Can You Really Eat for Immunity?

Scopri se la vitamina C, i probiotici e altri comuni alimenti preventivi ti aiutano davvero a non ammalarti.

ogni anno La stagione del raffreddore e dell'influenza si allunga, così come gli articoli e le conversazioni online sugli alimenti che possono impedirti di ammalarti. Il che potrebbe farti chiedere: puoi mettere qualcosa nel tuo piatto veramente Proteggere tosse o febbre?

Non c'è dubbio che una dieta sana e sana sosterrà la tua salute generale e generalmente ti aiuterà a sentirti al meglio. Ma la risposta al fatto che una mela al giorno (o forse in questo caso un bicchiere di succo d'arancia ricco di vitamina C) possa allontanare il medico è più complicata.

"Mangiare determinati alimenti potrebbe non impedirti di prendere ogni raffreddore o influenza", spiega Dana Ellis Hoeness, PhD, RD, dietista senior presso l'UCLA Medical Center di Los Angeles e autrice di Ricetta di sopravvivenza.

Mi chiedo come, esattamente, ciò potrebbe influenzare il numero di giorni in cui smetti di contare e quali opzioni di menu potrebbero fare la differenza? Ecco cosa significa veramente mangiare per l'immunità e quali alimenti contano di più.

Cosa significa in realtà mangiare per l'immunità?

Il tuo sistema immunitario è una complessa rete di cellule, tessuti e organi che lavorano insieme per aiutare il tuo corpo a combattere i germi che possono farti ammalare, compresi quelli che causano il raffreddore o l'influenza.

Seguire una dieta complessivamente sana fornisce anche al tuo sistema immunitario il carburante di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Questo perché i nutrienti come gli antiossidanti, le proteine, i grassi sani e le fibre sono i mattoni che il tuo corpo usa per creare cellule, comprese le cellule immunitarie, oltre a nutrire i batteri nel tuo microbioma intestinale, la chiave delle molteplici funzioni del tuo corpo, spiega Heather Moday, Dottorato di ricerca in medicina. D., medico integrativo e proprietario del Moday Center for Functional and Integrative Medicine di Filadelfia.

Una dieta ricca di cibi sani e ricchi di sostanze nutritive aiuta anche a mantenere bassa l'infiammazione, rendendo più facile per il sistema immunitario svolgere il proprio lavoro. "Quando mangiamo una dieta malsana, sentiamo più infiammazione nei nostri corpi e l'infiammazione è un noto soppressore del sistema immunitario", afferma Ellis Hoeness.

Questo significa che bere succhi verdi ogni giorno ti aiuterà a superare l'inverno senza odori? Per lo più no. Ma dando al tuo sistema immunitario gli strumenti di cui ha bisogno volere Lo aiutano a lavorare in modo più efficace, permettendogli di scatenare una risposta più forte e potente contro gli invasori. "Questo non significa che non sarai mai più infettato, ma potresti contrarre infezioni respiratorie come raffreddore e influenza o COVID-19 meno frequentemente", afferma il dottor Moday. E quando si verifica la malattia, probabilmente ti riprenderai un po' più velocemente di qualcuno che non ha mangiato una dieta nutriente.

Quali alimenti aiutano di più?

Anche la dieta più rigida non ti darà un campo di forza per combattere i germi. Tuttavia, alcuni nutrienti hanno dimostrato di svolgere un ruolo particolarmente importante nella salute immunitaria. Di conseguenza, riempire il tuo corpo può dare al tuo sistema immunitario più munizioni e aiutare a ridurre al minimo la tosse e gli starnuti.

Vitamina C

Obiettivo per ottenere: 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne. (Se sei un fumatore, punta a 35 mg in più al giorno, poiché il fumo abbassa i livelli di vitamina C.)

Lo trovi a: 1/2 tazza di peperone rosso crudo (95 mg), 1 arancia media (70 mg), 1 kiwi medio (64 mg), 1/2 tazza di broccoli cotti (51 mg), 1/2 tazza di fragole tritate (49 mg) ½ Cavolini di Bruxelles cotti in tazza (48 mg)

La vitamina C svolge un ruolo chiave nel supportare la funzione delle cellule del sistema immunitario e agisce come antiossidante per combattere le infezioni immunosoppressive. La ricerca ha anche dimostrato che troppo poco può aumentare la suscettibilità alle infezioni respiratorie.

Integratore di vitamina C da 200 mg al primo segno di raffreddore può essere Riduci i sintomi e aiuta a guarire un po' più velocemente. (Dosi maggiori non sono necessariamente più efficaci. Poiché la vitamina C è un nutriente solubile in acqua, eliminerai semplicemente l'eccesso.) Ma per il supporto immunitario quotidiano, vale la pena saturare con il cibo, poiché le fonti di cibo possono anche contenere vitamina C , dice Ellis Hunnes Altri nutrienti che agiscono in sinergia per sostenere la tua salute. I prodotti freschi tendono ad essere ricchi di vitamina C e, infatti, cinque porzioni giornaliere di essa Quale Frutta e verdura forniranno più C del necessario in un giorno, secondo l'Office of Dietary Supplements.

