7 Exercises for Sciatica To Relieve Pain and Pressure | Well+Good

ioSe hai mai avuto a che fare con la sciatica, sai bene quanto possa essere debilitante questo tipo di dolore. Fino al 40% delle persone svilupperà la sciatica ad un certo punto della loro vita. E se lo fai, potresti sentirti poco attraente per muovere il tuo corpo, ma fare alcuni esercizi di forza per la sciatica può aiutare ad alleviare il dolore e mettere il tuo corpo sulla strada del recupero. Inoltre, esercizi di forza regolari possono aiutare a prevenire la sciatica in primo luogo.

La sciatica è causata dalla pressione sul nervo sciatico, un grande nervo che inizia all'esterno della base della colonna vertebrale vicino al bacino e viaggia lungo la parte posteriore della gamba dal sedere al piede. Il dolore con la sciatica può verificarsi ovunque lungo questo percorso o diffondersi continuamente.

"Le persone con sciatica possono provare dolore acuto, pulsante o bruciante in quelle aree", afferma Abby Halpin, DPT, PT, fisioterapista e proprietaria di Forte Performance and Physical Therapy. Il dottor Halpin spiega che potrebbero avere sensazioni alterate come intorpidimento o formicolio. "Poiché il nervo sciatico contiene informazioni motorie, potresti sentirti pesante, debole o avere difficoltà a muoverti", dice. "I sintomi possono durare solo pochi secondi o essere persistenti e cronici".

Quali sono le cause della sciatica?

Il dottor Halpin dice che la sciatica può capitare a chiunque, ma è più comune nelle persone di età compresa tra i 30 e i 50 anni. I sintomi spesso compaiono gradualmente. "Può accadere quando qualcuno rimane in una posizione che stressa il tessuto nervoso per un lungo periodo di tempo, come seduto, in piedi, lavorando in posizioni scomode o muovendosi frequentemente per lunghi periodi della giornata, in particolare piegandosi o torcendosi, " si spiega. Dottor Halpin.

"Immagina di dormire in braccio e di svegliarti con formicolio o intorpidimento", dice. Questa è anche una forma di compressione nervosa che, sebbene molto temporanea, è in qualche modo simile al modo in cui potrebbe iniziare la sciatica. Anche se nel caso della sciatica, non è solo una notte passata a dormire in una posizione strana, di solito sono diverse settimane o mesi in queste posizioni di compressione che è un problema per chi soffre di sciatica".

dice il dottor. Questo, a sua volta, può causare dolore e infiammazione nel nervo sciatico. "Un classico esempio è qualcuno che è piuttosto sedentario nella vita quotidiana, ma un giorno si china per sollevare un divano pesante", dice. "Le articolazioni della parte bassa della schiena e i tessuti molli attorno al nervo non sono abituati a quel tipo di peso e movimento e invieranno un segnale al cervello che potrebbe essere successo qualcosa di grave. Il dolore che ne deriva è quello di farti uscire da una situazione pericolosa ma può portare a una sciatica persistente fino a quando non si verifica la guarigione".

Come l'allenamento della forza può alleviare i sintomi della sciatica

Il dottor Halpin afferma che l'allenamento della forza è il modo migliore per costruire la resilienza contro i tipi di carico e stress che potrebbero altrimenti portare alla sciatica. "Eseguendo spesso il sollevamento di carichi pesanti, i muscoli sono meglio attrezzati per resistere a carichi di compressione e possono impedire al nervo sciatico di assumere troppa pressione", afferma.

Il Dr. Halpin aggiunge che l'allenamento della forza mantiene anche la capacità delle persone di muoversi, sedersi e stare in piedi in una varietà di posizioni. "Avendo un ampio 'vocabolario' dei movimenti, le persone possono evitare di usare sempre gli stessi movimenti o posizioni, il che significa che trascorrono meno tempo a premere i nervi sciatici allo stesso modo", spiega. "Flessibilità e diversità sono vitali per rimanere in salute".

7 esercizi di rafforzamento per il dolore della sciatica

1. 90-90 sollevamento dell'anca

Questo esercizio rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. Inizia sdraiato sulla schiena sul pavimento con i piedi su una sedia o appoggiati al muro. I fianchi e le ginocchia sono piegati a un angolo di 90 gradi (da cui il nome) con la gamba parallela al pavimento, le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani premuti sul pavimento. Da qui, senza muovere fisicamente i piedi, premi i talloni verso il basso per attivare la parte posteriore delle gambe. Quindi, piega il coccige e sollevalo di un paio di centimetri dal pavimento, senza sollevare la parte bassa della schiena, prima di abbassarlo di nuovo. Dovresti sentire la parte posteriore delle cosce (i muscoli posteriori della coscia) lavorare. Tieni premuto per 30-60 secondi.

