5 Foot and Ankle Exercises for Better Balance | Well+Good

wQuando pensi all'esercizio e a quale gruppo muscolare allenerai oggi, cosa ti viene in mente? Schiena e spalle? gambe? braccia? essenza? Che dire dell'area del corpo che è probabilmente la più distintiva di tutte perché è l'unica parte del corpo che è in costante contatto con il suolo: il piede? Il piede e la caviglia "complessi", chiamati così per via della loro stretta relazione interconnessa, sostengono il peso di tutto il tuo corpo e sono una piattaforma per quasi tutti i movimenti.

"Il tuo piede è incredibilmente complesso e contiene 26 ossa, più di una dozzina di muscoli e innumerevoli terminazioni nervose", afferma Brian Kinslow, PT, DPT, proprietario di Evolve Flagstaff. "Serve come un ammortizzatore flessibile per ogni passo, una potente leva che ti spinge in avanti quando cammini o corri ed è una ricca fonte di informazioni sensoriali che informano il cervello di dove si trova l'oggetto nello spazio".

La ricerca mostra che durante la corsa, il piede e la caviglia composti sopportano da tre a cinque volte il peso corporeo. Durante il salto, la quantità di forza varia a seconda della tecnica di atterraggio (es. due piedi contro uno) e dell'altezza del salto, ma in generale stai osservando da quattro a cinque volte il tuo peso corporeo. Ad ogni modo, supponendo 150 libbre di peso, sono almeno 450 libbre di forza attraverso il piede e la caviglia!

Se ciò non è sufficientemente richiesto, il composto del piede e della caviglia si muove con forza e movimento in ogni direzione, sia dritto in avanti che indietro (piano sagittale), laterale (piano anteriore), rotazione (piano trasversale) o una combinazione di entrambi. Durante tutti questi momenti, il piede e la caviglia assorbono la forza mentre sopportano il peso e, quando si flette, rilasciano quella forza e stabilizzano il piede e la caviglia nell'aria.

Perché è importante rafforzare il piede e la caviglia?

Data la quantità di forza che attraversa i piedi e le caviglie, il tipo e gli angoli di forza che affrontano e il fatto che la usiamo molto (ogni passo), non sorprende che gli infortuni al piede e alla caviglia siano tra i più lesioni comuni nella popolazione attiva generale.

Inoltre, il complesso piede-caviglia colpisce il resto della gamba. Quando il tuo piede colpisce il suolo, un'onda d'urto di forza viaggia verso l'interno e verso l'alto. Maggiore è la forza che il piede e la caviglia sono in grado di assorbire, meno questa onda d'urto viene trasmessa agli stinchi, alle ginocchia e alla parte superiore.

Ognuno di questi fattori contribuisce alla biomeccanica unica del complesso del piede e della caviglia. Ad esempio, il piede è diviso in tre regioni: l'avampiede (si pensi al pallone da calcio), il mesopiede (dalla parte anteriore della caviglia all'inizio dell'avampiede) e il retropiede (da dietro la caviglia osso al tallone), ciascuno con meccanica, funzione e scopo separati e unico.

Per questi motivi, la salute della caviglia è una parte essenziale della salute fisica generale. Per il dottor Kinslow, "la salute del piede e della caviglia è una parte essenziale della salute delle ossa. È qualcosa che la maggior parte dei pazienti e dei clienti ha in mente, anche se non hanno dolore ai piedi o alle caviglie. Quindi non trascurare i tuoi piedi e caviglie!”

Se non hai considerato di "allenare" il piede e la caviglia come il resto del corpo, non preoccuparti, perché probabilmente sei la maggioranza. Per farlo bene, ecco cinque esercizi collaudati dalla ricerca, anche con progressi, per migliorare la forza e la funzionalità del piede e della caviglia.

5 esercizi di base per piedi e caviglie

1. Eversione del piede e della caviglia con cinturino

Siediti a piedi nudi sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Avvolgi l'estremità di una lunga fascia di resistenza attorno alla pianta del piede sinistro. Lascialo passare sotto la pianta del piede destro (come se ci fossi sopra), quindi tieni entrambe le estremità con la mano destra. Piega le dita del piede sinistro verso il viso e ruotale verso l'esterno, quindi puntale verso il basso mentre ruotano verso l'interno. Questo è un rappresentante. Inizia con due serie da 15 ripetizioni per piede e aumenta l'aumento cinque volte fino a raggiungere tre serie da 25 ripetizioni. A questo punto, rendi l'esercizio più impegnativo rallentando e contando fino a cinque per tornare ogni volta al punto di partenza.

2. Arriccia i capelli con un asciugamano

Siediti a piedi nudi su una sedia e metti un asciugamano da bagno (piegato a metà) sul pavimento di fronte a te. Metti un libro o delle scarpe da ginnastica all'estremità dell'asciugamano di fronte a te e posiziona entrambi i piedi all'estremità dell'asciugamano più vicino a te. Tenendo i piedi piatti sul pavimento con l'asciugamano sotto, avvicina il peso a te ruotando le dita dei piedi per pulire l'asciugamano come una fisarmonica. Questo è un rappresentante. Inizia con due serie da 15 ripetizioni e aumenta con incrementi di cinque fino a raggiungere tre serie da 25 ripetizioni. A questo punto, rendi l'esercizio più impegnativo avvolgendo una fascia di resistenza intorno alle dita dei piedi e ruotando contro la resistenza.

3. Il tallone si trova e la punta sollevata

Inizia sedendoti su una sedia con i piedi nudi alla larghezza delle spalle e appoggiati sul pavimento. Solleva entrambi i talloni dal pavimento mantenendo la pianta dei piedi sul pavimento, quindi abbassa lentamente i talloni di nuovo verso il basso. Invertire il movimento con le dita dei piedi e l'avampiede che lasciano il suolo mentre i talloni rimangono a terra. Questo è un rappresentante. Inizia con due serie da 15 ripetizioni in posizione seduta e aumenta con incrementi di cinque fino a raggiungere tre serie da 25 ripetizioni. A questo punto, rendi l'esercizio più impegnativo eseguendo la stessa progressione in piedi. L'ultimo passaggio consiste nel progredire in questa posizione, in equilibrio su una gamba alla volta.

4. piedi corti

Inizia sedendoti su una sedia con i piedi nudi sul pavimento. Senza far rotolare le dita dei piedi, solleva gli archi dei piedi, tenendo la palla fuori dal piede e il tallone sul pavimento. Inizia con due serie da 15 ripetizioni in posizione seduta e aumenta con incrementi di cinque fino a raggiungere tre serie da 25 ripetizioni. A questo punto, rendi l'esercizio più impegnativo facendo lo stesso stando in piedi. La progressione finale è in equilibrio su una gamba alla volta.

5. Equilibrio

Stare su una gamba per 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato. Alternare i due uomini per tre round. Una volta che puoi completare facilmente questo, ripetere l'applicazione su una superficie morbida come un cuscino. Per un allenamento avanzato dell'equilibrio, ripeti la sequenza sopra e chiudi gli occhi!

Questo programma aiuta a costruire forza, mobilità, equilibrio e riflessi fondamentali nel complesso del piede e della caviglia per affrontare meglio le elevate esigenze della vita quotidiana, delle attività e dello sport. Fai un tentativo e una volta che hai finito, puoi incorporarlo anche nel tuo riscaldamento quotidiano. I tuoi piedi e le tue caviglie ti ringrazieranno!

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