Exercises to Build Strength During Pregnancy

Se stai attraversando una gravidanza normale e sana, potresti voler aggiungere al tuo regime un allenamento di forza a bassa intensità e un esercizio quotidiano. La gravidanza non è il momento per sport nuovi o faticosi, ma con l'approvazione del tuo medico, puoi iniziare a rafforzare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo: ne avrai bisogno!

Durante la gravidanza, il peso extra nell'addome e nel seno può farli curvare intorno alle spalle. Sviluppare i muscoli della schiena e delle spalle migliorerà la tua postura e renderà più facile tenere in braccio il tuo bambino, ma questo è solo un bonus. Dopo la nascita del tuo bambino, rimarrai stupito di quanto spesso hai bisogno di forza nella parte superiore del corpo solo per affrontare la giornata. Portare in braccio il tuo bambino per dargli da mangiare, sollevarlo sul fasciatoio dieci volte al giorno e portare infiniti cesti per la biancheria sarà molto più comodo se i tuoi muscoli sono pronti per questo.

Hai anche bisogno di un paio di gambe forti. Le tue gambe sono la tua base: sostengono la pancia, il bambino e la schiena. Man mano che la gravidanza avanza e i muscoli addominali vengono allungati al limite, le gambe forti diventano essenziali.

I movimenti che richiedono l'uso di più muscoli contemporaneamente sono ideali per la parte superiore e inferiore del corpo perché in soli due movimenti puoi lavorare la maggior parte dei muscoli principali del tuo corpo.

Ecco alcuni esercizi semplici ma efficaci per rafforzare la parte superiore e inferiore del corpo. Prova a fare da 8 a 15 ripetizioni di ciascuno almeno due volte a settimana. Inizia con un set, poi lavora su due set. Con il progredire della gravidanza, attaccati allo schienale della sedia se hai bisogno di ulteriore supporto durante gli esercizi per le gambe. Prima di ogni esercizio, riscaldati con una camminata veloce per 5-10 minuti. L'attrezzatura utilizzata per questi esercizi è poco costosa e può essere trovata nei normali punti vendita.

I migliori esercizi durante la gravidanza

seduto in alta fila (Rafforza i muscoli della schiena e della parte superiore della schiena): Sedersi sul pavimento con le gambe in avanti e le ginocchia leggermente piegate. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra (diritta). Avvolgi un tubo per esercizi intorno ai piedi in corrispondenza degli archi. Attraversa il tubo in modo che formi una "X" sulle gambe, afferrando una maniglia in ciascuna mano. Tira indietro le maniglie, tenendo i gomiti in alto e indietro invece che di lato. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere perpendicolare al pavimento, con le scapole in basso. Quando ti allontani il più possibile, "pulisci" le scapole insieme. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

sopra la pressione (Rafforza il deltoide e i tricipiti): siediti su una sedia o una panca con la colonna vertebrale in posizione neutra. Tieni un manubrio leggero in ciascuna mano (1, 2, 3 o 5 libbre). Piega i gomiti in modo che i pesi siano all'altezza delle spalle e leggermente di lato. Espira e premi verso l'alto e sopra la testa, tenendo i gomiti dritti ma non bloccati. cadere con il controllo. Inspira e ripeti. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale e il collo neutri, con le spalle rilassate. Non lasciare che il collo si pieghi in avanti. si ripete.

