How the Omega-3 Fatty Acid DHA Benefits Your Brain | Well+Good

ioNel vasto e meraviglioso mondo dei nutrienti, molti fanno gli straordinari per supportare diversi aspetti del tuo benessere. Prendi, ad esempio, gli acidi grassi omega-3. Questi grassi sani non sono solo eccellenti per la salute del cervello (ne parleremo più avanti), ma anche per la pelle, la qualità del sonno, la salute del cuore e altro ancora. Date le loro virtù di bellezza, longevità e oltre, la maggior parte di noi sarebbe più saggia se dessimo la priorità a assumerne abbastanza nella nostra dieta.

Tuttavia, secondo uno studio del giugno 2022 pubblicato in Sviluppi attuali in nutrizioneIn effetti, gli adulti americani mancano di quantità adeguate di due dei tre principali acidi grassi omega-3, incluso il DHA, che è probabilmente il più importante acido grasso del gruppo che stimola il cervello.

Continua a leggere per saperne di più sugli omega-3, sui diversi tipi e su come aumentarne l'assunzione per mantenere la mente e il corpo in perfetta forma.

Cosa sono gli acidi grassi omega-3 e in che modo supportano la salute del cervello?

"Gli acidi grassi omega-3 sono grassi insaturi o 'grassi sani' che si trovano sia negli alimenti animali che vegetali", afferma Bianca Tamborello, dietista registrata a New York. "È importante assicurarsi di mangiare cibi ricchi di omega-3 perché i nostri corpi non possono produrre questi nutrienti essenziali".

Come accennato in precedenza, gli omega-3 supportano la salute generale in diversi modi, sebbene siano particolarmente noti per promuovere e proteggere la salute del cervello per tutta la vita di un individuo. "Questo potente nutriente supporta la salute mentale ed è associato a un minor declino cognitivo legato all'età, nonché a un minor rischio di depressione e meno sintomi depressivi", afferma Tamborillo. Ha anche notato che gli omega-3 - e il DHA in particolare - sono essenziali per lo sviluppo cerebrale del feto e del neonato, motivo per cui sono parte integrante delle diete delle future mamme.

Tipi di Omega 3

Tamburello condivide che tre tipi principali di acidi grassi omega-3 sono:

  • Acido docosaesaenoico (DHA)
  • Acido eicosapentaenoico (EPA)
  • Acido alfa-linolenico (ALA)

"Si ritiene che il DHA sia un omega-3 particolarmente importante, essenziale per la struttura del cervello, degli occhi e di altre parti del corpo", afferma Tamborillo. "DHA ed EPA hanno entrambi potenti proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a combattere l'infiammazione, che è benefica nell'aiutare le malattie associate". Sfortunatamente, i risultati dello studio del 2022 precedentemente citato mostrano che gli adulti americani non soddisfano regolarmente l'assunzione adeguata (AI) di omega-3.

Tuttavia, molti adulti sembrano raggiungere i loro valori di IA per ALA - e questa discrepanza ha senso una volta che capisci quali sono le loro fonti di cibo più importanti. "L'ALA si trova negli alimenti vegetali, nei semi e negli oli di semi tra cui semi di lino, olio di semi di lino, semi di soia, olio di soia, olio di canola, semi di chia e noci", afferma Tamborillo. "Poiché gli oli vegetali si trovano in molti alimenti trasformati, l'ALA è più comune nella dieta occidentale rispetto a DHA ed EPA". In altre parole, anche se non aggiungi olio di semi di lino al tuo frullato mattutino o mangi un'insalata di barattolo di vetro all'ora di pranzo con semi di chia, alcune delle opzioni alimentari meno nutrienti possono aiutarti a raggiungere i tuoi valori AI per ALA, che (secondo alla fonte) è compreso tra 1,1 grammi e 2 grammi al giorno.

"Il ruolo dell'ALA è convertire il cibo in energia che il corpo può utilizzare per funzionare regolarmente", afferma Tamborillo. "Sebbene il corpo possa convertire una piccola quantità di ALA in DHA ed EPA, questo processo non crea abbastanza EPA e DHA per sostituire gli alimenti con EPA e DHA". In poche parole, vale la pena dare un'occhiata da vicino alla tua dieta per assicurarti di assumere abbastanza DHA (ed EPA) per mantenere la mente, l'umore e il corpo sani per gli anni a venire.

3 modi per aumentare l'assunzione di DHA per ottenere più benefici di DHA

Per ottenere i maggiori benefici di potenziamento cerebrale dell'omega-3 DHA, dovrai dare la priorità all'assunzione di più di questi nutrienti nella tua dieta. Ecco i modi migliori per farlo.

1. Mangia più pesce

"Per aumentare l'assunzione di DHA, mangia più pesci grassi come salmone, sardine e tonno", dice Tamborillo. Dice che sono tra le principali fonti sia di DHA* che di EPA*, quindi vai dal tuo pescivendolo locale (e/o sfoglia le opzioni per pesce e frutti di mare in scatola) per ottenere più nutrienti per i tuoi soldi. Suggerisce anche di cercare opzioni generalmente ricche di omega 3. "Ad esempio, cerco il salmone dal Cile perché è particolarmente ricco di omega 3", aggiunge.

Nota: Tamburello afferma che, a differenza di ALA, DHA non ha una ferma raccomandazione di assumerlo da solo; Invece, le organizzazioni sanitarie suggeriscono spesso valori combinati per DHA ed EPA. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mangiare due porzioni di pesce (circa otto once in totale) a settimana per la salute generale. Ciò si aggiunge a una media di 250 milligrammi di DHA ed EPA per porzione, sebbene anche il consumo di più DHA ed EPA sia vantaggioso. (Si consiglia alle persone con malattie cardiovascolari di aumentare la loro assunzione giornaliera combinata di DHA ed EPA a circa un grammo al giorno.)

2. Fai scorta di olio di pesce o integratori di olio di pesce

"Ci sono pochissime fonti vegetali di DHA, il che rende più difficile per vegetariani e vegani assumere questo nutriente attraverso la dieta", afferma Tamborillo. Tuttavia, se segui una dieta a base vegetale o semplicemente non ti piace pesce e/o frutti di mare, l'olio di pesce e gli integratori di olio di pesce sono ulteriori fonti approvate di DHA.

Scopri di più sugli integratori di olio di pesce da un dietista registrato guardando questo video:

3. Integrare con olio di alghe

Se l'integrazione con olio di pesce e olio di pesce è difficile per te (indipendentemente dal fatto che tu ti attenga a una dieta vegetariana, vegana o di altro tipo), assicurati che ci sia un'opzione là fuori che può aiutare senza problemi ad aumentare i benefici del DHA: l'olio di alghe. "Coloro che non si sentono a proprio agio nell'assumere integratori di olio di pesce possono fare affidamento sull'olio di alghe, che contiene sia DHA che EPA", afferma Tamborillo. Inoltre, suggerisce anche che le persone che cadono in questo campo dovrebbero dare la priorità a fonti sane di ALA, come semi di chia, noci e semi di lino per mantenere un maggiore gioco di omega-3.

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