Question of Strength 64


Una domanda: Come può un sollevatore di età superiore ai 50 anni migliorare la parte inferiore del corpo se squat pesanti e stacchi da terra non sono più un'opzione a causa di infortuni?

È difficile rispondere senza sapere esattamente quali siano queste ferite. Ma se squat e stacchi sono tutto ciò che non puoi fare, e puoi ancora fare leg press, squat squat, squat pendolo, estensioni delle gambe, leg curl, split squat, ecc., allora non ci sono scuse per non allenare la parte inferiore del corpo.

In effetti, se stiamo parlando di ipertrofia, lo squat e lo stacco da terra non sono nemmeno le migliori opzioni per la parte inferiore del corpo per la maggior parte! Se riesci a fare uno qualsiasi degli esercizi di cui sopra, anche se riesci a fare solo un paio di esercizi, come squat e leg roll, sarai comunque in grado di costruire la parte inferiore del corpo in modo ottimale.

Anche se puoi eseguire solo uno degli esercizi quad elencati e uno degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia, puoi comunque ottenere solidi guadagni se esegui 6-10 serie di lavoro di questi due esercizi. Potrebbe diventare un po' noioso, ma funzionerà.

La tua situazione sarà molto più difficile se non puoi fare nessuno degli esercizi elencati senza dolore. In tal caso, una buona opzione potrebbe essere quella di utilizzare un Prowler o una slitta per allenare la parte inferiore del corpo.

Alcuni anni fa, un ex bodybuilder di 63 anni è venuto da me per chiedere aiuto perché non poteva allenare la parte inferiore del corpo con alcun esercizio convenzionale. Quello che abbiamo fatto è stato usare il Prowler e la slitta, in costumi diversi, per costruire la sua parte inferiore del corpo. Ha funzionato! In effetti, ha funzionato così bene che ha deciso di partecipare a una competizione di bodybuilding. Ha sconfitto ragazzi di 30-40 anni più giovani e le sue gambe erano la parte migliore del suo corpo!

Ecco il punto, però: costruire gambe in questo modo non è bello perché la lunghezza/distanza delle serie necessarie per stimolare la crescita ti lascerà con un forte accumulo di acido lattico e può essere difficile per i polmoni.

Dal momento che non ha un caricatore eccentrico, significa anche che devi farlo più spesso (per accumulare più volume) affinché funzioni. Lo faceva tre giorni a settimana. Ma il fatto che non causi danni muscolari in realtà ti consente di recuperare abbastanza velocemente da farlo spesso.

Quando si tratta di carico di cuscinetti e lavoro sui pattini, di solito uso le equazioni "10 metri = 1 ripetizione":

  • Se lo usi per costruire muscoli, significa che i set coprono da 60 a 100 metri.
  • Se lo stai usando per la forza, considera da 10 a 50 metri.

Dovresti usare un carico che renda difficile completare la distanza specificata. Questa distanza non si fa correndo. Devi usare la tua "velocità di camminata" per produrre la tensione muscolare necessaria per stimolare l'inflazione.

Prova 2-4 flessioni o trazioni per 3-5 serie ciascuna, quindi riposa 2-3 minuti tra ogni serie.

Spingi_e_tira_la_tua_forma

Per esempio:

  • Flessioni da Prowler con impugnature inferiori (fianchi più alti delle spalle): focus sui glutei
  • Tirare indietro la slitta in profondità in un semi-squat: messa a fuoco a quattro vie
  • Spinte in posizione centrale del Prowler (fianchi e spalle in linea): Focus sui muscoli posteriori della coscia
  • Side pull glide: messa a fuoco ravvicinata e grabber
#Question #Strength

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