Curl bicipiti alternati (Rafforza i bicipiti): stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca, le ginocchia leggermente piegate e la colonna vertebrale in posizione neutra. Tieni un manubrio in ogni mano (inizia con 3, 5 o 8 libbre) con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso le cosce. Sollevare prima il peso con la mano destra, con il polso rivolto verso destra in modo che i palmi delle mani siano sollevati mentre sollevi il peso verso la spalla. Ruota di nuovo a sinistra mentre abbassi il peso. Ripeti con il braccio sinistro, girando a sinistra durante la salita e verso l'interno girando a destra durante la discesa. Passa a completare 15 ripetizioni di ogni braccio. Se riesci a completare facilmente 15 ripetizioni, usa pesi più pesanti.

pulsante ballerino (Rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, l'interno cosce, i glutei e i polpacci, aumenta la rotazione delle gambe, migliora l'equilibrio): Tieni un manubrio da 5 a 8 libbre in ciascuna mano. Stare di fronte allo schienale di una sedia, con i piedi divaricati più della larghezza dell'anca, i piedi e le ginocchia comodamente in piedi. Contrai i muscoli addominali e solleva il petto mantenendo le spalle rilassate. Piega i gomiti in modo che i pesi siano su ciascuna spalla e i palmi delle mani siano rivolti verso l'interno. (Se hai bisogno di sostenere la sedia, non usare pesi, tieni invece lo schienale della sedia.) Piega le ginocchia, tenendo i piedi sul pavimento, la colonna vertebrale eretta e il peso del corpo in equilibrio sui talloni. Abbassa il busto il più in basso possibile senza cambiare la posizione della schiena o della coscia. Raddrizza le ginocchia e premi l'interno coscia e tienilo senza fermarti, in piedi sulla pianta dei piedi. Piedi giù e ripeti. (Nota: se nei mesi successivi si verificano crampi al polpaccio dovuti all'aumento delle dita dei piedi, salta questa parte della sequenza.)

affondo da pattinatore (Rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte superiore dell'anca e l'interno coscia): stai in piedi con le mani sui fianchi o tieniti sullo schienale di una sedia. Sposta il peso sul piede sinistro in modo che solo le dita del piede destro tocchino il suolo; Il tuo ginocchio destro è piegato. Contrai i muscoli addominali per mantenere una colonna vertebrale neutra, quindi piega il ginocchio sinistro mentre premi il piede destro di lato, in diagonale rispetto al tuo corpo. Riporta il piede destro nella posizione di partenza, con il ginocchio sinistro dritto. Ripeti, quindi cambia gamba. Fai lo stesso con l'altro ragazzo.

sollevamento delle gambe che striscia (Rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia): Mettiti a carponi. (Questo incoraggerà il bambino a riposare nella posizione corretta durante l'esercizio.) Mantieni il peso distribuito uniformemente con le braccia tese. Muovendosi lentamente, solleva il ginocchio sinistro e portalo verso il gomito, quindi raddrizza la gamba ed estendila verso l'esterno e indietro. (Non bloccare il ginocchio o inarcare la schiena.) Mantieni il conto fino a cinque. Tornando all'inizio, ripeti da 5 a 10 volte. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.

  • Espira sempre quando ti alleni.
  • Concentrati sul mantenere i muscoli addominali contratti, che aiuta a mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra (non arcuata, non curva).
  • Non bloccare mai le ginocchia; Dovrebbero essere sempre in una posizione semi confortevole.

Intervista a Mary Yok, MA, esperta di fitness e autrice di Methods for Leading Group Exercise. Yoke possiede numerose certificazioni di fitness, tra cui dall'American Council on Exercise, dall'American College of Sports Medicine e dall'American Aerobic Fitness Association, ed è assistente professore presso la Adelphi University di Long Island.

Intervista a Debbie Pillarella, professoressa di fitness prenatale e postnatale e direttrice del fitness presso il Community Hospital, Fitness Point, a Monster, Indiana. È certificata come Group Fitness Professional e Personal Trainer dall'American Council on Exercise. È autrice della serie "Adventures in Fitness for Kids" e coautrice del libro Fitness Stepping.

Antonio, Lynetta. Fitness prima e dopo il parto: una guida per i professionisti del fitness dell'American Council on Exercise. Consiglio americano sull'esercizio. Libri e video di educazione alla salute

Pianificazione per la gravidanza, il parto e oltre. American College of Obstetricians and Gynecologists. La Nuova Biblioteca Americana.

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