Stop Doing Shrugs. Train Your Traps With These 3 Moves Instead.

Se sei entrato in una palestra della vecchia scuola, potresti esserti imbattuto in un saggio del potere dell'età del ferro che ha cercato di convincerti che c'era solo un modo per costruire una serie di grandi trappole: scrollare le spalle. Un sacco di cretini.

era sbagliata. Non solo questo esercizio del muscolo trapezio è sopravvalutato, ma quando si tratta di un esercizio produttivo per le spalle, le scosse sono più deludenti che efficaci. Che buon licenziamento potrebbe essere, secondo Matthew Forzaglia, NFPT-CPT, fondatore di Forzag Fitness e Salute dell'uomo Il fitness manager Ebenezer Samuel, CSCS, ti dà una spinta ego ogni volta che schiaffi qualche 45 secondi in più su ciascun lato della barra. Questo non è proprio il piano del pianificatore per lo sviluppo di un allenamento di successo per le spalle e la parte superiore della schiena.

Entrambi gli istruttori suggeriscono di ignorare i guerrieri dell'allenamento della vecchia scuola e ottenere invece un migliore ritorno sull'investimento nella trappola con esercizi più efficaci.

Perché dovresti smettere di fare i cretini

Innanzitutto, questo è il motivo per cui dovresti smettere di alzare le spalle.

Prendere in giro ferisce il tuo atteggiamento

La maggior parte delle persone si trova spesso in una brutta posizione tutto il giorno, con pressioni e piegamenti delle spalle e del collo tecnico. Invece, dovrebbe mirare a stringere e far cadere le nostre spalle - chiamata depressione scapolare. Una spinta continua e un movimento da compressione a scuotimento sono esattamente l'opposto. Questo non solo può portare a problemi alle spalle, ma aggiunge anche molta tensione non necessaria al collo. Il guadagno minimo non vale il rischio.

La presa in giro ti permette di scivolare in situazioni pericolose

Scuotere pesi pesanti spesso ci costringe a una posizione scomoda in avanti (o in avanti). Il tuo obiettivo dovrebbe invece essere quello di tirare le scapole per sollevare le spalle. La flessione spinale diventa più preoccupante di quanto dovrebbe essere perché potremmo non essere in grado di stabilizzare correttamente la colonna vertebrale.

Hai già preso di mira abbastanza le tue trappole

Non solo il jerk è eccessivo, ma diventa una trappola sopravvalutata quando alleni i muscoli ogni volta che esegui serie di flessioni militari, rilanci laterali e soprattutto lo stacco da terra. Questo è più che sufficiente per il duro lavoro che ricevono le tue trappole. È ora di saltare la presa in giro.

    3 alternative da ignorare per addestrare le tue trappole

    3 serie da 8 a 10 ripetizioni

    Questa differenza nella fila supportata dal torace consente una maggiore trazione della spalla mentre colpisci le trappole inferiori con un'angolazione diversa rispetto a quella che faresti alzando le spalle. Inoltre, modificando gli angoli del gomito, puoi cambiare le aree target della parte superiore della schiena e anche le trappole. Non dimenticare che la funzione principale delle tue trappole è stabilizzare la scapola, non solo far oscillare le spalle su e giù, e la fila inclinata lo gestisce con successo.

    3 serie da 12 a 15 ripetizioni

    Esistono molti modi per eseguire un lifting e ogni metodo è ottimo per sfidare la stabilità della spalla. Poiché il movimento può essere ottimo per rafforzare la retrazione della spalla, un lifting può anche aiutare a migliorare la postura.

    3 serie da 8 a 10 ripetizioni

    Infine, un esercizio che consente di spostare il peso elevato - e per uno stimolo più efficace rispetto a scrollare le spalle. Puoi impostare le punte a diversi livelli, sopra o sotto il ginocchio, e con questa differenza nello stacco, colpirai più delle semplici trappole, ma l'intera catena della schiena, dai fianchi all'intera schiena.

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