Commentary: Why S’poreans need to bone up on muscle wellness, as more become caregivers to loved ones

Poiché i singaporiani vivono più a lungo, i millennial e gli anziani devono adattarsi a un'inversione di ruolo: diventare assistenti per i loro genitori anziani e familiari.

Spesso il proverbio dice: "Per prenderti cura degli altri, inizia a prenderti cura di te stesso". Ciò è particolarmente vero per quelli di noi che devono destreggiarsi nella cura dei genitori anziani e dei propri cari con altre responsabilità. I caregiver devono essere sostenitori della propria salute, per fornire a loro volta un'assistenza di qualità.

Mentre la salute mentale e finanziaria dei caregiver tende a ricevere molta attenzione, lo sviluppo del benessere fisico è altrettanto importante.

La forza personale è essenziale per fornire assistenza e questo include il mantenimento del tono muscolare. Per gli operatori sanitari le cui responsabilità quotidiane includono energia e forza costanti per sollevare e trasportare costantemente pazienti o persone care, dare la priorità alla salute muscolare può essere una parte essenziale della loro cura.

Cosa hanno a che fare i muscoli con la salute?

I muscoli sani sono importanti. La forza muscolare è un indicatore chiave della salute generale e svolge un ruolo essenziale nella forza, nell'energia, nell'immunità e nella salute delle ossa che ci consente di muoverci, sollevare oggetti, pompare il sangue in tutto il corpo e persino aiutarci a respirare.

Tuttavia, poiché alcuni possono sperimentare la perdita muscolare che deriva dall'età, è importante prestare attenzione ai nostri muscoli e fare attenzione a mantenere la nostra forza mentre invecchiamo.

Mentre noi singaporiani godiamo di una delle vite più lunghe a livello globale a circa 83 anni, gli anni guadagnati potrebbero non essere goduti appieno poiché viene dedicato più tempo a occuparsi di problemi di salute legati all'età, i problemi muscoloscheletrici sono i più comuni.

La sarcopenia, o la perdita di massa muscolare e funzionalità correlata all'età, può iniziare già a 40 anni, con una perdita di massa muscolare fino all'8% ogni decennio in poi.

A Singapore, quattro anziani su cinque a rischio di malnutrizione hanno una diminuzione della massa muscolare, come mostra la ricerca SHIELD (Promoting Health in Older People through Nutrition) condotta da Abbott in collaborazione con il Changi General Hospital e le Sing Health Clinics.

Apporta modifiche per rimanere forte

La perdita muscolare legata all'età può essere prevenuta con il giusto intervento attraverso ciò che mangiamo e come utilizziamo i nostri muscoli.

Mangiare una dieta equilibrata con cibi ricchi di proteine ​​aiuta a costruire la salute muscolare. Con l'avanzare dell'età, sono necessarie più proteine ​​nella dieta per aiutare a mantenere la massa muscolare. Si consigliano circa 25-30 grammi di proteine ​​per porzione, compresi gli alimenti ricchi di proteine ​​come pollo, frutti di mare, uova, noci, fagioli, tofu o latticini.

Un'adeguata assunzione di vitamina D può anche aiutare a mantenere e migliorare la funzione e la forza muscolare. Per aumentare l'assunzione di vitamina D, trascorri del tempo all'aperto al sole e aggiungi cibi come pesce grasso, funghi, uova o cibi fortificati con vitamina D come succo d'arancia e latte di soia.

Soddisfare il fabbisogno giornaliero con una quantità adeguata di nutrienti può aiutarti a rimanere forte più a lungo e a mantenere la tua forza quando ti prendi cura dei tuoi cari durante il giorno. Per i caregiver più anziani che non mangiano bene, l'assunzione di integratori specializzati può aiutare a promuovere la salute dei loro muscoli.

Integratore alimentare orale con HMB (beta-idrossi-beta-metilbutirrato), un composto naturale che si è dimostrato efficace nel mantenimento della massa muscolare negli anziani. L'HMB si trova naturalmente in piccole quantità in alcuni alimenti, ma è difficile ottenerne quantità che supportino la salute muscolare solo attraverso la sola dieta.

Nello studio SHIELD, è stato riscontrato che gli anziani che hanno assunto un integratore orale contenente HMB hanno dimostrato clinicamente un miglioramento della loro forza. Hanno sperimentato un miglioramento significativo del loro stato nutrizionale, della funzione fisica e dei risultati sulla salute.

Per evitare una scarsa forza muscolare, gli operatori sanitari dovrebbero anche fare esercizio fisico regolare. Un piano di esercizi ideale include sia esercizi aerobici, come camminare, andare in bicicletta o il nuoto, sia esercizi di resistenza o forza come affondi, squat, flessioni e stare in piedi su una gamba sola.

Semplici attività quotidiane come camminare, salire le scale e sollevare oggetti possono aiutare a mantenere i muscoli attivi. La prossima volta che fai la spesa al supermercato, considera di portare una borsa o un cestino della spesa invece di usare un carrello.

Controlla i tuoi muscoli

Presta attenzione alle prestazioni dei tuoi muscoli, così puoi agire immediatamente per migliorare la tua forza.

Come puoi sapere se sei a rischio di cattiva salute muscolare? Un metodo rapido ed efficace consiste nell'utilizzare il test quinquennale sit-stand, che puoi portare a casa per valutare la forza funzionale degli arti inferiori, i movimenti di transizione, l'equilibrio e il rischio di cadute.

Per eseguire il test, incrocia le braccia sul petto e passa da una posizione seduta a una posizione in piedi e torna a sedersi cinque volte più velocemente possibile, usando un timer per segnare tu stesso il tempo. aiuta.

Dopo aver sostenuto il test, scopri la tua età muscolare utilizzando il Calcolatore dell'età muscolare che corrisponde al tempo del test da seduti a in piedi con il tempo medio del test per i gruppi di età biologica.

Una persona sui 40 anni può avere un'età muscolare sui 50 anni se impiega più tempo della media per completare il test, e ciò potrebbe essere dovuto a una cattiva salute muscolare.

Le persone impegnate, in particolare gli operatori sanitari che spesso richiedono assistenza 24 ore su 24, potrebbero considerare di provare questa semplice valutazione come un modo semplice per determinare il rischio di perdere massa muscolare.

Fai attenzione a fornire assistenza

Per fornire una buona assistenza agli altri, non trascurare la tua salute.

Una buona alimentazione, insieme a un regolare esercizio fisico, può essere utile per costruire e mantenere la forza muscolare e per farti vivere una vita più piena e più sana a lungo termine.

Fai il primo passo oggi per controllare la tua salute muscolare e apportare miglioramenti alla tua dieta e regime di esercizio. Quando ti prendi cura dei tuoi cari, tieni presente che questo include anche te stesso.

Darsi una priorità non è un atto egoistico, soprattutto quando si tratta di fornire assistenza.

Circa l'autore:

Andrea P. Meyer è professore di medicina Oon Chiew Seng e co-direttore del Center for Health Longevity, National University of Singapore.

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