7 Bedtime Stretches to Help You Wind Down and Get Rested

molto allungato Quale L'ora del giorno può essere un ottimo modo per rilassare i muscoli tesi del ciclismo. Ma incorporare le estensioni prima di coricarsi, che vengono eseguite poco prima che la tua testa tocchi il cuscino, può fornire l'ulteriore vantaggio di prepararti per una buona notte di sonno.

Prolungare l'ora di andare a dormire "ti aiuta a frustrare, rilassarti e lasciare la tua giornata", dice Alejandra Guzman, un istruttore di corse certificato e istruttore di yoga presso il Cycling Pigeon di Los Angeles. I delicati movimenti dello yoga abbinati alla respirazione profonda possono ridurre la tensione nei muscoli doloranti, migliorare la prontezza e aiutare a calmare un cervello che vortica nervosamente.

Infatti, Ricerca Lo yoga ha dimostrato di essere un modo efficace per aiutare riduzione dello stress E il preoccupazionesoprattutto se confrontato con gruppi non coinvolti in questa pratica. molti di studi Suggerisce anche che lo yoga può aiutare coloro che soffrono di insonnia a dormire meglio.

Per aiutarti a ottenere i benefici dello yoga e dello stretching, Guzman ha creato la sequenza di sette movimenti di seguito che i ciclisti possono eseguire prima di coricarsi per rilassarsi e distendersi. Queste posizioni yoga mirano specificamente ai muscoli utilizzati nel ciclismo, come fianchi, glutei, quadricipiti e polpacci, quindi eseguirle alla fine della giornata può aiutare a eliminare la tensione costante dalla tua corsa.

Nota importante: mentre esegui queste pose, dovresti provare una leggera sensazione di allungamento, ma non provare mai dolore. Se senti dolore, fai un passo indietro e fermati completamente se necessario.

Come utilizzare questo elenco: Esegui questa sequenza ogni sera se puoi, o almeno due o tre volte a settimana, dice Guzman. Puoi anche fare le ultime tre pose a letto. Fai ogni esercizio prima di coricarti per la durata descritta di seguito. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura, ma il tappetino per esercizi è opzionale.

Jennifer Acker Ciclismo Il nostro editore di salute e fitness e istruttore di yoga certificato spiegano ogni passaggio in modo da poter imitare la forma corretta.


1. Posizione seduta

Perché funziona: Coinvolgi la respirazione e prepara il tuo corpo per le pose successive con questa posa stazionaria. Concentrati su ogni inspirazione ed espirazione, oltre a una postura forte e lunga.

Come lo faccio: Accovacciarsi sul pavimento con le gambe piegate vicino al corpo. Rilassa le spalle e mantieni il collo e la colonna vertebrale neutri (non arcuati o tondi). Metti le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto. Aspetta da tre a cinque minuti mentre fai respiri lenti e profondi.


2. Yogi Squat


Perché funziona: Allunga i fianchi e i glutei stretti con questa versione dello squat profondo.

Come lo faccio: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Abbassare i fianchi e tornare in una posizione di squat profondo, con il peso sui talloni, i fianchi bassi sul pavimento e il busto dritto. Unisci i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera, con i gomiti che toccano le ginocchia. Per un allungamento più profondo, premi i gomiti sulle ginocchia. Mantieni la posizione per tre minuti, spostando il peso da un lato all'altro e poi avanti e indietro per allungare i muscoli dei fianchi. Se ritieni di non poter mantenere la posizione, lascialo in piedi, fai due respiri profondi e ripristina la posizione.


3. Cane a testa in giù


Perché funziona: Concentrati sulla parte posteriore delle gambe durante questa posa per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Come lo faccio: Inizia a quattro zampe, le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva i fianchi su e indietro per formare una forma a V rovesciata con il tuo corpo. Spingi i talloni sul pavimento, piega leggermente le ginocchia e premi il petto tra le spalle. Trattenendo almeno cinque respiri, guida un tallone verso il pavimento, poi l'altro. Continua in modo alternato.


4. Posizione del bagno

Perché funziona: Apri i fianchi, permettendo al resto del corpo di sciogliersi in questa posizione per sciogliere e rilassare i muscoli.

Come lo faccio: Dal cane rivolto verso il basso, solleva la gamba destra verso il cielo, abbassala a terra, piega il ginocchio e posizionalo vicino al polso destro. Posiziona la gamba destra parallela alle spalle (o il più parallela possibile). Tieni la gamba sinistra estesa dietro di te. Metti le braccia davanti alla gamba destra e premi i palmi delle mani sul pavimento. Apri il petto e tira le spalle in basso e indietro lontano dalle orecchie. Per un allungamento più profondo, porta le mani in avanti e piega il busto a terra, portando la fronte a terra o le mani. Aspetta un minuto e respira profondamente. Quindi cambia lato e ripeti.


5. Modalità ponte


Perché funziona: I tuoi fianchi spesso siedono in una posizione flessa durante la guida e alla scrivania. Estendi quei fianchi e stringi i quadricipiti, facendo la posizione del ponte.

Come lo faccio: Sdraiati sulla faccia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia dai lati e raggiungi i talloni. Alza lentamente i fianchi verso il cielo mentre impegni i glutei e il core. Premendo il grande gluteo, tenere premuto per 3-5 secondi. Quindi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento. Ripeti l'operazione per 3-5 ripetizioni, muovendoti lentamente con il respiro.


6. Torsione della colonna vertebrale reclinabile


Perché funziona: Allunga la schiena, i glutei e le cosce mentre ti prepari per un profondo rilassamento.

Come lo faccio: Sdraiati a faccia in su, braccia e gambe distese. Abbraccia la gamba destra al petto e mantieni la gamba sinistra distesa sul pavimento. Fai da 2 a 3 respiri, poi tira la gamba destra a sinistra lungo il corpo e metti la mano sinistra sopra il ginocchio. Estendi il braccio destro di lato per formare una mezza T, tenendo entrambe le spalle sul pavimento, ruota la testa a faccia con il braccio destro. Premi delicatamente il ginocchio destro sul pavimento. Trattieni da 3 a 5 respiri. Quindi cambia lato e ripeti.


7. Shavasana

Perché funziona: Conosciuto anche come posa del cadavere, questo consente il completo rilassamento del corpo e della mente: tutto ciò che devi fare è respirare profondamente e rimanere nel momento, permettendoti di trovare la quiete.

Come lo faccio: Sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe estese. Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione. Rilassa i muscoli e assicurati che ogni respiro che fai sia più profondo del precedente. Continua per 5-10 minuti.

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