I want to lose fat and build muscle at the same time. Are my light weights enough?

  • Perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo è chiamato ricostituzione del corpo.
  • È possibile se sollevi pesi pesanti, mangi gradualmente troppo e mangi con un lieve deficit calorico.
  • Un personal trainer e nutrizionista ha affermato che anche una dieta ricca di proteine ​​​​e un sonno adeguato aiuterebbe.
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Cara Rachele,

Mangio con un deficit calorico e mi alleno sei giorni a settimana. Uso un paio di manubri da 2,5 kg (5,5 libbre) e faccio lavori sulla parte superiore del corpo, inferiore del corpo, core e HIIT. Il mio obiettivo è rimodellare il corpo, perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. Ho molto grasso corporeo, penso di avere un metabolismo lento e faccio fatica a mangiare proteine. per favore aiuto!

- Lotta

Cara Lotta,

Sembri frustrato, ma la buona notizia è che ci sono alcuni semplici aggiustamenti che puoi apportare che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

Rimodellare il tuo corpo, o perdere grasso mentre costruisci muscoli, è impegnativo, ma non impossibile. La perdita di grasso richiede un deficit calorico, ma l'aumento muscolare viene eseguito in modo ottimale in un surplus calorico.

Tuttavia, se sei nuovo al sollevamento pesi e lo fai bene, è possibile perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo.

"Sebbene molte persone affermino che non puoi farlo, in realtà è possibile costruire muscoli e perdere grasso corporeo contemporaneamente. Questo processo viene spesso definito 'riabilitazione'", Ben Carpenter, personal trainer qualificato e specialista della forza e condizionamento, detto in precedenza dall'interno.

Solleva pesi pesanti

Per il rimodellamento del corpo, è davvero importante sollevare pesi abbastanza pesanti da stimolare la crescita muscolare, ha detto a Insider la personal trainer Rachel Trotta.

Consiglia di concentrarsi su esercizi composti come squat, stacchi da terra, affondi, distensioni su panca e presse per le spalle mentre recluti questi grandi muscoli.

"I pesi leggeri possono farti sentire a corto di fiato, ma potrebbero non mettere lo stress sui muscoli necessari per la crescita", ha detto.

Le persone spesso scelgono pesi troppo leggeri per loro, e mentre il peso giusto varia da persona a persona, la maggior parte dei principianti può iniziare con un cup squat con almeno 10 chilogrammi (22 libbre) e 30-40 kg (66-88 libbre) ) stacco da terra, ha detto Trotta.

Cerca di allenarti circa quattro giorni alla settimana, assicurandoti di dare al tuo corpo il tempo di recuperare tra una sessione e l'altra, quando i muscoli stanno crescendo.

Sfida te stesso a usare pesi sempre più pesanti

Per costruire muscoli, devi quasi sfidare te stesso al fallimento (dove non puoi completare la ripetizione).

Cerca di eseguire serie da otto a 12 ripetizioni, a un peso in cui senti di non poterne fare più di un paio se assolutamente necessario, dice Trotta. Se ritieni di poter fare più di quattro ripetizioni dopo le prime 8-12, hai bisogno di un peso maggiore.

Una volta trovato il peso giusto per te, è importante provare ad aumentare gradualmente il peso, le ripetizioni o le serie nel tempo: questo è chiamato sovraccarico progressivo.

Se continui a fare squat da 10 kg (22 libbre), ad esempio, diventerà più facile con il passare delle settimane.

"Anche se il peso è lo stesso, lo stress sui muscoli diminuisce perché diventi più forte", ha detto Trotta.

Il nutrizionista registrato Jimmy Wright consiglia di rimanere attivo tutto il giorno per mantenere la termogenesi dell'attività non fisica (o NEAT): questi sono tutti movimenti che fai nella tua vita che non sono esercizi formali, come salire le scale o pulire.

Cerca anche di fare almeno 6.000-8.000 passi al giorno, ha detto a Insider.

Pianifica i pasti in base alle proteine

Hai ragione sul fatto che mangiare abbastanza proteine ​​insieme all'allenamento della forza è essenziale per la ricostituzione del corpo. Quando ho dimezzato il mio grasso corporeo, mangiare una dieta ricca di proteine ​​mi ha anche aiutato a mantenere la mia perdita di grasso.

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Prova a mangiare 20-40 grammi di proteine ​​ogni tre ore circa, ha detto Trotta. In generale, i nutrizionisti raccomandano che la maggior parte delle persone miri ogni giorno a 0,9 grammi per chilo di peso corporeo, poiché è saziante, aiuta il recupero muscolare e limita la perdita muscolare in caso di deficit calorico.

Se fai fatica a mangiare abbastanza proteine, siediti e pianifica la tua giornata per mangiare in anticipo: è quello che faccio la maggior parte del tempo.

Wright consiglia piccole modifiche come l'aggiunta di proteine ​​in polvere alla farina d'avena o ai frullati e diventa creativo usando condimenti e condimenti piuttosto che mangiare semplicemente il normale petto di pollo.

Wright ha detto che stai facendo la cosa giusta mangiando con un deficit calorico, ma assicurati che il deficit non sia troppo grande, poiché ciò renderà più difficile la costruzione muscolare.

essere pazientare

Trotta ha detto che il rimodellamento del corpo richiede tempo, quindi cerca di non essere frustrato dai risultati lenti.

Ridurre lo stress e dormire a sufficienza svolgono un ruolo anche nella forma fisica e nella perdita di grasso, quindi assicurati di dare la priorità a quegli esercizi tanto quanto l'esercizio fisico e la dieta, afferma Wright.

Se hai provato di tutto e non stai ancora facendo progressi, considera di andare dal tuo medico e ordinare un esame del sangue per verificare se c'è qualcos'altro in gioco, ha detto Wright.

Ci arriverai!

augurandoti buona fortuna,

Rachele

In qualità di reporter senior sulla salute di Insider e autodefinita fanatica del fitness con un corso di nutrizione certificato dalla Nutrition Association alle spalle, Rachel Hosey è immersa nella scena del benessere ed è qui per rispondere a tutte le tue domande scottanti. Che tu stia lottando per trovare la motivazione per correre, confuso tra i pesi leggeri e i pesi massimi, o incerto se dovresti preoccuparti della quantità di zucchero nei mango, Rachel è qui per darti risposte che non hanno senso. I consigli di cui hai bisogno, senza dieta in vista.

Rachel ha una vasta esperienza in fitness, nutrizione e benessere e ha i migliori esperti a portata di mano. Parla regolarmente con alcuni dei personal trainer, nutrizionisti e trainer più famosi e famosi al mondo, assicurandosi di essere aggiornata con gli ultimi fatti scientificamente supportati che devi sapere per vivere la tua vita più felice e più sana.

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