5 Fitness Supplements That Are Proven to Work

L'acquisto di integratori alimentari può essere un'esperienza confusa perché ce ne sono così tanti tra cui scegliere. La verità è che non sono tutti uguali, quindi ti starai chiedendo Che vale la pena acquistare Con cui non dovresti perdere tempo. Gli integratori per il fitness sono specificamente commercializzati per farti pensare di dover assumere tutto. Integratori pre-allenamento per me proteine ​​in polvere Se stai cercando di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

nonostante Molti integratori non funzionanoAlcuni mantengono la loro promessa e hanno persino studi scientifici per sostenerli. Con l'aiuto di alcuni esperti, abbiamo deciso quali integratori vale la pena acquistare la prossima volta che sarai in negozio. Continua a leggere per conoscere questi prodotti scientificamente supportati.

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Cosa cercare quando si acquistano integratori alimentari

Quando acquisti integratori, potresti notare che molti di essi potrebbero avere etichette come bruciagrassi, BCAA o altri nomi complessi. Molte di queste etichette sono tattiche di marketing destinate ad attirare la tua attenzione e di solito sono troppo belle per essere vere. DJ Mazzoni, dietista e revisore medico registrato presso Illuminate Labs, afferma che ci sono due cose importanti da considerare quando si acquistano integratori.

La prima parte esamina i test eseguiti da un'azienda di integratori con i suoi prodotti. "Idealmente, una società di integratori pubblica i risultati dei test che dimostrano che i loro prodotti sono sicuri e accuratamente etichettati". Questa è la chiave, dice, perché gli integratori per il fitness sono più spesso contaminati da sostanze illegali rispetto ad altri prodotti. Per non parlare del fatto che la Food and Drug Administration non ha la capacità di rivedere i prodotti di integratori alimentari per sicurezza o efficacia.

In alternativa, è importante cercare programmi di test di terze parti che testano le sostanze proibite nello sport. Mazzoni suggerisce di cercare una certificazione NSF sull'etichetta per garantire la sicurezza e l'efficacia del prodotto. La seconda cosa da tenere a mente è che il dosaggio si basa su ricerche mediche pubblicate. Spiega: "La creatina, ad esempio, ha dimostrato di essere efficace, ma la maggior parte della ricerca medica include una dose giornaliera di circa 5 grammi con una dose di carico maggiore per una o due settimane prima". Ciò significa che se un prodotto contiene 1 grammo di creatina, è improbabile che fornisca alcun beneficio, anche se il marchio fornisce i risultati dei test.

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Integratori che valgono i tuoi soldi

Ora che sai come determinare se un marchio è rispettabile, ti starai chiedendo in quali integratori vale la pena investire. Tutto si riduce ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze di fitness. Ricordati di consultare il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.

proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​sono un ottimo nutriente necessario per tutti, indipendentemente dal fatto che abbiano o meno un obiettivo di fitness. Secondo Mazzoni, le proteine ​​sono efficaci per il recupero muscolare e la costruzione muscolare con un minimo di 20 grammi dopo l'allenamento. Sebbene le proteine ​​in polvere possano contribuire all'integrazione, si consiglia di consumarle come alimento intero. Tuttavia, se stai seguendo la strada delle proteine ​​in polvere, suggerisce di prendere di mira una polvere di proteine ​​del siero di latte proveniente da animali allevati al pascolo. Se non riesci a digerire il siero di latte, ci sono alternative vegane tra cui scegliere. Quando si sceglie una polvere proteica vegana, è necessario verificare che sia priva di zuccheri aggiunti, riempitivi e conservanti e che sia ricca di proteine ​​e aminoacidi. Tieni inoltre presente che le polveri proteiche a base vegetale contengono livelli più elevati di metalli pesanti, come il piombo.

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creatina monoidrato

La creatina è uno dei pochi integratori in polvere che è stato accuratamente studiato e dimostrato di essere efficace. È noto per aiutare a migliorare la forza, la potenza, la massa muscolare, la salute e le prestazioni fisiche. Numerosi studi hanno scoperto che è sicuro da consumare e l'International Society of Sports Nutrition ha confermato che non ci sono effetti negativi a lungo termine, anche a dosi elevate. Mazzoni consiglia di assumere la creatina ogni giorno, ma le persone dovrebbero consultare un medico per l'uso quotidiano a lungo termine di più di sei mesi.

Di solito si consiglia di assumere da 3 a 5 grammi al giorno, ed è importante assicurarsi che l'integratore abbia la parola monoidrato nel nome poiché ci sono altre forme di creatina che non sono state ben studiate.

