5 Exercises to Strengthen Your Lower Back to Beat Aches and Pain

Sei pronto ad alleviare lo stress sulla parte bassa della schiena e rafforzare la parte bassa della schiena? Non c'è niente di così frustrante come il mal di schiena e siamo qui per aiutarti a proteggerti da quei terribili dolori di disagio.

"Oggi ti mostreremo alcuni esercizi per rafforzare i muscoli intorno alla parte bassa della schiena, quindi speriamo che non avrai mal di schiena in futuro", afferma il fisioterapista. Daniel Giordano, DPT, PT, CSCS Da Trattamenti personalizzatinel nostro ultimo episodio di The Fix.

Guarda il video qui sopra per vedere un tutorial approfondito per ogni passaggio e continua a leggere per brevi dettagli sugli esercizi.

5 esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

plancia del gomito

Sdraiati sul pavimento, con lo stomaco sul pavimento (posizione prona). Sostieniti sui gomiti e solleva le ginocchia dal pavimento. Stringere i quadricipiti e i glutei e continuare a spingere attraverso i gomiti e sollevare il petto. Fallo cinque volte con una presa di 30 secondi per ogni plank. “Se non puoi fare 30 secondi, inizia con 10 secondi [or] "Inizia con 15 secondi e poi risalire", dice Giordano. "Vogliamo assicurarci di iniziare con un esercizio isometrico per il core, in modo da ottenere quei muscoli del core... Non sottoponiamo a stress la parte bassa della schiena".

bordo laterale

Questo movimento è anche una posa isometrica di base, questa volta rafforzando i muscoli obliqui. Sdraiati su un fianco, piega i piedi in modo che non ci sia pressione sui talloni. Avvicinati al gomito in una posizione di plank laterale, tenendo i fianchi inferiori dal pavimento e il core impegnato. Spingi attraverso il gomito e impacchetta questa scapola. Anche in questo caso, punta a cinque serie con una presa di 30 secondi per tavola, ma puoi iniziare con una presa di 10 o 15 secondi e salire gradualmente.

Sollevamento della plancia al ginocchio

In una posizione standard della plancia, spingi il ginocchio verso il gomito opposto e tienilo per tre secondi in posizione di dorsiflessione (in questo caso, questo significa piegare le dita dei piedi verso le ginocchia). Ripeti otto volte su ciascun lato con tre secondi in cima. “Il motivo per cui stiamo facendo cose così uguali qui è in questa situazione [pausing by your elbow] "Vogliamo iniziare a rafforzare i flessori dell'anca", afferma Giordano, aggiungendo che i flessori dell'anca sono uno stabilizzatore verticale per la colonna vertebrale. "Quindi dobbiamo assicurarci che questi muscoli siano abbastanza forti in modo che il tuo core rimanga forte e lo stress sia tolto dalla parte bassa della schiena".

Plancia rialzata con pull through

Mettiti in una posizione alta della plancia (flessioni), stringendo i glutei e i quadricipiti e spingi le mani mentre sollevi il petto dal pavimento. Usa un braccio per prendere un sacchetto di sabbia e posizionalo vicino agli addominali dall'altro lato e tiralo dall'altro lato cercando di mantenere i fianchi il più stabili possibile. Ripeti circa otto volte su ciascun lato. Lo sentirai di tuo gradimento. Mantieni il tuo core il più stretto possibile per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena e inizia con un peso più leggero e aumenta nel tempo.

Orso Bianco

Sedersi a quattro zampe sul pavimento, le ginocchia sotto i fianchi, i piedi e le mani spinti verso l'interno. Solleva le ginocchia a circa due pollici dal pavimento e mantieni la posizione per 30 secondi per cinque serie, anche se puoi iniziare con 10-15 secondi e lavorare fino a 30 secondi. "Quando esegui queste plank dell'orso, assicurati di spingere attraverso quelle mani e spingendo attraverso quei piedi, mantenendo il nucleo teso e impegnando tutti i muscoli intorno alla parte bassa della schiena per rafforzare l'area e alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena", Giordano dice.

Vuoi continuare ad affrontare il mal di schiena nella tua routine di fitness? Aggiungi questoCinque esercizi di movimento per la parte bassa della schiena per un movimento migliore nella tua vita e ringraziaci più tardi.

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