Usiamo i nostri muscoli ogni giorno semplicemente stando in piedi, seduti e camminando. Ma cosa esattamente? Come li rendi più forti?
I muscoli glutei, situati nella catena posteriore, passano del tempo. Dai un'occhiata alle ultime tendenze di allenamento, scorri Instagram o tocca YouTube per vedere i molti modi in cui puoi costruire glutei più grandi e più forti. Alcune persone giurano sugli squat per costruire i muscoli della schiena, altri preferiscono il sollevamento pesi da stacco, mentre alcuni studi, come questo pubblicato sull'International Journal of Sports Physiotherapy (Si apre in una nuova scheda) - Ti consigliamo di aggiungere alcune delle migliori fasce di resistenza (Si apre in una nuova scheda) Per aiutare a elevare gli esercizi per le gambe e attivare specifici muscoli glutei.
Per aiutare a decifrare tutto ciò che c'è da sapere sui nostri muscoli glutei, compreso cosa sono, perché sono importanti, come puoi ottenere glutei più forti e i migliori esercizi per aiutarti a fare proprio questo, abbiamo parlato con il Dr. Edward Merritt, un assistente professore di kinesiologia presso l'Università della Carolina del Sud. western (Si apre in una nuova scheda) Membro dell'American Physiological Society (Si apre in una nuova scheda).
Merritt si è laureata alla Virginia Tech in nutrizione umana, cibo ed esercizio fisico. Ha conseguito un master in kinesiologia e un dottorato in fisiologia dell'esercizio presso l'Università del Texas e ha conseguito una borsa di studio post-dottorato presso il Dipartimento di biologia cellulare, molecolare e dello sviluppo presso l'Università dell'Alabama a Birmingham.
Cosa sono le brigate?
I glutei nei glutei. Il motivo per cui ci riferiamo ai nostri "muscoli" piuttosto che ai nostri "muscoli" è perché è composto da tre muscoli diversi. Ciò include il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo massimo.
Merritt dice: "Il grande gluteo è ciò a cui le persone pensano di più quando pensano al grande gluteo. È il più grande dei tre ed è il muscolo più grande del corpo. Ha origine nella parte posteriore del bacino e dell'osso sacro ed entra nella parte posteriore aspetto della parte superiore del femore, ma si collega anche alla cintura iliaca che corre lungo la parte laterale della coscia e va oltre il ginocchio.
Anche il gluteo medio è un grosso muscolo. "Proviene dalla parte posteriore del bacino, dove potresti avere il pollice se fossi in piedi con la mano sui fianchi", dice Merritt. "È inserito direttamente nella parte superiore del femore vicino al punto in cui si collega al bacino".
Mentre il grande gluteo è un piccolo muscolo triangolare situato sotto il gluteo medio, Merritt aggiunge: "Ha anche origine nel bacino, appena sotto il punto in cui si trova il pollice con le mani sui fianchi, ed è anche inserito nella parte superiore del l'osso della coscia all'articolazione dell'anca." È collegato lì un po' davanti a dove si collega il mezzo."
Perché sono importanti?
I nostri muscoli glutei ci aiutano a svolgere ogni funzione, come sedersi, stare in piedi, camminare, correre o saltare. Oltre alla ricerca pubblicata sull'International Journal of Sports Physiotherapy (Si apre in una nuova scheda) Dimostra che i nostri muscoli glutei aiutano nella prevenzione degli infortuni e nella nostra capacità di mantenere una postura eretta. Aiuta anche a contribuire al movimento ottimale e alle prestazioni atletiche.
"A causa delle sue dimensioni, forma e connessioni, i glutei sono importanti in quasi tutti i movimenti che spostano la gamba all'indietro e rafforzando la gamba all'anca, mentre si passa dalla posizione seduta a quella in piedi, la si ruota attorno all'anca o si sposta la tua gamba intorno ", dice Merritt. Parti dell'area glutea faranno ruotare la gamba / femore internamente o potrebbero far ruotare la gamba esternamente.