Durante l'assunzione di creatina monoidrato, potresti anche notare un aumento di peso, ma ciò è dovuto alla ritenzione idrica nei muscoli. Un'adeguata idratazione durante l'assunzione di integratori di creatina può aiutare a ridurre altri potenziali effetti collaterali come problemi digestivi, crampi muscolari, rigidità e intolleranza al calore.

caffeina

La caffeina si trova nel caffè, in alcune bevande e in alcuni integratori alimentari. Oltre a darti una sferzata di energia, la caffeina aiuta anche a migliorare le prestazioni fisiche. Se sei una persona sana, 400 milligrammi è il massimo giornaliero che puoi avere in sicurezza. "Una dose tipica di caffeina è di circa 200 milligrammi prima di un allenamento", spiega Mazzoni, aggiungendo che la caffeina si trova anche negli integratori, ma preferisce restare con il caffè nero poiché non c'è rischio di sovradosaggio e fornisce altri benefici per la salute.

Potresti aver notato che gli integratori pre-allenamento menzionano la caffeina sulle loro etichette, ma ad alcune persone potrebbero non piacere gli ingredienti aggiunti come gli zuccheri artificiali. Se stai cercando i benefici della caffeina, allora tu Meglio prendere una tazza di caffè Da 45 minuti a un'ora prima dell'esercizio. Una tazza di caffè da 8 once contiene da 80 a 100 mg di caffeina.

L-citrullina

La citrullina è un aminoacido non essenziale secreto dall'organismo, ottenuto da fonti alimentari, e si può trovare anche in due forme di integratore: L-citrullina o citrullina malato. La differenza tra i due è che la prima è citrullina pura, mentre la seconda ha origini citrullina ed è miscelata con acido malico, che aiuta a fornire energia. Sebbene alcune prove supportino che la L-citrullina abbia benefici per la salute, la citrullina malato non è stata studiata a sufficienza per determinare se fornisce gli stessi benefici. Gli alimenti che producono naturalmente la citrullina includono meloni, cetrioli, legumi, carne e noci. La L-citrullina sta diventando sempre più popolare tra gli atleti perché è stato scoperto che migliora il flusso sanguigno e la sintesi proteica, stimolando i segnali all'interno del corpo che sono coinvolti nella costruzione muscolare.

Il supplemento può aiutare nel recupero mentre ti aiuta anche ad allenarti intensamente come desideri. La L-citrullina fornisce anche altri benefici per la salute non correlati all'esercizio. "L-citrullina riduce la pressione sanguigna nei pazienti ipertesi perché è un precursore dell'ossido nitrico", spiega Mazzoni. Vuoi più ossido nitrico perché la molecola è nota per migliorare il flusso sanguigno allargando i vasi sanguigni e consentendo una maggiore circolazione. Se decidi di assumere L-citrullina, consiglia di assumere un massimo di 10 grammi come integratore pre-allenamento.

beta alanina

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale prodotto dal nostro organismo che aiuta anche nella produzione di carnosina. La carnosina aiuta i muscoli a lavorare più duramente e più a lungo prima che si stanchino. Lo fa riducendo l'acido lattico che si accumula nei muscoli durante l'esercizio, il che aiuta a migliorare la resistenza e le prestazioni atletiche.

La ricerca ha dimostrato prove a sostegno degli effetti positivi della beta-alanina sui muscoli. In un caso, ai vogatori è stata somministrata beta-alanina per una serie di sette settimane. Rispetto a coloro che non l'hanno preso, hanno notato un miglioramento della loro velocità e hanno remato 4,3 secondi più velocemente. È stato anche scoperto che aiuta la resistenza muscolare negli anziani, il che è benefico per prevenire le cadute e mantenere una vita sana.

La beta-alanina si trova naturalmente nel pollame, nella carne e nel pesce. Ma se si sceglie di prenderlo come integratore, si consiglia di assumere da 4 a 6 grammi di beta-alanina per ottenere i massimi risultati.

minimo

Sebbene questi integratori siano relativamente sicuri, tieni presente che possono ancora verificarsi effetti collaterali. Mazzoni avverte che le persone con pressione alta dovrebbero evitare gli integratori di caffeina perché possono aumentare la pressione sanguigna e aumentare la frequenza cardiaca. Inoltre, se sei incinta o stai allattando, è importante consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore e se hai il diabete, è meglio evitare integratori che contengono zuccheri aggiunti. Gli integratori possono anche interagire con alcuni farmaci.

Mazzoni afferma: "Gli integratori per il fitness possono essere efficaci nel migliorare le prestazioni dell'esercizio, ma consiglio di lavorare con un medico che può aiutare a selezionare gli integratori per il fitness che soddisfino le esigenze uniche di un paziente e che possa aiutarli a valutare una dose efficace". Come con qualsiasi integratore che scegli di aggiungere alla tua dieta, tieni presente che non è destinato a sostituire un intero gruppo alimentare o i nutrienti di cui hai bisogno. Mira invece a sostenere una dieta sana ed equilibrata, che ne migliora l'efficacia.

Le informazioni in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non intendono fornire consulenza medica o sanitaria. Consulta sempre un medico o un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere su una condizione medica o obiettivi di salute.

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