Arnold Schwarzenegger’s Arm Workout, Explained and Remixed for All Experience Levels | BarBend

Le braccia di un bodybuilder sono il suo biglietto da visita. Puoi argomentare che altri muscoli siano più importanti agli occhi del giudice in uno spettacolo di fitness, ma niente fa cadere la mascella e gira la testa come un paio di braccia spesse e muscolose.

Arnold Schwarzenegger lo sapeva. Lo ha ispirato a rendere le sue braccia tra le migliori mai viste nella fase del bodybuilding, e le sue braccia hanno indubbiamente contribuito alla sua leggendaria carriera ai massimi livelli di questo sport.

Fortunatamente per l'appassionato di fitness occasionale, Schwarzenegger ha diffuso il suo approccio all'allenamento di bicipiti e tricipiti per le generazioni attuali e future da cui studiare e da cui imparare.

Questi allenamenti sono il modo in cui Schwarzenegger ha creato alcune delle braccia più impressionanti nella storia del bodybuilding. Si noti che gli esercizi presentati qui sono stati estratti Muscolo e forma fisicaUna rivista che Schwarzenegger ha trattato decine di volte. Gli esercizi seguenti sono solo due delle molte routine diverse che Schwarzenegger ha implementato durante la sua carriera.

Esercizi di bodybuilding di Arnold Schwarzenegger

Un consiglio

Prima di tuffarci negli esercizi per le braccia di Schwarzenegger, una parola di cautela. Seguire lo stile di allenamento del tuo bodybuilder preferito, che si tratti di una grande epoca d'oro o di una stella nascente dell'era moderna, non ti garantisce i loro stessi risultati.

Indipendentemente dalle differenze genetiche nel modo in cui le persone rispondono all'esercizio, gli esercizi che il tuo bodybuilder preferito ha usato nei loro apici potrebbero non essere necessariamente quelli che hanno fatto per raggiungere quel livello in primo luogo.

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Inoltre, gli atleti di fitness professionisti fanno dell'allenamento fisico il fulcro del loro sostentamento. Trascorrono anche molti anni ad adattarsi agli intensi carichi di lavoro necessari per avere successo ai massimi livelli nello sport.

Tutto quello che c'è da dire: abbassa le tue aspettative. Se tutti potessero raggiungere il fisico di Schwarzenegger seguendo meticolosamente il suo allenamento, il panorama del bodybuilding moderno sembrerebbe molto diverso.

Esercizi per le braccia di Arnold Schwarzenegger

Come molti dei suoi predecessori (e quelli che hanno seguito la sua scia), Schwarzenegger si attiene a due diversi stili di allenamento durante l'anno: avrà allenamenti fuori stagione, si concentrerà sulla crescita muscolare e sullo sviluppo della forza e allenamenti rigorosamente separati per la competizione preparazione.

Di seguito, puoi trovare due diversi tipi di approccio di Schwarzenegger all'allenamento delle braccia. Il primo allenamento è più appropriato per un'altra stagione (o la fase di rigonfiamento se sei un sollevatore ricreativo), mentre il secondo allenamento si allinea strettamente con le esigenze di un bodybuilder che è vicino a un grande spettacolo.

Allenamento - fuori stagione

Schwarzenegger ha lavorato principalmente con gruppi giganti per costruire le sue armi distintive. In quanto tale, noterai che i suoi esercizi per le braccia consistono in diversi super set che lavorano su bicipiti e tricipiti.

  • Trucchi per arricciare il barbo: 5-8 x 8-12
  • Curvatura con manubri inclinati: 5-8 x 8-12
  • Avvolgimento della messa a fuoco a leva singola: 5 x 10
  • Allenamento con i pesi alternato con manubri: 5 x 10

Nota che Schwarzenegger distingue l'allenamento dell'avambraccio dalle braccia, ma spesso lavora entrambi i muscoli nella stessa sessione.

Allenamento - Preparazione del quiz

Un bodybuilder che si prepara per uno spettacolo imminente si concentrerà maggiormente sul mantenimento e sulla definizione della muscolatura esistente che su di essa. Tuttavia, Schwarzenegger non ha evitato di allenarsi duramente, anche poche settimane dopo essere salito sul palco. In effetti, ha preferito amplificare il suo allenamento per pompare e gonfiare le braccia.

  • Curvatura con manubri inclinati + Push-up per i tricipiti: 4x8-10
  • Allenamento con i pesi alternato con manubri + Estensione del tricipite a braccio singolo: 4 x 10
  • ricciolo del predicatore + Mentire stampa francese: 4 x 10
  • ricciolo di messa a fuoco + Push-up per i tricipiti: 4x8-10
  • Curl del predicatore inverso + Flessione del polso con bilanciere: 4 x 10-12

Ancora una volta, Schwarzenegger distingue l'allenamento dell'avambraccio dalla parte superiore delle braccia, ma continua a spaccare entrambe le braccia nello stesso esercizio delle braccia.

