The Workout You Need to Test Your Core Strength and Kick Up Your Cardio Capacity

Fonte immagine: David Monk

L'essenza è al centro di tutti i nostri movimenti, soprattutto come ciclisti. È così che manteniamo la solida maneggevolezza della bici, la posizione eretta e ciò che ci consente di spingere la potenza attraverso la pedalata in modo efficiente. Pertanto, è importante che i ciclisti includano esercizi di base nelle loro routine di forza. E se stai cercando un vantaggio in più in quegli allenamenti, puoi aggiungere una componente cardio per ottenere il battito cardiaco e il supporto di resistenza di cui hai bisogno sulla strada.

Ecco perché Kristin Zabala, istruttrice di fitness presso Barry's e Solidcore a Philadelphia, ha progettato questo allenamento cardio di base appositamente per i ciclisti, in modo da ottenere il meglio da entrambi i mondi.

Vantaggi di un esercizio cardio di base per ciclisti

"I motociclisti hanno sempre bisogno di elevarsi quando sono in posizione accovacciata sulla bici, il che può mettere a dura prova le mani se il core non è impegnato correttamente", racconta Jane Keats, fondatrice del CPT e coach di Shift Human Performance. Ciclismo. "Una pressione eccessiva sulle mani può causare qualche disagio o problemi al polso, all'avambraccio, alla spalla e al collo".

Inoltre, è necessario il supporto di una solida sezione centrale per manovrare attraverso i movimenti da lato a lato e da davanti a dietro che si verificano mentre si navigano su colline, ostacoli, vari terreni e dietro gli angoli, aggiunge Keats. "Tutti questi movimenti richiedono la forza del tuo core per tenere la bici per mantenere l'equilibrio e la stabilità sulla bici", dice.

Poiché il ciclismo richiede anche movimenti veloci, devi sapere come mantenere stabile il tuo core attraverso movimenti rapidi, respirando profondamente e lavorando per la fatica. È qui che entra in gioco la parte cardio di questo esercizio cardio di base.

Come utilizzare questo elenco: Esegui ogni esercizio di seguito per 30-40 secondi, riposando per 15-20 secondi tra ogni movimento. Esegui da 2 a 3 round, riposando per 30 secondi tra i round. Non hai bisogno di attrezzature per questo esercizio, ma un tappetino per esercizi è facoltativo.

Zabala spiega ogni passaggio in modo che tu possa imparare la forma corretta.

La più grande estensione del mondo

Perché funziona: Prepara il corpo per un movimento più intenso con questo esercizio che apre i fianchi e il torace e porta la concentrazione sul respiro, mentre accende il tuo core.

Come lo faccio: Inizia in posizione plank, spalle direttamente sopra i polsi e formando una linea retta dalle spalle ai talloni. Togli il piede destro dalla mano destra quando inspiri. Espira per sollevare la mano destra verso il soffitto, ruotando il busto verso destra. Metti la mano sull'inspirazione. Quindi ritirati sulla tavola. Ripeti sul lato sinistro. Continua in modo alternato.

colpi di spalla

Perché funziona: Ti concentrerai sul blocco delle rotazioni in questo esercizio, il che significa che il tuo core deve lottare per mantenerti stabile in modo che i fianchi e le spalle non si attorciglino su un lato. Questo è vantaggioso per la bici perché è necessario mantenere una base solida per spingerti in avanti ed eliminare i movimenti laterali che ostacolano la tua efficienza.

Come lo faccio: Inizia in posizione plank, spalle direttamente sopra i polsi e formando una linea retta dalle spalle ai talloni. Tocca la mano sinistra sulla spalla destra. Quindi rimettilo. Tocca la mano destra sulla spalla sinistra. Quindi rimettilo. Continua in modo alternato.

gru di legno

Perché funziona: Questo movimento ad alto impatto aumenta la frequenza cardiaca, costringendoti a stabilizzare il tuo core attraverso movimenti rapidi delle gambe. Anche le tue spalle hanno bisogno della tua stabilità, che si traduce nella forza della parte superiore del corpo di cui hai bisogno su una bicicletta.

Come lo faccio: Inizia in una posizione della plancia, le spalle direttamente sopra i polsi e formando una linea retta dalle spalle ai talloni, i piedi uniti. Salta i piedi in modo che siano più larghi dell'anca. Poi sono tornati insieme. si ripete.

