gli affondi possono essere davvero impegnativi per le persone con ginocchia malate, rendendo l'esercizio più doloroso e meno benefico.

La buona notizia è che ci sono molte alternative agli affondi che puoi invece fare e ottenere gli stessi benefici. Queste alternative funzionano sugli stessi muscoli degli affondi ma non sono così difficili per le ginocchia. Di conseguenza, puoi ottenere enormi guadagni, ma senza dolore o disagio.

Affondi alternativi per chi ha le ginocchia malate

Se hai qualche tipo di problema al ginocchio, potresti pensare che gli affondi siano esclusi. Bene, rallegrati. Prova questi affondi alternativi che abbiamo compilato appositamente per le persone con problemi al ginocchio.

1. Squat a coppa

Il cup squat è una variazione dello squat entry-level ed è migliore degli affondi perché richiede meno stabilità ed è più facile da eseguire correttamente. Questo esercizio si rivolge a muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei, core e quadricipiti.

Ecco come dovresti farlo:

  • Tieni un manubrio o una campana leggeri all'altezza del torace e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
  • Mantenendo il peso corporeo distribuito uniformemente su entrambi i piedi, inizia ad accovacciarti con il busto sollevato e guardando in avanti.
  • Premi i piedi e torna lentamente all'inizio. Assicurati che le ginocchia siano sopra le dita dei piedi in quanto ciò preverrà il dolore al ginocchio.
  • si ripete.
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2. Step up

Gli esercizi a gradiente rafforzano gli stessi muscoli degli affondi, ma con una gamma di movimenti più ridotta. Questo esercizio aiuta a rafforzare le cosce e i muscoli intorno alle ginocchia riducendo il rischio di lesioni o dolore.

Ecco come dovresti farlo:

  • Stai dritto davanti a una piattaforma rialzata, come una scala o una panca.
  • Metti il ​​piede destro sulla piattaforma seguito dal sinistro e mettiti in piedi.
  • Fai un passo indietro di un piede alla volta, assicurandoti che i tuoi fianchi siano stabili mentre ti muovi su e giù.
  • si ripete.
  • Puoi rendere questo esercizio più impegnativo tenendo un paio di manubri in ciascuna mano.
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3. Affondo costante

L'affondo stazionario è un'ottima alternativa perché è molto più facile mantenere la forma e la postura rispetto al metodo tradizionale. Questo esercizio mira a muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei e stabilizza i muscoli delle ginocchia e dei fianchi. Inoltre è un ottimo modo per migliorare la forza del tuo core e lavorare sul tuo equilibrio.

Ecco come dovresti farlo:

  • Stai dritto e distanzia i piedi alla distanza dei fianchi.
  • Metti il ​​piede sinistro in avanti e il piede destro indietro.
  • Mantieni il busto stabile e metti le mani sui fianchi. Se hai problemi di equilibrio, tieni una mano su una sedia.
  • Ora abbassati lentamente il più possibile con la postura corretta.
  • Torna all'inizio premendo sui piedi.
  • Puoi rendere questo esercizio più impegnativo per i tuoi muscoli tenendo i manubri con entrambe le mani lungo i fianchi.
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4. Stacco a una gamba

Lo stacco da terra a una gamba è un'ottima alternativa agli affondi per le persone con ginocchia malate perché questo esercizio non richiede molta flessione delle ginocchia. D'altra parte, richiede una flessione dei fianchi. Lo stacco da terra con una sola gamba prende di mira i muscoli posteriori della coscia, impegnando anche addominali, glutei, schiena, quadricipiti e molti muscoli di stabilizzazione. È ottimo anche per l'allenamento dell'equilibrio.

Ecco come dovresti farlo:

  • Allarga i piedi alla larghezza dell'anca e sposta tutto il peso sulla gamba sinistra.
  • Piega leggermente la gamba sinistra e muovi il busto in avanti finché il petto non è parallelo al pavimento. Assicurati di mantenere la schiena il più piatta possibile.
  • Lascia che la gamba posteriore si alzi da terra in modo che sia in linea con il busto.
  • Torna alla posizione iniziale sollevando il busto indietro e poi ripeti l'esercizio per alcune ripetizioni.
  • Cambia gamba e ripeti l'esercizio.
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5. Sedia accovacciata

L'esecuzione di squat supportati come il chair squat non aggrava le ginocchia e riduce la gamma di movimento promuovendo un movimento in piedi, che prende di mira il sedere. Questo esercizio ti aiuta a imparare a muovere la parte inferiore del corpo con la colonna vertebrale dritta e a migliorare la salute di tutta la schiena.

Ecco come dovresti farlo:

  • Siediti dritto su una sedia o una panca robusta e tieni i piedi sul pavimento con le gambe divaricate.
  • Stringi i talloni e stringi i glutei mentre ti alzi in piedi.
  • Torna lentamente in posizione seduta, assicurandoti che la colonna vertebrale sia dritta.
  • si ripete.
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lontano

Ora che conosci cinque fantastiche alternative, aggiungile alla tua routine di allenamento e guarda cosa funziona meglio per te. Se sei un principiante, concentrati su una buona forma piuttosto che sulle ripetizioni per evitare il dolore e ottenere il massimo da ogni esercizio.


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