Come modificare l'allenamento del braccio di Arnold Schwarzenegger

Allenarsi proprio come Schwarzenegger ai suoi tempi d'oro non è garantito per trasformarti nella quercia austriaca. Schwarzenegger è stato benedetto con, probabilmente, la migliore genetica nella storia del bodybuilding.

Anche se non sei un vincitore della lotteria biologica, puoi comunque essere ispirato dal modo in cui allena le sue braccia e usa la sua saggezza per far crescere le tue.

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NB: Questi esercizi modificano l'approccio generale di Schwarzenegger all'allenamento delle braccia fuori stagione, ma non sono gli unici che ha fatto durante la sua carriera di bodybuilding.

come principiante

Decine di appassionati di bodybuilding hanno svolto lavori nella sala pesi perché hanno visto Schwarzenegger in una rivista, in uno spettacolo di bodybuilding o sul grande schermo. Se cadi in questo campo e fai il tuo primo passo in palestra, dai forza.

Tuttavia, dovrai apportare alcune modifiche significative al suo allenamento se vuoi raccogliere i benefici che offre. Questo è un esempio:

  • arricciare la barra: 3 x 12, 8, 6
  • Allenamento con i pesi alternato con manubri: 2 x 8
  • estensione del tricipite: 3 x 12, 8, 6
  • pressione del cavo: 2 x 8
  • ricciolo di messa a fuoco + Estensione per tricipiti a braccio singolo: 2 x 8 e 12

Questo esercizio mantiene la struttura generale dell'allenamento di Schwarzenegger ma lo rende più appetibile per i principianti. Eseguirai meno superset, risparmiando energia. Ci sono anche meno serie totali, dal momento che come principiante puoi far crescere bene i muscoli con meno lavoro di quello che richiederebbe un atleta di alto livello per migliorare.

Noterai anche che non esiste un allenamento diretto dell'avambraccio. I bodybuilder principianti generalmente non hanno ancora bisogno di un'attenzione così specializzata per i dettagli: i tuoi avambracci cresceranno bene attenendosi ai pesi su cui stai lavorando.

come media

Come atleta di fitness con diversi anni di esperienza in palestra alle spalle, sei disposto ad allenarti di più come Schwarzenegger. Tuttavia, dovresti comunque procedere con cautela e apportare alcune ragionevoli modifiche ai suoi esercizi.

  • Trucchi per arricciare il barbo + estensione del tricipite: 3 x 12, 8, 6
  • Allenamento con i pesi alternato con manubri + pressione del cavo: 3 x 8
  • ricciolo di messa a fuoco + Estensione per tricipiti a braccio singolo: 3 x 8 e 12
  • Arricciatura inversa: 4 x 10
  • Flessione del polso con un braccio: 4 x 10

Se ti alleni nel bodybuilding da alcuni anni e hai fatto progressi decenti, non dovresti trattenere la possibilità di eseguire più set in una sessione.

Tuttavia, ciò non significa che tu abbia il tipo di tolleranza per le dimensioni come faceva Schwarzenegger nel suo periodo migliore. Toccando uno o due set su tutta la linea e rimuovendo una o due mosse, dovresti essere in grado di eseguire questo esercizio mentre guidi lo Schwarzenegger dentro di te.

come giocatore avanzato

A rigor di termini, la definizione di tutti della parola "avanzato" nel bodybuilding varia. Le ginnaste che hanno alle spalle più di cinque anni di duro allenamento dedicato (più almeno uno spettacolo o una competizione) possono tranquillamente considerarsi atleti avanzate.

Se cadi in questo campo, non c'è motivo per cui non puoi. Eseguire un programma Schwarzenegger come scritto. Tuttavia, tieni presente che i suoi esercizi potrebbero non essere adatti a te a lungo termine.

Questi esercizi fino a molto lontano È di grandi dimensioni e non puoi rilassarti nemmeno con l'intensità. Considera di portare un po' di nutrimento durante l'allenamento per rimanere carico lungo il percorso.

Gli esercizi per le braccia preferiti da Arnold Schwarzenegger per il bodybuilding

I migliori esercizi per costruire le braccia provengono dalla mente dell'uomo stesso. Tranne per accedere alla saggezza di Schwarzenegger sull'argomento, puoi analizzare i suoi esercizi per le braccia preferiti. Ci sono alcune mosse (e tipi di equipaggiamento) su cui ha fatto molto affidamento per sviluppare le sue armi.

ricciolo del predicatore

Che sia fuori stagione o che si stia preparando per la competizione Mr. Olympia, Schwarzenegger ha incluso i curl del predicatore nei suoi normali esercizi per le braccia.

Il curl del predicatore è un esercizio unico per i bicipiti. Il cuscino fornisce una superficie stabile per appoggiare il braccio, rimuovendo slancio o assistenza da spalle e fianchi.

Inoltre, l'inclinazione del sedile stesso sposta la curva di resistenza: noterai le pieghe del predicatore Incredibilmente Dura quando i bicipiti hanno il minimo effetto, che è la ricetta giusta per creare l'ipertrofia.

estensione del tricipite

L'allenamento dei tricipiti può essere impegnativo, che tu sia un normale topo da palestra o un sette volte vincitore di Mr. Olympia. Alcuni esercizi per i tricipiti possono irritare l'articolazione del gomito o non riuscire a evocare una forte connessione mente-muscolo.

