È estate, la spiaggia è il posto che fa per te e, naturalmente, non vedi l'ora di prendere la tua confezione da sei. Ti stai allenando in palestra, facendo quelle che sembrano essere le giuste scelte alimentari, eppure i tuoi addominali si rifiutano ancora di mostrarsi.
Mentre puoi andare online per scoprire i migliori rulli di palline (Si apre in una nuova scheda) O una matita in 1.000 scricchiolii all'ora di pranzo, quindi perché non dedicare un momento a rivedere i passaggi chiave per raggiungere la vera soddisfazione della pancia?
Abbiamo chiesto a Claire Bailey, una dietista registrata con un background in scienze biologiche, un consiglio.
Claire è una dietista registrata altamente qualificata e pluripremiata con una laurea in Scienze Biologiche presso l'Università di Oxford, un Master in Scienze Mediche in Nutrizione Umana presso l'Università di Sheffield e 20 anni di esperienza nell'industria alimentare e nel servizio civile.
Cos'è una confezione da sei?
Six-pack è il termine comune dato ai muscoli retto dell'addome. Anche se tutti abbiamo questo muscolo, vederlo ci richiede di avere una percentuale di grasso corporeo sufficientemente bassa da renderlo visibile. Questo è un punto importante da tenere a mente perché, sebbene sappiamo che l'esercizio fisico contribuisce alla salute generale, la parte inferiore del grasso corporeo non significa necessariamente una salute ottimale.
Come dice Basile, “È importante sottolineare che i sei pack sono visibili Non Un segno di salute”. Mentre gli addominali ben definiti sono spesso considerati il Santo Graal del picco di condizionamento fisico, Basile, che ha esperienza nella nutrizione sportiva, avverte che “particolarmente nelle donne, un six pack visibile potrebbe significare il contrario”. Potrebbe essere necessario che i livelli di grasso corporeo siano così bassi da influenzare il ciclo mestruale femminile e alcune donne potrebbero perdere il ciclo nella loro ricerca di un pacco da sei. Questo è un chiaro segno che la salute è influenzata negativamente per il bene dell'estetica".
Come si ottengono sei confezioni?
Se sei impegnato nel percorso in avanti, il processo è essenzialmente su due fronti: i tuoi muscoli addominali dovranno essere allenati per renderli più grandi e più forti, il che aumenta la loro visibilità. Anche il grasso corporeo dovrebbe essere ridotto a livelli più bassi.
perdere lo stomaco
Esistono diversi modi per affrontare il basso livello di grasso corporeo, ma si riduce al raggiungimento di un deficit calorico (Si apre in una nuova scheda) (Consumi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.) "Le persone nel mondo dello sport in genere consumano meno calorie di quelle di cui hanno bisogno per mantenere il loro peso", afferma Basile, "in combinazione con una dieta ricca di proteine, potenzialmente fino a 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno". Combinato con una maggiore attività fisica, questo fa sì che il corpo perda grasso mantenendo la massa magra.
È un atto di equilibrio difficile e dovrebbe essere affrontato con cautela. "La salute dovrebbe essere considerata in ogni momento", dice Basile. "Una dieta varia ed equilibrata dovrebbe essere seguita per garantire che non si verifichino carenze nutrizionali a seguito di questo approccio", afferma.
Date le misure estreme necessarie per ottenere una confezione da sei, vale la pena prendersi del tempo per valutare se questo è l'approccio giusto per te. "Una dieta che riduca il grasso corporeo può essere molto rigorosa, in particolare quella che mira a ridurre drasticamente il grasso corporeo", afferma Basile. "Non solo è pericolosa per la salute fisica, ma è anche socialmente isolata e poco stimolante e può anche influire sulla salute delle persone e benessere Salute mentale e immagine corporea negativa.