Vitamina D

Obiettivo per ottenere: 600 UI per gli adulti sotto i 70 anni, 800 UI per gli adulti oltre i 70 anni

Lo trovi a: 3 once di salmone cotto (570 UI), 1 tazza di latte fortificato al 2% (120 UI), 1 porzione di cereali fortificati (80 UI), sardine (46 UI per 2 sardine), 1 uovo grande (44 UI)

Prove crescenti suggeriscono che le persone con bassi livelli di vitamina D innescano risposte del sistema immunitario lente e meno efficaci ai virus che causano infezioni respiratorie. In effetti, uno studio ha scoperto che i pazienti COVID-19 con carenza di vitamina D avevano 14 volte più probabilità di sviluppare complicazioni rispetto ai pazienti i cui livelli di vitamina D erano adeguati. "La vitamina D è anche coinvolta nella produzione di anticorpi, quindi può aiutare il corpo a rispondere più rapidamente ai virus che hai raccolto in passato", afferma il dottor Moday.

Il problema è che la vitamina D non si trova in molti alimenti, il che rende difficile ottenere la quantità necessaria. Inoltre, la maggior parte delle persone non riceve abbastanza esposizione al sole non protetta (leggi: senza protezione solare) per sintetizzare la vitamina D dalla luce solare, specialmente durante i mesi invernali più freddi, quando più germi tendono a diffondersi. Parla con il tuo medico se sei preoccupato per i tuoi livelli di vitamina D e, se sono bassi, chiedi informazioni sull'integrazione. "Dovresti mangiare cibi ricchi di vitamina D, ma la maggior parte delle persone ha ancora bisogno di un integratore", afferma il dottor Moday.

zinco

Obiettivo per ottenere: 11 mg per gli uomini, 8 mg per le donne

Lo trovi a: 3 once di ostriche cotte (74 mg), 3 once di roast beef (7 mg), 3 once di polpa di granchio cotta (6,5 mg), 3 once di maiale cotto (2,9 mg), 3 once di pollo scuro cotto (2,4 mg), 1 oncia di zucca semi (2,2 mg), 1 oncia di anacardi (1,6 mg), 1/2 tazza di ceci (1,3 mg), 1 confezione di farina d'avena istantanea (1,1 mg).

Lo zinco offre un pugno o due per la salute immunitaria. Questo minerale è coinvolto nella costruzione delle cellule che formano il rivestimento dei seni paranasali, del naso e dei polmoni, aiutando il corpo a mantenere una barriera protettiva per tenere fuori i germi, spiega il dottor Moday. Supporta anche la crescita e la funzione delle cellule immunitarie, aiutando il sistema immunitario a sparare tutti i cilindri quando si trova un germe indesiderato. Fare Aggiunge che questo può aiutare a prevenire la moltiplicazione dei virus, rendendo meno probabile che tu ti ammali o manifesti sintomi forti.

Il corpo non può immagazzinare lo zinco, quindi hai bisogno di una fonte costante ogni giorno. La buona notizia è che la maggior parte delle persone che seguono una dieta variata non ha problemi ad assumerne abbastanza. Ma dovresti prestare particolare attenzione all'assunzione se segui una dieta vegetariana, perché lo zinco si trova in abbondanza nella carne e nel pollame, afferma il dottor Moday.

Probiotici e prebiotici

Obiettivo per ottenere: Attualmente, non ci sono assunzioni giornaliere raccomandate di probiotici o prebiotici.

Li trovi in: Cerca i probiotici negli alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti, kimchi o tempeh; Cerca i prebiotici in aglio, cipolle, porri, asparagi, banane e altri alimenti ricchi di fibre come cereali integrali e fagioli.

Un microbioma sano (la colonia di batteri che cresce all'interno dell'intestino) non solo supporta una sana digestione, ma può anche supportare il sistema immunitario. L'intestino si basa su batteri benefici o probiotici per produrre acidi grassi immunostimolanti e mantenere un rivestimento intestinale sano, che aiuta a prevenire che gli invasori dannosi nel sistema digestivo entrino nel flusso sanguigno, spiega Vanessa Mendes, certificata dal consiglio. Gastroenterologo in uno studio privato con sede nel sud della Florida. D'altra parte, i prebiotici agiscono come cibo per mantenere nutriti i batteri buoni nell'intestino.

La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di probiotici è legata a tassi più bassi di infezioni respiratorie e vi è un ampio consenso sul fatto che gli insetti amici svolgano un ruolo importante nella salute immunitaria. Ma non è necessario assumere costosi integratori probiotici per trarne i benefici. Attualmente, gli esperti non sono in grado di determinare quali ceppi probiotici siano più efficaci per la salute immunitaria e quali dosi siano effettivamente efficaci. "È meglio mangiare una varietà di cibi fermentati ricchi di fibre piuttosto che assumere un integratore", afferma il dottor Mendez.

Linea di fondo

I cibi sani, in particolare quelli ricchi di vitamine C e D, zinco, probiotici e prebiotici, forniscono i nutrienti di cui il tuo sistema immunitario ha bisogno per combattere i germi. Questo può significare meno e più brevi giorni di malattia e più giorni in cui ti senti al meglio.

Marigres Taylor
#Eat #Immunity

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