Does Half an Hour of Exercise Cancel Out a Whole Day of Sitting?

Come molti di noi, seguo le linee guida del CDC di esercitare almeno 30 minuti ogni giorno. Porto a spasso il mio cane, seguo una routine di esercizi su YouTube o vado in bicicletta e mi sento sempre meglio quando ho finito. Tuttavia, non posso fare a meno di chiedermi se questa mezz'ora resista davvero a tutto il tempo che passo seduto. I fianchi, la schiena e le spalle mi fanno ancora male alla fine di una lunga giornata di lavoro e i muscoli delle cosce si sentono tesi.

Curioso, ho scavato in giro e ho trovato una risposta breve: 30 minuti di esercizio quotidiano lo fanno Non Annulla un'intera giornata di seduta. Tuttavia, aggiungere più movimento alla tua routine quotidiana può aiutare a contrastare gli effetti di uno stile di vita sedentario.

Cosa dice la ricerca sulla seduta?

Sappiamo già che stare seduti a lungo non ci fa bene. Medici e fisioterapisti notano che provoca una cattiva circolazione e può indebolire i grandi muscoli delle gambe e i muscoli glutei. Se hai più di 50 anni, i muscoli del polpaccio deboli aumentano le probabilità di cadere e ferirti, e una seduta prolungata può accorciare i quadricipiti, il che può causare problemi alle articolazioni dell'anca. Inoltre, una cattiva postura può causare la compressione dei dischi nella colonna vertebrale più del dovuto e accelerare la loro degenerazione. Ma in che modo uno stile di vita sedentario influisce sulla longevità?

Un ampio corpus di ricerche conferma che una seduta prolungata è dannosa per la nostra salute a lungo termine. Un recente studio è stato pubblicato in gamma del cuore Che ha seguito più di 100.000 partecipanti, ha scoperto che stare seduti per otto ore o più al giorno era associato a un aumentato rischio di morte e malattie cardiovascolari. Al contrario, stare seduti per meno di quattro ore al giorno e fare esercizio ogni giorno riduce significativamente questi rischi.

Un altro studio è stato pubblicato in Giornale britannico di medicina dello sport Nel 2021 abbiamo esaminato i benefici di 30 minuti di esercizio quotidiano. Dopo aver seguito più di 130.000 partecipanti per circa 14 anni, i ricercatori hanno appreso che mezz'ora di esercizio riduceva il rischio di morte fino all'80% nelle persone che trascorrevano meno di sette ore sedute. Tuttavia, 30 minuti di esercizio hanno avuto un effetto meno positivo su coloro che hanno trascorso dalle 7 alle 11 ore seduti e nessun effetto positivo sulle persone che hanno trascorso più di 11 ore seduti.

Quindi, se trascorri meno di sette ore al giorno seduto, 30 minuti di esercizio potrebbero essere sufficienti. Ma più ore trascorri in posizione seduta, maggiore è l'attività fisica di cui avrai bisogno per contrastare quel tempo seduto.

Di quanto esercizio hai bisogno

Ecco cosa consigliano i ricercatori: se devi lavorare otto ore al giorno in un ufficio, dovresti fare un'attività fisica da moderata a rigorosa per circa un'ora al giorno. Quando non lavori, non sederti a guardare la TV o scorrere il telefono! Invece, dedica dalle due alle quattro ore di attività leggera prima e dopo il lavoro.

Ecco alcuni modi per aumentare la tua attività:

  • Investi in un tapis roulant e mettilo nella sala TV, così puoi fare una passeggiata mentre guardi i tuoi programmi preferiti.
  • Porta il tuo cucciolo a fare una passeggiata più lunga ogni mattina o fai dei lavori domestici prima del lavoro.
  • Dopo aver completato un grande progetto o attività, prenditi cinque o 10 minuti per allungare o eseguire uno squat. (È anche utile impiegare cinque minuti ogni ora per allungare, ma molte persone hanno difficoltà a mantenerlo perché interrompe la loro concentrazione.)
  • Mentre prepari la cena, usa il tuo tempo di cottura per fare un veloce allenamento in cucina.
  • Investi in una scrivania permanente. Stare in piedi non è benefico come camminare e può causare dolore ai piedi senza scarpe adeguate, ma ti aiuterà a migliorare l'equilibrio e la postura.

Trova più tempo per l'attività fisica nei fine settimana. Cammina per distanze maggiori e, se possibile, aumenta il ritmo per circa 20 minuti. Se non ti interessa camminare, iscriviti a un corso di ballo, yoga o acquagym nel fine settimana. Più muovi il tuo corpo, più investi nella tua salute a lungo termine.

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