Non è chiaro se entrambi i fattori siano il motivo principale per cui Schwarzenegger preferisce il lavoro con i tricipiti reclinabili. Indipendentemente da ciò, le estensioni del gomito mentre si è sdraiati su una panca eliminano in gran parte la parte superiore del corpo dall'equazione e mettono i tricipiti in una posizione privilegiata per contrarsi con forza durante l'intera gamma di movimento.

flessione del polso

I tuoi avambracci possono avere meno muscoli scheletrici rispetto alla parte superiore del braccio, ma uno scarso sviluppo sotto il gomito influenzerà la silhouette del tuo corpo, uno dei tanti fattori su cui Schwarzenegger ha costruito la sua reputazione.

In quanto tale, Schwarzenegger ha allenato regolarmente i suoi avambracci con alcuni esercizi di base. I curl per i polsi sono facili, diretti e altamente efficaci nell'isolamento dell'avambraccio.

Curvatura con manubri inclinati

Ogni bodybuilder, professionista o meno, beneficerà di almeno un esercizio in pendenza nella sua routine. Schwarzenegger li ha resi un punto fermo e i risultati parlano da soli.

La curva obliqua posiziona la spalla in un braccio sovraesteso dietro il busto. Questa posizione allunga i bicipiti in modo da non piegarli con il braccio lungo il fianco, fornendo uno stimolo unico.

pressione del cavo

I cavi sono tra i migliori amici dei bodybuilder. Forniscono uno stimolo costante e affidabile e non sono ostacolati dalla gravità come farebbero i manubri o un bilanciere.

In quanto tale, Schwarzenegger ha utilizzato la sua quota di esercizi con i cavi per sviluppare le sue braccia. I tricipiti, in particolare, traggono vantaggio dal lavoro con i cavi, poiché molte estensioni tricipiti senza peso hanno un profilo di resistenza incoerente.

Spesso sono molto facili in un'area del tuo raggio di movimento mentre sono molto difficili in un'altra. Il cavo risolve immediatamente questo problema.

Chi è Arnold Schwarzenegger?

Gli appassionati di fitness di tutto il mondo potrebbero deridere una domanda del genere, ma il leggendario pedigree di Schwarzenegger nel mondo del bodybuilding (e oltre) si ripete.

Schwarzenegger, nato in Austria, è il ritratto di un self-made man. Nato nel 1947, la prima incursione di Schwarzenegger nel mondo del fitness è stata in realtà un breve periodo come sollevatore olimpico. Da adulto, si è fatto un nome negli anni '70 e '80 nel bodybuilding prima di passare alla carriera cinematografica e, infine, alla politica più tardi nella vita.

Credito: Hayk_Shalunts/Shutterstock

Nel mondo dell'allenamento con i pesi, Schwarzenegger è noto per il suo fisico eccezionale. È noto per avere braccia giganti e penetranti, un petto massiccio e una delle vite più strette nell'età dell'oro di questo sport.

La carriera di bodybuilding di Arnold Schwarzenegger

Schwarzenegger è tra i bodybuilder vincitori della storia, conquistando il primo posto in un numero enorme di competizioni che coprono molti decenni e diversi continenti.

  • 1965 Junior Mr. Europa - il primo
  • 1966 Signor Europa - il primo
  • 1967 NABBA Mr. Universo amatoriale - il primo
  • 1968 NABBA Mr. Professionista dell'universo - il primo
  • 1968 IFBB Internazionale Mr. - il primo
  • 1969 IFBB Mr. Universe Amateur - il primo
  • 1969 IFBB Mr. Olympia - Secondo
  • 1970-1975, 1980 IFBB Mr. Olympia - il primo

NB: Questo elenco non è esaustivo, ma illustra i 15 anni di bodybuilding professionale di Schwarzenegger, che contenevano pochissime finiture senza il primo posto.

La sua storica vittoria al concorso Mr. Olympia del 1975 a Pretoria, in Sud Africa, è stata anche oggetto di un documentario rivoluzionario sul bodybuilding. pompa di ferro (1977)E il Quale Schwarzenegger era la star.

Armi come la quercia austriaca

Arnold Schwarzenegger è conosciuto nella tradizione del bodybuilding per più delle sue braccia. Tuttavia, non c'è assolutamente da vergognarsi nel considerare bicipiti e tricipiti i migliori in campo, fino ad oggi.

Se vuoi seguire le sue orme, le routine di allenamento delle braccia di Schwarzenegger sono un buon punto di partenza. Se ti rendi conto che seguire lo stesso percorso non significa necessariamente che devi invertire ogni serie e ripetizione che esegui, puoi aggiungere pollici alle tue braccia in pochissimo tempo, indipendentemente dal tuo livello di esperienza.

Immagine in primo piano: arnold_thelegend su Instagram

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