Superman con il polso

Perché funziona: Il tuo core non significa solo i tuoi addominali: anche la tua schiena è coinvolta ed è un ottimo protettore per la tua colonna vertebrale. Questo movimento è ottimo per aumentare la forza e la resistenza muscolare della schiena, contrastando la posizione inclinata in avanti che mantieni sulla bici e alla scrivania.

Come lo faccio: Sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe estese. Tenendo gli occhi fissi sul pavimento, alza le braccia, la testa, le spalle, il petto e le gambe a pochi centimetri da terra. Tirare i gomiti ai lati a forma di W, con le mani che raggiungono le spalle. Rilascia un pollice, quindi tira indietro i gomiti. Allunga le braccia all'indietro e abbassati sul pavimento. si ripete.

alternare al tatto

Perché funziona: Questo esercizio prende di mira il retto addominale (o muscoli addominali "six-pack") dal core, insieme agli obliqui, che sono fattori stabilizzanti molto importanti.

Come lo faccio: Sdraiati sulla faccia con le ginocchia leggermente piegate e i talloni e le mani piantati sul petto. Sollevare la parte superiore del corpo e la gamba destra da terra, raggiungendo le dita dei piedi con la mano sinistra. Schiena bassa a terra con controllo. Ripeti con la gamba sinistra e la mano destra. Continua in modo alternato.

torsione di base seduta

Perché funziona: Colpisci l'obliquo con questo esercizio di rotazione. Zabala suggerisce di muoversi lentamente da un lato all'altro per i primi 15-20 secondi, poi velocemente durante il secondo tempo.

Come lo faccio: Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate. Piegati indietro di qualche centimetro e solleva i piedi dal pavimento. Tenendo il petto lungo, la schiena dritta, ruota il busto a destra. Poi attraverso il centro ea sinistra. Continua in modo alternato.

calcio volante

Perché funziona: Zero forza di base, mantenendo la parte centrale completamente ferma, muovendo rapidamente le gambe con questo esercizio impegnativo.

Come lo faccio: Sdraiati a faccia in su, con le gambe dritte e le braccia dritte e appoggiate sulle spalle. Alza le gambe a pochi centimetri dal pavimento insieme alla testa e alle spalle. Sbatti le gambe dritte alzando e abbassando una gamba alla volta, quindi passando all'altra. Continua in modo alternato. Continua a guidare per terra.

crisi della bici

Perché funziona: Come suggerisce il nome, questo esercizio simula il movimento che fai sulla bici (almeno con le gambe). Aumenta anche le ustioni nei muscoli del core, in particolare i muscoli obliqui, che ripagano nel ciclismo in modo più efficiente.

Come lo faccio: Sdraiati a faccia in su, dietro la testa e con i gomiti larghi. Piega le ginocchia e tienile dritte sopra i fianchi. Estendi la gamba destra e ruota il busto a sinistra, raggiungendo la spalla destra fino al ginocchio sinistro. Conta fino al centro, estendendo la gamba sinistra, ruotando il busto a destra, dalla spalla al ginocchio. Continua in modo alternato.

scalatore incrociato

Perché funziona: Guida rapidamente le ginocchia verso il petto e sperimenterai non solo la sfida cardio-respiratoria di questo esercizio, ma anche come prende di mira addominali, quadricipiti, schiena e spalle.

Come lo faccio: Inizia in posizione plank, spalle direttamente sopra i polsi e formando una linea retta dalle spalle ai talloni. Spingi il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Quindi ritirati sulla tavola. Spingi il ginocchio sinistro verso il gomito destro. Quindi ritirati sulla tavola. Continua in modo alternato.

piatto basso alto

Perché funziona: Un altro movimento di controrotazione, questo esercizio non solo mette alla prova la stabilità del tuo core, ma rafforza anche la parte superiore del corpo, in particolare il petto e le spalle.

Come lo faccio: Inizia in posizione plank, spalle direttamente sopra i polsi e formando una linea retta dalle spalle ai talloni. Abbassare l'avambraccio destro sul pavimento, poi il sinistro, mantenendo i fianchi in linea con le spalle e perpendicolarmente al pavimento. Quindi premere attraverso l'avambraccio, per riportare la mano destra sul pavimento, quindi la mano sinistra. Continua a cambiare lato, spostandoti dalla plancia del braccio dritto all'avambraccio e alla plancia posteriore.

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