2. Stacchi

Questo è un esercizio di base che rafforza l'intera catena della schiena (la parte posteriore del corpo). Avrai anche un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia e delle fibre, che allungheranno il tuo nervo sciatico. Inizia stando in piedi con un peso o un oggetto domestico, come una brocca di detersivo per bucato, con entrambe le mani davanti al tuo corpo e le braccia tese. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena piatta, mentre consenti al busto di piegarsi in avanti con un angolo di 45 gradi mentre sposti il ​​peso lungo la parte anteriore della gamba verso il pavimento. Premi sui talloni per stare indietro, stringendo i glutei in alto. Completa tre serie da 8-10 ripetizioni.

3. Rockback

I rockback sono uno dei migliori esercizi per la sciatica e la debolezza della schiena perché aumentano la connessione mente-corpo nei muscoli del core e rafforzano i muscoli addominali profondi e la parte bassa della schiena. Questi muscoli possono aiutare a proteggere la colonna vertebrale e i nervi. Inizia mettendoti su mani e ginocchia. Tieni le braccia dritte e spingi indietro i fianchi per volare sopra i talloni mantenendo la schiena piatta. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Completa tre serie da 8-10 ripetizioni.

4. Pezzi diagonali

Questo è un buon esercizio di allenamento della forza per la sciatica perché rafforza l'intero core mentre muove contemporaneamente la colonna vertebrale. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un peso o un oggetto domestico come una bottiglia d'acqua a due mani. Raggiungi diagonalmente alla tua destra e senti il ​​busto e la gamba sinistra (tacco alto) ruotare su quel lato. Inverti per far oscillare il peso (con controllo) giù dall'anca opposta, facendo un ampio movimento diagonale lungo il tuo corpo. Questo è un rappresentante. Completa tre serie da 8-10 ripetizioni per lato.

5. Squat a coppa

Esercizi di rafforzamento come questi possono aiutare a garantire che il tuo corpo sia flessibile e in grado di gestire i movimenti funzionali durante le attività quotidiane, afferma il dottor Halpin. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Unisci le mani davanti al petto. (Facoltativo: tieni la parte superiore dei manubri verticalmente con entrambe le mani.) Accovacciati piegando le ginocchia e posiziona i fianchi indietro e in basso verso i talloni. Abbassare il più in basso possibile mantenendo i talloni a terra. Punta il gomito verso o appena dentro le ginocchia. Premi attraverso i talloni per stare completamente indietro. Questo è un rappresentante. Completa tre serie da 8-10 ripetizioni.

6. Difese

Questo è un buon esercizio per rafforzare tutto il corpo. Costruisce anche la forza del core e la stabilità della parte bassa della schiena. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo tenendo un manubrio o un oggetto pesante, afferma il dottor Halpin. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, i gomiti piegati e i pugni vicino alle spalle. Accovacciati a una profondità confortevole mantenendo i talloni sul pavimento. Stai indietro, allungando le mani dritte mentre lo fai. Riporta le mani nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Completa tre serie da 8-10 ripetizioni.

7. Pannelli rotondi

Questo esercizio è ottimo per la sciatica perché rafforza il tuo core senza stressare troppo la parte bassa della schiena. Mettiti in ginocchio. Espira e ruota leggermente la schiena mentre senti i muscoli addominali impegnarsi. Porta ogni piede indietro su una tavola, tenendo i fianchi bassi e la schiena rotonda. Mantieni questa posizione per 4-5 respiri, concentrandoti sull'espirazione lenta e completa ad ogni respiro. Ripetere 3-4 volte.

Quanto tempo ci vuole di solito perché il dolore alla sciatica scompaia?

dice il dottor. "Può essere necessario fino a un anno prima che i sintomi scompaiano completamente, ma ciò non significa che i sintomi gravi durino così a lungo", dice. I sintomi più duraturi sono solitamente piccole aree di intorpidimento della gamba o del piede. Ottenere una valutazione da un fisioterapista è il modo migliore per scoprire come e perché sono iniziati i sintomi, oltre a fare un piano per apportare modifiche che riducano il dolore e la debolezza".

Ricorda, il movimento è una medicina. Rimanere attivi può aiutare a prevenire la compressione del nervo che spesso causa questo tipo di dolore e, se lo hai già, gli esercizi di forza della sciatica sopra possono aiutare ad alleviare i sintomi.

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