An Upper Body Kettlebell Workout to Build Strength and Stability

Quando pensi all'allenamento con il kettlebell, la tua mente potrebbe andare dritta allo swing. Questo è comprensibile, dato che si tratta di un esercizio funzionale per i ciclisti, in particolare quelli che cercano di rafforzare la parte inferiore del corpo. Ma le campane d'acqua offrono molta varietà e non solo per le gambe. Prendi la panca per la parte superiore del corpo, per esempio.

I kettlebell, in generale, sono ottimi per gli atleti per via della loro forma, afferma Noam Tamir, CSCS, CEO e proprietario di TS Fitness a New York City. mondo dell'ostilità. La forma del peso può aumentare la sfida della stabilità in molti esercizi, incluso quello in questo, progettato da Tamir. I vantaggi principali che ottieni dal test di stabilità extra - insieme alla forza della parte superiore del corpo che costruisci con questi esercizi - supportano una corsa più efficiente e una forma solida.

Vantaggi di un esercizio Kettlebell per la parte superiore del corpo per i ciclisti

Gli esercizi inclusi in questo esercizio con campana sopraelevata aumenteranno la forza di braccia, spalle, petto, schiena e core.

Movimenti anti-rotazione come le presse per il pavimento del ponte per i glutei e le file supportate da un braccio possono aiutare i ciclisti a costruire un tronco più forte, che si traduce in una buona postura, migliori capacità di manovrabilità e maggiore efficienza. Nel frattempo, praticare movimenti come il piegamento dei bicipiti, lo scricchiolio del cranio e la stampa superiore a metà ginocchio ti aiuteranno a costruire muscoli delle braccia forti per una metà superiore solida che ti aiuterà a mantenere una buona postura durante i lunghi viaggi.

Un esercizio equilibrato per la parte superiore del corpo lavora i muscoli da diverse angolazioni e si rivolge alla parte anteriore e posteriore del corpo, in questo modo, e può anche aiutare i ciclisti non solo a migliorare la forza, ma anche a mantenere una buona meccanica del ciclismo, migliorando le prestazioni in generale .

Come utilizzare questo elenco: Eseguire gli esercizi nell'ordine indicato di seguito, per il numero di ripetizioni descritto. Riposa per 30 secondi tra ogni esercizio. Completa 3 serie, riposando da 30 a 90 secondi tra ogni serie.

Ogni movimento è illustrato da Tamir nel video sopra in modo da poter imitare la forma corretta. Avrai bisogno di una piccola campana e di un tappetino per questo esercizio.

1. Esercizi per bicipiti

Fonte immagine: Naoum Tamir

Perché funziona: Usare un kettlebell al posto di un bilanciere o una serie di manubri è un ottimo modo per ravvivare questo esercizio tradizionale.

Come lo faccio: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la campana attorno al corno con entrambe le mani con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e premi la campana verso il basso davanti al corpo. Piegare entrambi i gomiti per sollevare la campana verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al busto. Al rallentatore, abbassa di nuovo la campana, i gomiti estesi. si ripete. Ripeti l'esercizio per 10-12 ripetizioni.

2. Pressa a terra a braccio singolo con fissaggio a ponte Glute

Fonte immagine: Naoum Tamir

Fonte immagine: Naoum Tamir

Perché funziona: Tamir dice che questa mossa richiede ai ciclisti di impegnare tutto il loro corpo mentre resistono a una rotazione. Questo aiuta a costruire una metà superiore più forte attrezzata per gestire i movimenti in avanti nel ciclismo, eliminando al contempo le oscillazioni laterali che possono privarti della velocità.

Come lo faccio: Sdraiati a faccia in giù con il campanello nella mano sinistra, le ginocchia piegate e i piedi a terra. Guida attraverso i piedi, impegna i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto. Con le zampe una di fronte all'altra, manda le braccia dritte. Questo è il tuo sito di partenza. Piegare il gomito sinistro a circa 45 gradi dal busto, abbassando la campana verso il petto e il gomito verso il pavimento. Metti in pausa, quindi tocca Prenota. si ripete. Fai da 8 a 10 ripetizioni. Quindi ripetere sul lato destro.

3. Tiro assistito con un solo braccio

Fonte immagine: Naoum Tamir

Fonte immagine: Naoum Tamir

Perché funziona: Concentrati sulla resistenza a molti piegamenti (o adduzione) dei muscoli della schiena mentre fai questo esercizio. Questo ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena per migliorare la tua forma e spingerti in avanti, dice Tamir, oltre ad aiutarti a mantenere una buona postura.

Come lo faccio: Inizia in una posizione di affondo con il piede sinistro indietro e il kettlebell nella mano sinistra. Cerniera ai fianchi, mantenendo la gamba sinistra dritta e posizionando l'avambraccio destro sulla coscia destra per supporto. Assicurati che spalle, petto e fianchi siano paralleli al pavimento. Questo è il tuo sito di partenza. Partendo con il braccio dritto, tira il gomito sinistro verso l'anca sinistra, solleva la campana verso la gabbia toracica. Continua, poi lentamente abbassa la schiena, raddrizzando il braccio e torna alla posizione di partenza. si ripete. Fai da 8 a 10 ripetizioni. Quindi ripetere sul lato destro.

4. Una mezza pressione in ginocchio sopra la testa

Fonte immagine: Naoum Tamir

Fonte immagine: Naoum Tamir

Perché funziona: Usa questo movimento per rafforzare la schiena e i muscoli del core. "Una parte superiore del corpo forte aiuta a migliorare la forma", afferma Tamir.

Come lo faccio: Inizia in ginocchio con il piede sinistro in avanti, le ginocchia piegate a 90 gradi. Tenere la campana sopra la spalla sinistra, gomito sinistro flesso, palmo sinistro rivolto verso l'orecchio, braccio destro in basso da un lato all'altro. Stringi il braccio sinistro dritto con i bicipiti vicino alle orecchie, quindi riporta il braccio sinistro sulla spalla. si ripete. Fai da 8 a 10 ripetizioni. Quindi ripetere sul lato destro.

5. Frantumatore di teschi

Fonte immagine: Naoum Tamir

Fonte immagine: Naoum Tamir

Perché funziona: Questo movimento bilancia l'ondulazione dei bicipiti per aiutarti a sviluppare braccia più forti per farti guidare più a lungo.

Come lo faccio: Sdraiati a faccia in giù con le ginocchia piegate e i piedi per terra. Tieni la campana con entrambe le mani attorno al corno ed estendi le braccia sul petto. Piega lentamente i gomiti per abbassare la campana verso la sommità della testa, mantenendo i gomiti sopra le spalle. Premere il campanello indietro, per estendere i gomiti. si ripete. Ripeti l'esercizio per 10-12 ripetizioni.

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