Allenamento dei muscoli addominali
Alcuni dei migliori esercizi per sviluppare la forza del core e gli addominali scolpiti non sono necessariamente quelli che mi vengono in mente. "Fare una serie di addominali e squat non farà che affaticare gli addominali dritti", afferma Ryan MacLean, personal trainer e fitness trainer specializzato in forza e condizionamento. “Per sviluppare i muscoli al massimo delle loro potenzialità, consiglio di lavorare su grandi sollevamenti composti, come stacchi da terra, back squat, presse dall'alto, flessioni su slitta, pull-up, clean e snatch.
"Tutti questi esercizi composti sono movimenti di tutto il corpo che richiedono il coinvolgimento del tuo cuore per eseguirli correttamente. La maggior parte dei miei clienti è scioccata nel dire che non hanno bisogno di fare 5-10 minuti di addominali alla fine perché hanno già sollevato abbastanza e impegnato i muscoli del core con gli ascensori Il grande veicolo.
Quanto spesso dovresti allenarti per ottenere effetti ottimali? Quattro volte a settimana, secondo MacLean, è il perfetto equilibrio tra sforzo e recupero.
Quali sono i migliori esercizi da non mettere in valigia?
I migliori esercizi per sei confezioni sono anche utili per tutti noi per migliorare la nostra forza del core, una componente essenziale di qualsiasi percorso di fitness. Per ulteriori suggerimenti, leggi il nostro articolo su “Come ottenere un nucleo più forte (Si apre in una nuova scheda)".
I tuoi muscoli centrali (Si apre in una nuova scheda) Serve come base per il tuo corpo, fornendo movimento, forza ed equilibrio e allo stesso tempo supporta una buona postura. Plank, alpinisti, crunch, reverse crunch, torsioni russe, stacchi da terra e sollevamenti delle gambe sono tutti modi potenti per sviluppare il tuo core, sebbene non siano efficaci quanto esercizi composti più grandi che lavorano molti muscoli e offrono benefici simili al muscoli. essenza.
Considera altre opzioni: "Le lezioni di pilates sono l'ideale perché prendono di mira non solo i muscoli del retto addominale, ma anche i muscoli addominali e glutei circostanti, che fanno tutti parte del nucleo. Non è così semplice come fare solo alcuni esercizi addominali", dice Basile.
Come con qualsiasi parte del corpo, concentrarsi eccessivamente su quei "muscoli dello specchio" creerà punti deboli altrove, il che significa che un approccio equilibrato è fondamentale. "Parla con un esperto qualificato per consigli su un programma addominale equilibrato", dice Basile.
Quanto tempo ci vorrà per ottenere sei confezioni?
Quando si tratta di sbarazzarsi del grasso corporeo, si consiglia di procedere lentamente. Non solo perdere peso a un ritmo lento è più sicuro, ma è anche un approccio e studi più sostenibili, come questo pubblicato sull'International Journal of Endocrinology and Metabolism (Si apre in una nuova scheda) - Ha suggerito che è il modo più efficace per trattenere il tessuto magro che costruirà i muscoli addominali.
Per quanto riguarda quando puoi aspettarti di vedere i tuoi addominali per la prima volta nello show, la risposta dipende da una serie di fattori, tra cui la composizione corporea, il regime di allenamento e l'alimentazione. "Ottenere una confezione da sei richiederà tutto il necessario per perdere grasso corporeo in modo sano intorno alla zona addominale, e questo dipenderà da quanto grasso corporeo inizi", afferma Basile.
Basile dice che il percorso per ottenere gli addominali è molto più importante della destinazione, sottolineando che non dovresti mai "mirare a perdere più di un chilogrammo a settimana". Sottolinea anche l'importanza di pensare attentamente alle implicazioni più ampie oltre a guadagnare una confezione da sei: "Chiediti se la confezione da sei è ciò che vuoi veramente", dice.
Dato che il monitoraggio regolare del cibo e del peso è importante per dimagrire con successo, è facile vedere come una confezione da sei può diventare un obiettivo fastidioso per altre parti della tua vita.
"Vale la pena sacrificare la tua salute fisica e mentale per un'estetica che la maggior parte delle persone non vedrà mai?" chiede Basile. La risposta è probabilmente il miglior punto di partenza quando stai pensando di intraprendere la ricerca di un six-pack.