Fit and Fine by Kamal Singh CSCS: The Bulgarian Split Squat

Quando ho iniziato a sollevare pesi molti anni fa, lo squat, ora chiamato back squat, era considerato il re dell'allenamento della forza. Avevamo tutti i tipi di percentuali e numeri con cui confrontare la nostra forza assoluta e relativa forza. (La forza assoluta è la quantità effettiva di peso che sollevi mentre la forza relativa è il peso sollevato diviso per il tuo peso corporeo.) Stavamo prendendo in giro i tirocinanti che riuscivano a malapena ad accovacciarsi 1,5 volte il loro peso per una ripetizione.

Nell'impulso di aumentare i nostri numeri di squat, abbiamo fatto cose ridicole come indossare le cinture di sollevamento, arrotolare le ginocchia e persino alzare le mutande! Ci siamo dimenticati che questi accessori si stavano aggiungendo a questi numeri perché avremmo usato il rimbalzo delle ginocchia rigide per alzare la barra e non eravamo davvero più forti.

Nessuna enfasi è stata posta sull'allenamento a gamba singola. In effetti, perché dovresti sollevare meno peso in un movimento di affondo quando puoi spaventare l'intera palestra spostando un peso più pesante in uno squat. È diventato tutto sul sé e non il risultato della produzione dell'allenamento della forza.

Entra nell'allenatore Michael Boyle

Alla fine degli anni '90, l'allenatore Michael Boyle, noto soprattutto per aver allenato un gran numero di atleti, dal football americano, dal baseball e dal lacrosse al calcio, iniziò a definire il double back squat un esercizio inutile per gli atleti. Secondo lui, ha causato mal di schiena e non ha colpito davvero le gambe. Il suo attacco accovacciato si è diffuso a macchia d'olio e molti veterani hanno ritenuto che l'allenatore Boyle fosse un "blasfemo". Invece di una posizione tozza, l'allenatore Boyle ha raccomandato l'open squat bulgaro o, come lo chiamava lui, lo squat con piede posteriore alto, noto anche come RFESS. Ha affermato che gli atleti erano più forti con RFESS mentre il mal di schiena era significativamente ridotto tra i suoi clienti. Tutti nella sua palestra sembravano contenti del cambiamento, anche se gli appassionati di squat ovunque andavano con martello e pinze.

L'esercizio squat bulgaro mira attivamente al sistema cardiovascolare e aumenta il carico sul sistema muscolare (Shutterstock)

Squat bulgaro

Questo è fondamentalmente un esercizio a gamba singola o unilaterale in cui la gamba posteriore è sollevata su una panca, preferibilmente una panca bassa. L'obiettivo è toccare o avvicinarsi al ginocchio posteriore. Mentre esegui l'esercizio, assicurati che la gamba anteriore sia abbastanza in avanti per ottenere una panca dritta su e giù. L'allenatore Boyle consiglia di utilizzare una o due coppe per manubri appese di lato. L'uso di un bilanciere è sconsigliato perché la pressione sulla schiena aumenta e le possibilità di perdere l'equilibrio sono elevate perché il piede posteriore è seduto precariamente su una panca.

Alcuni vantaggi dell'utilizzo della posizione squat bulgara:

Lo squat bulgaro utilizza una piccola parte del peso utilizzato nel back squat ma è molto difficile da fare. Mira attivamente al sistema cardiovascolare e aumenta il carico sul sistema muscolare.

RFESS corregge gli squilibri di potere tra le parti. Questo non è possibile con lo squat e questi squilibri possono causare lesioni all'atleta. Usando RFESS, l'allievo finisce per migliorare la forza di entrambe le gambe allo stesso modo.

Gli squat pesanti possono causare problemi alla schiena riducendo il carico sulla schiena in RFESS. Questa è una buona cosa perché il mal di schiena colpisce l'80-90 percento di tutti gli atleti.

Anche lo squat bulgaro è un tratto attivo. Quindi, stai migliorando la forza da un lato e la mobilità dall'altro. Nel mio libro questo sta vincendo.

Includi il back squat rialzato e sarai soddisfatto dei risultati: aumento delle dimensioni e della forza dei muscoli. Non devi smettere completamente di fare back squat, ma puoi facilmente lasciarlo acceso per alcuni mesi e concentrarti solo sul diventare forte con RFESS. E quando tornerai ad accovacciarti, rimarrai piacevolmente sorpreso. Ora vai a farlo...

Kamal Singh è uno specialista certificato di forza e condizionamento che opera nel settore dell'allenamento da 15 anni

Da HT Brunch, 6 agosto 2022

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