How to Build A Huge Chest with the Dumbbell Bench Press | BOXROX

Avere i manubri a casa è sempre utile per costruire muscoli in qualsiasi momento della giornata. Ci sono innumerevoli esercizi che si possono fare con un manubrio. Se stai cercando di rafforzare il petto, una delle mosse migliori che puoi fare è la panca con i manubri.

Sfortunatamente, la panca è spesso trascurata nell'allenamento CrossFit, ma non sei come la maggior parte delle persone e vuoi incorporare la panca nella tua routine settimanale.

Quindi, come si esegue esattamente questo esercizio? Quali sono i muscoli target, quali sono i benefici e gli errori da evitare e chi dovrebbe farli?

Continua a leggere per scoprire di più. Alla fine, abbiamo inserito 3 esercizi con la panca con manubri per iniziare.

Come premere la panca con manubri

Sdraiati orizzontalmente con la schiena che tocca una panca e tieni due manubri, uno per mano, all'altezza del torace, appena sotto la linea dei capezzoli. Tieni i manubri con i palmi delle mani rivolti verso i piedi e inarca la schiena tirando fuori il petto.

Quando esegui la distensione su panca con manubri, espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi.

Vantaggi dell'esercizio su panca con manubri

La pressione sul banco è a movimento unilateraleQuesto aiuta a migliorare il tuo corpo e correggere gli squilibri muscolari. In confronto, una barra di lavoro può rendere il tuo lavoro più da un lato del torace che dall'altro, ma la compressione DB corregge questo potenziale errore.

L'uso dei manubri consentirà anche una maggiore libertà di movimento, rispetto a una pressa con bilanciere. Questo, a sua volta, consente l'estensione di Maggiore allungamento muscolare E il Meglio restringersi nella parte alta del movimento.

L'esercizio attiva anche i muscoli di stabilizzazione e di conseguenza recluterai e Attiva più fibre muscolari.

Lavorare con i manubri consente la rotazione del polso, il libero movimento dei gomiti e delle braccia, rendendo l'esercizio Meno stress alle articolazioni.

Quanto peso devo sollevare?

Poiché la panca utilizza più muscoli per stabilizzare ed eseguire correttamente i movimenti, dovresti sollevare pesi più leggeri rispetto alla pressa con bilanciere. Un consiglio è quello di alzarsi 70% del peso che fai normalmente sulla panca.

Ad esempio, se normalmente puoi premere 100 libbre (circa 10 ripetizioni) con un bilanciere, dovresti usare un peso totale di 70 libbre quando esegui la panca, il che significa 35 libbre in ciascuna mano.

Fonte: BOXROX

muscoli bersaglio

  • Torace grande (la parte più grande dei muscoli del torace)
  • deltoide anteriore (muscoli della spalla anteriore)
  • Deltoide laterale
  • tricipiti
  • La cuffia dei rotatori (un piccolo gruppo di muscoli responsabili della stabilizzazione della spalla)

Gli errori dovrebbero essere evitati

al vertice del movimento, Non lasciare che i manubri si scontrinoPoiché ciò può causare instabilità alla spalla.

devi Evita di usare pesi pesanti Rispetto a ciò che di solito puoi fare su panca con un bilanciere. Pesi più grandi su una panca con manubri aumentano il rischio di lesioni alle spalle e limitano anche la gamma di movimento dell'esercizio.

Non inarcare la schiena Sembra una cosa naturale, ma in questo caso fornisce una base per la schiena che puoi usare per aiutare con le flessioni, rimuovendo la motivazione dietro l'esercizio di costruire un torace più grande.

Se presti attenzione alle istruzioni, in particolare alla posizione delle braccia e dei gomiti, lo sai I manubri non dovrebbero essere colpiti troppo in alto sul pettoQuesto ti lascerà con dolori articolari e eserciterà una pressione extra sulla spalla. Tieni le spalle sempre indietro e in basso.

Variazioni della panca con manubri

Ci sono due forme facili da realizzare per il pistone DB. Il primo riguarda il sedile in cui giaci. Puoi esibirti Panca inclinata con manubri Oppure vai nella direzione opposta e fallo Panca con manubri rifiutata.

La variante inclinata ti vede seduto sulla panca con un angolo compreso tra 20 e 45 gradi. Nella stampa rifiutata, sarai seduto a testa in giù, con i piedi sospesi in aria, alla stessa inclinazione.

In entrambi i tipi, il torace continua ad essere il muscolo principale, ma nella distensione obliqua, prendi di mira la parte superiore del petto, mentre la distensione su panca lavora maggiormente sulla parte inferiore del petto.

Puoi anche decidere di aggiungere rotazione del polso Panca con manubri. Questa variazione richiede più attivazione e coordinazione muscolare rafforzando i movimenti del polso. È un po' più difficile dell'esercizio comune.

Un altro approccio diverso all'esercizio è quello di cambiare presa naturaleTieni i manubri con i palmi delle mani uno di fronte all'altro, anziché con i piedi. Questo esercizio ti costringe a mantenere i gomiti più vicini al corpo, impegnando i tricipiti più di una presa normale.

Una pressa DB può essere eseguita con una sola attrezzatura, denominata Manubrio singolo da panca. Assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati a terra, poiché questa variazione sconvolge la stabilità del tuo core.

Panca con manubri

mer 1

per tempo:

  • Corsa di 1 miglio
  • Panca da 27 dB
  • 27 Flessioni con le mani
  • 27 propulsori con manubri
  • 27 Dalle ginocchia ai gomiti
  • 27 Stacco
  • Corsa di 1 miglio

Il risultato è il tempo sull'orologio dopo l'ultimo miglio di corsa.

"190427"

5 turni di tempo:

  • 7 file di manubri per il braccio sinistro
  • 7 file di manubri per il braccio destro
  • 21 esercizi di pressatura con manubri
  • fila 500 m

Uomini: 50 libbre

Donne: manubri da 35 libbre

Leggi tutto ciò che devi sapere sulla fila di manubri qui.

"Classe 171029"

4 turni di:

  • 10 manubri a presa stretta (50/35 psi)
  • 15 manubri piegati su file su ciascun lato (50/35 libbre)
  • 20 presse dure (ferro bianco)
  • 25 bande si smontano

Dai un'occhiata anche a questi 6 altri esercizi per il petto impegnativi per costruire forza, muscoli e massa.

Migliora il tuo corpo e allenati con Premere DB pianoE il DB Increspature del martello E il scuotere i manubri.

Fonti di immagini

  • CrossFit Games 2019 Triple Enemy: BOXROX
#Build #Huge #Chest #Dumbbell #Bench #Press #BOXROX

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