The 6 best cross-training exercises for runners

Anche se la corsa può essere il tuo esercizio preferito, salta l'allenamento Una parte essenziale dello stile di vita di un corridore senza infortuni. In poche parole, il cross training è qualsiasi sport o attività che integra la tua routine di corsa e migliora le tue prestazioni e la tua resistenza. Prepararsi per Wings for Life World RunI corridori d'élite viaggiano spesso in treno.

Quindi, se stai dando una spinta alla tua corsa con l'allenamento della forza, o decidi di allungare quegli arti con lo yoga, comprese altre forme di esercizio nella tua routine, questo è un must. Noterai l'effetto sul tuo gioco di corsa in pochissimo tempo.

6 esercizi di allenamento completi per i corridori

Quando si cammina o si cammina, il movimento della gamba imita la corsa, ma aggiunge una leggera pressione alle ossa, ai muscoli e ai tessuti connettivi. Allo stesso tempo stai costruendo forza e aumentando la frequenza cardiaca. Se scegli l'escursionismo per un recupero attivo tra un allenamento e l'altro, sperimenta diversi terreni e pendenze per variare la difficoltà e la resistenza.

Braden Corey

© Cell Bell

Il ciclismo è un esercizio di cross-training preferito da ogni Red Bull Heptathlete Emma Coburn L'ultrarunner della Red Bull Anton Krupica. Funziona con gli stessi muscoli principali delle gambe della corsa, il che ti aiuta costruendo forza Ne hai bisogno mentre fai a meno di battere il tuo corpo sul pavimento. Il ciclismo consente alle articolazioni e ai legamenti di recuperare il tempo, ma migliora comunque la forma cardiovascolare.
Lucy Charles Barkley

Lucy Charles Barkley

© James Mitchell

Un tuffo in piscina è un ottimo esercizio di recupero per i corridori, in quanto fornisce un allenamento cardiovascolare affidabile ed estremamente leggero su muscoli, articolazioni, legamenti, tendini e ossa. Dal momento che il tuo corpo è completamente privo di peso, ottieni tutti i benefici del cardio, meno lo stress da impatto.

L'acqua jogging è il frutto della corsa e del nuoto. Prendi una cintura galleggiante in modo da poterti concentrare sulla qualità del movimento (invece di rimanere a galla) e muovere le gambe come se stessi correndo mentre cammini nell'acqua. Questa è una forma particolarmente preziosa di allenamento incrociato per riabilitare i corridori infortunati. Per aumentare la difficoltà, alza le braccia sopra la testa e affidati solo al movimento della gamba.

Siya Kolisi bench press in palestra durante una sessione di allenamento a Cape Town, Sud Africa, il 7 settembre 2020.

In palestra

© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool

Non devi essere un fan della palestra per iniziare l'allenamento della forza! Tecnicamente, questo significa eseguire un esercizio di resistenza sui muscoli, che può essere eseguito con il peso del corpo, fasce di resistenza o Sollevamento pesi. Inizia con ciò con cui ti senti a tuo agio e allena i pesi in un esercizio composto che aumenta la forza in più grandi gruppi muscolari contemporaneamente. Non puoi sbagliare con squat con pesi, affondi, stacchi da terra o panca per la parte superiore del corpo.
La blogger Mathilde Draeger è una praticante di yoga.

Lo yoga può rilassare i muscoli tesi e rafforzare il core

© Matilde Drageer

Potresti pensare che lo yoga non fa per te, ma non devi contorcerti nei cracker per farlo bene. Controlla se c'è uno studio di yoga nella tua zona per un weekend di social cross-training o inizia con il nostro elenco di facili mosse di yoga per i corridori. Dagli allungamenti di base alle pose avanzate, faranno miracoli sulla tua mobilità, miglioreranno la tua forma di corsa, affronteranno gli squilibri e ridurranno drasticamente il rischio di lesioni. La componente respiratoria dello yoga è anche un ottimo strumento per aiutarti a respirare più comodamente e ad avere prestazioni migliori durante la corsa.

Vantaggi dell'allenamento incrociato

I vari sport e attività associati al cross training dovrebbero migliorare la forza della corsa, la resistenza, il movimento e la respirazione. Le variazioni di movimento aiuteranno anche ad affrontare gli squilibri nel tuo corpo e a prevenire gli infortuni. L'infortunio più comune durante la corsa è l'uso eccessivo, quindi cambialo e dai una pausa al tuo corpo.

Migliora l'economia di corsa e la resistenza

L'economia della corsa si riferisce a quanto spendi correndo rispetto a quanto ossigeno consumi. L'allenamento di forza per le gambe può portare a guadagni significativi in ​​quest'area. Più forti sono le tue gambe, maggiore è la tua resistenza e più efficiente sei come corridore.

carenze specifiche

L'allenamento incrociato ti consente di identificare e indirizzare le aree di miglioramento senza aggiungere miglia inutili alla tua formazione. Diciamo che sei un corridore veloce ma ti stanchi in fretta. Invece di correre per una distanza più lunga, che può portare a affaticamento e lesioni, puoi lavorare sulla tua resistenza con esercizi di allenamento della forza.

Incoraggia il comfort e previene l'uso eccessivo

Quando la corsa fa per te, sei tentato di credere che il modo migliore per migliorare sia correre su una distanza maggiore. Il problema è che questo fa funzionare solo gli stessi muscoli specifici della corsa, il che può portare non solo a lesioni dovute a un uso eccessivo, ma anche a affaticamento mentale. L'allenamento incrociato dà ai tuoi muscoli - e al tuo cervello - una pausa dalla corsa, così puoi tornare pulito e rinfrescato.

Florian Neuschwander

Florian Neuschwander

© Phil Fam

Suggerimenti di allenamento completi per i corridori

Il cross training dà ai tuoi muscoli l'interruttore per prevenire un uso eccessivo, quindi assicurati di non contrastarlo con troppo sforzo! Adotta un approccio equilibrato e assicurati di includere sia sessioni di forza che di recupero attivo.

Il cross training è un'opportunità per colpire le parti trascurate del tuo corpo correndo. Concentrati sui muscoli antagonisti, noti anche come gruppi muscolari che si oppongono tra loro, per affrontare gli squilibri, migliorare le prestazioni di corsa e ridurre i rischi di lesioni. Ad esempio, quando corri fai molto affidamento sui quadricipiti, sui polpacci e sul tendine d'Achille, quindi assicurati di allenare l'interno cosce e i muscoli posteriori della coscia.

Pianificare il tuo allenamento ti aiuterà a rimanere coerente a lungo termine e ti darà la tranquillità di fare abbastanza. Ti rende più facile trascorrere i tuoi giorni di riposo senza sentirti in colpa. In generale, due sessioni ad alta intensità alla settimana sono un buon punto di partenza, insieme a una sessione di allenamento incrociato per il recupero attivo, come il nuoto o lo yoga. Se stai seguendo un programma di allenamento a lunga distanza, passa a una o due sessioni di allenamento incrociato a settimana per rimanere in equilibrio.

Alla fine della giornata, l'esercizio dovrebbe sembrare un piacere, non un lavoro ingrato. Scegli le attività che ti eccitano - che ti rendono anche più propenso a rispettare il tuo programma - e goditi una scarica di endorfine!

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