"I tuoi glutei, in particolare il gluteus maximus e il gluteus medius, sono anche molto importanti per i movimenti grandi e forti che devi fare per spostare tutto il tuo peso corporeo. Come alzarsi da una sedia, camminare al piano di sopra, correre o saltare. Ma loro sono anche importanti per stabilizzare un'articolazione dell'anca durante qualsiasi movimento perché tengono la testa del femore nella cavità pelvica", dice.
Come si ottengono glutei più forti?
Il modo migliore per rafforzare qualsiasi muscolo è sottoporlo a una resistenza adeguata.
"Una cosa che molte persone sbagliano, specialmente quando cercano di capire il gluteo massimo, è non usare abbastanza resistenza", dice Merritt.
Puoi farlo con esercizi ponderati o utilizzando bande di resistenza che possono supportare l'attivazione del gluteo massimo superiore.
"I glutei hanno bisogno di grandi movimenti/sollevamenti forti per spingerli effettivamente in cui devi adattarti", afferma Merritt.
La ricerca è d'accordo. In uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise (Si apre in una nuova scheda) Nella rivista, i ricercatori hanno scoperto che l'ipertrofia muscolare - l'aumento e la crescita delle cellule muscolari - segue una "relazione dose-risposta, con guadagni sempre più grandi con l'aumento dei volumi di allenamento".
I migliori esercizi per rafforzare i glutei
1. Accovacciarsi
Insieme ai glutei, guarda dalla rivista Forza e condizionamento (Si apre in una nuova scheda) Mostra che lo squat mirerà ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli addominali.
"Anche se usi solo il peso corporeo senza bilancieri, manubri o lanciatori, puoi ottenere un ottimo allenamento muscolare con tutte le diverse varianti di squat e affondi, ma non trascurare gli squat e gli affondi laterali", Merritt dice.
Per eseguire uno squat a corpo libero:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi o alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Tira le scapole avanti e indietro e coinvolgi il tuo core. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Tieni il petto in posizione verticale e assicurati che il tuo peso rimanga sopra i talloni.
- Spingi indietro il tuo corpo attraverso i talloni per alzarti. Puoi tenere le braccia davanti a te se stai lottando con l'equilibrio.
2. La scatola salta
Secondo Merritt, questo esercizio è particolarmente essenziale per allenare le persone a sport che possono richiedere movimenti rapidi ed esplosivi. "L'allenamento pliometrico utilizzando movimenti come i box jump può essere importante per il condizionamento dei glutei", afferma.
Per eseguire i box jump:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un petto a un passo da te
- Piega leggermente le ginocchia (allo stesso modo di uno squat, ma non così in profondità).
- Salta sulla scatola per permettere alle tue braccia di oscillare davanti a te come contrappeso.
3. Stacchi
Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning (Si apre in una nuova scheda)Gli stacchi aiuteranno ad allenare i muscoli estensori dell'anca, che includono il grande gluteo.
"Lo stacco da terra è un movimento più avanzato che non consiglio a tutti, ma per i sollevatori più esperti può anche essere ottimo per i glutei", afferma Merritt.
Per eseguire lo stacco da terra:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle mentre tieni il bilanciere con il pugno alzato.
- Mantieni una leggera piega delle ginocchia, coinvolgi il tuo core e piegati in avanti sui fianchi.
- Mentre lo fai, abbassa la barra lungo la parte anteriore degli stinchi finché non senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Ritorna lentamente a una posizione eretta neutra. Questo è un rappresentante.
4. Idranti antincendio
"Non trascurare gli esercizi di rotazione", dice Merritt. "Le mani, specialmente con le fasce di resistenza, vanno bene per il gluteo medio, gli esercizi di adduzione e rotazione interna per il muscolo minore".
Per eseguire gli idranti:
- Inizia su mani e ginocchia con le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia.
- Coinvolgi il tuo core e solleva una gamba lontano dal tuo corpo con un angolo di 45 gradi.
- Sposta la gamba sollevata verso il basso nella posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.