Suffering from knee pain? Eight exercises that will help you get rid of it

Il ginocchio è un'articolazione debole che sopporta una grande pressione a causa dell'usura dovuta alle attività quotidiane come camminare, inginocchiarsi, stare in piedi, sollevare pesi, ecc. Attività come lo sport o la danza che implicano salti o torsioni/rotture rapide, attività di impatto, rendono anche una persona soggetta a problemi al ginocchio. Essere in sovrappeso porta anche alla rottura della cartilagine. I problemi comuni al ginocchio includono legamenti slogati o tesi, lacerazioni del menisco, tendinite (tendinite) e artrite.

Le ossa della coscia e della tibia che collegano l'articolazione del ginocchio sono ricoperte da cartilagine ammortizzante e proteggono il ginocchio. I legamenti anteriore, posteriore e laterale tengono saldamente l'articolazione del ginocchio. E il bloccaggio eccessivo mette molto stress sui lacci.

L'area del ginocchio contiene un gruppo di muscoli come i quadricipiti (situati nella parte anteriore delle cosce), che aiutano a mantenere le gambe dritte, e i muscoli posteriori della coscia (situati nella parte posteriore delle cosce), che aiutano a flettere la gamba, gli abduttori (esterno) e adduttori (interno).

I sintomi di un ginocchio slogato o teso spesso includono dolore, gonfiore e difficoltà a camminare. Un menisco lacerato può interessare il menisco (inserti di tessuto connettivo che fungono da ammortizzatori). Una lesione del menisco si verifica spesso con una distorsione. Indossare un tutore durante l'esecuzione di un'attività può aiutare a proteggere il ginocchio da ulteriori lesioni.

La tendinite è causata da un uso eccessivo del tendine durante attività come correre, saltare o andare in bicicletta. L'artrosi è causata da uno stress eccessivo sull'articolazione, come lesioni ripetitive o sovrappeso. L'artrite reumatoide provoca infiammazione articolare distruggendo la cartilagine del ginocchio. Colpisce spesso le persone in età precoce rispetto all'osteoporosi. Alcuni esercizi possono rafforzare le ginocchia e ridurre il dolore se una persona ha l'artrosi.

Tipi di esercizi

Squat a metà larghezza: I mezzi squat sono un ottimo modo per rafforzare i quadricipiti, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia senza affaticare le ginocchia. Stai con i piedi divaricati. Metti le mani sui fianchi o davanti a te per mantenere l'equilibrio. Accovacciarsi lentamente di circa 8-10 pollici. Questo è il punto medio di uno squat completo. Fai una pausa per alcuni secondi, quindi solleva usando la forza della tua coscia. Esegui da due a tre serie e ripeti 10 volte.)

Flessione della gamba (in piedi): Stai dritto e tieniti sullo schienale della sedia. Piega il ginocchio destro e solleva il piede destro il più in alto possibile verso i glutei. Tieni premuto per tre o cinque secondi. Prova a fare 10-15 ripetizioni due volte al giorno. Assicurati di mantenere la parte superiore del corpo dritta. Per rendere l'esercizio più impegnativo, è possibile aggiungere pesi alla caviglia alla gamba che lavora. Cambia lato e ripeti. Esegui da due a tre serie e ripeti 10 volte con ciascuna gamba.

estensioni delle gambe: Siediti su una sedia. Tieni i piedi per terra. Guarda dritto davanti a te, contrai i muscoli della coscia destra ed estendi quella gamba il più in alto possibile. Tenere e poi abbassare alla posizione di partenza. Da due a tre serie, ripeti 10 volte con ciascuna gamba.

ponte: Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul letto con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento/letto. Alza i fianchi il più in alto possibile contraendo i muscoli del sedere. Mantieni questa posizione del ponte per tre o cinque secondi e scendi lentamente. Ripetere 10-15 volte. Aumenta l'intensità sollevando una gamba alla volta.

Alzata della gamba: Ci sono molti esercizi per i polpacci. Il primo è: stare in piedi e tenere lo schienale della sedia. Alza lentamente i talloni e poi abbassa la schiena in posizione eretta. Ripeti questo 10-15 volte. Secondo: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionati contro un muro o tieni lo schienale di una sedia per supporto. Solleva i talloni dal pavimento in modo da stare in piedi sulla pianta dei piedi. Abbassa lentamente i talloni. Il controllo è importante con questo esercizio per rafforzare i muscoli del polpaccio. Ripeti l'esercizio due o tre volte e ripeti l'esercizio 10 volte.

squat al muro: Stare con la schiena contro un muro e i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e accovacciati, come se fossi seduto su una sedia. Raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza (cinque serie). Aumenta gradualmente le ripetizioni o la portata per metterti alla prova accovacciandoti sempre più a lungo. Se il dolore persiste, fai altri esercizi.

Esercizi di stretching

Allungamento del tendine del ginocchio: Questo tratto mira al rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Metti la gamba destra sopra la sedia e allunga lentamente. Cerca di raggiungere le dita dei piedi con la mano destra senza piegare il ginocchio. Tieni premuto per 20 secondi. Ripeti sul lato sinistro.

Allungamento del quadricipite: Questo allungamento mira specificamente ai quadricipiti, che sono i muscoli nella parte anteriore delle cosce. Migliora la flessibilità dei quadricipiti e dei muscoli quadricipiti. Piega un ginocchio in modo che il piede si alzi all'indietro. Afferra la caviglia e tirala delicatamente verso il sedere il più lontano possibile, comodamente. Tieni premuto per 30 secondi. Si può prendere un supporto per sedia per eseguire questo allungamento.

(L'autore è Personal Trainer e Group Trainer certificato ACSM e Yoga Alliance)

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