At-Home Workouts for Pilates Arms

L'altro giorno, quando abbiamo dovuto prenderci una pausa dal purè di avocado per il guacamole, ci è venuto in mente che le nostre braccia erano spaghetti stracotti. (Spaghetti senza glutine, avv.) In nostra difesa, abbiamo fatto un sacco di jack.

Ci ha fatto pensare a tutti gli altri modi in cui sarebbe utile avere una parte superiore del corpo più forte. Essere in grado di riempire il nostro carrello della spesa di destinazione con più cose non nella nostra lista. Vinci una sfida Survivor in cui devi portare qualcosa sopra la tua testa per ore. Porta tutti i nostri generi alimentari in un viaggio così non dobbiamo tornare a un tempo a tre cifre. Saremo inarrestabili. Proprio in quel momento, abbiamo deciso di aggiungere alcuni esercizi per le braccia di Pilates alla nostra routine di allenamento.

Perché esercizi di pilates? Felice che tu l'abbia chiesto. I movimenti agiscono sulle nostre fibre muscolari a contrazione lenta, note anche come fibre muscolari difficili da indirizzare a cui non prestiamo molta attenzione. Rafforzarli è importante perché aiuta con la coesione muscolare e la stabilità. Inoltre, tbh, Pilates è il tipo di esercizio che è più probabile che facciamo. Lavora in modo più intelligente, non più difficile. Quindi accendi la musica - o, come facciamo a volte, la TV - e preparati a tonificare la parte superiore del corpo.

1. Un allenamento multi-tasking per le braccia Pilates

Cioè, possiamo farlo davanti alla TV o solo con lo zoom audio. I primi tre movimenti in questa sequenza del CCO Sarah Howard riguardano l'ustione della parte superiore del corpo.

il petto
Come: tieni un anello Pilates davanti a te all'incirca all'altezza del torace. Assicurati che le tue mani siano allineate sugli adesivi. Premi i palmi delle mani l'uno verso l'altro e rilascia, ma mantieni ancora un po' di tensione. Fai 10 ripetizioni.

bicipite
Come: posiziona una delle fodere ad anello nella piega del collo. Solleva il braccio opposto e posiziona il palmo della mano sul cuscino opposto. Premi e rilascia, assicurandoti di mantenere un po' di tensione. Ripetere 10 ripetizioni su ciascun lato.

lat
Come: posizionare l'anello in modo che uno degli elettrodi sia appoggiato appena sopra la coscia destra, quindi estendere il braccio verso il basso e posizionare il palmo della mano destra sull'imbottitura rimanente. Usa il palmo della mano per premere l'anello verso l'interno verso il tuo corpo. Quindi rilascia, assicurandoti di mantenere un po' di tensione. Ripetere 10 ripetizioni su ciascun lato.

2. L'allenamento del braccio Pilates richiede solo 5 minuti

Può sembrare breve, ma fidati di noi, sentirai il bruciore.

accesso alternativo
Come: Inizia inginocchiandoti, estendendo le braccia con entrambe le braccia in una "T". Ruota i palmi delle mani per guardare dietro di te, quindi piega lentamente i gomiti, premendo le scapole dietro di te, ruota i palmi per affrontarli.

rotazione della spalla
Come: incolla i gomiti in vita, i palmi delle mani uno di fronte all'altro, circa alla larghezza delle spalle. Ruota dalla spalla per allontanare gli avambracci l'uno dall'altro, mantenendo i gomiti attaccati al busto, quindi torna lentamente alla posizione originale.

Pressione sulle spalle
Come: mira alle tue braccia. Opzione per stare contro un muro e premere i gomiti, i polsi e il dorso della mano contro il muro per mantenere le spalle belle e aperte. Allarga le braccia sopra la testa e abbassale a 90 gradi.

mezzo arco
Procedura: mantenere la posizione del palo target, tenere i gomiti a un angolo di 90 gradi, abbassare le mani fino a quando non sono all'altezza delle spalle e ruotarle di nuovo.

sollevamento laterale
Come: allunga le braccia a "T" e tieni premuto.

3. Allenamento del braccio di Pilates per quando vogliamo spingere un po' più forte

L'uso di un peso di una libbra aumenta l'intensità e porta le braccia tremanti.

Il respiro si riscalda
Come: assicurati di dedicare del tempo a terra prima di iniziare l'esercizio per le braccia. Inizia con una respirazione di riscaldamento con i pesi appoggiati sui palmi delle mani; Lo userai per l'intero esercizio. Inizia chiudendo gli occhi e rilasciando la tensione nel tuo corpo. Appendi le braccia pesanti sul pavimento e stai in piedi. Inspira ed espira. Poi porta le mani verso il tuo cuore e uniscile come se fossi in preghiera. Inspira con le affermazioni del tuo esercizio o della vita quotidiana, quindi espira.

impulsi del braccio a semicerchio
Come: Inizia piegando lo stomaco e piegando delicatamente le ginocchia. Allarga le braccia e ruota i palmi delle mani verso il soffitto. Con un movimento circolare coerente, porta le braccia verso il soffitto e poi verso la schiena. Continua a farlo per 10 ripetizioni.

polso superiore del torace
Come: alza le braccia in una curva di 90 gradi. Assicurati che i gomiti siano in linea con le spalle. Con i palmi delle mani rivolti verso il viso, allunga le braccia ai lati del corpo e apri il petto. Porta le braccia da entrambi i lati del corpo in avanti e tocca i gomiti insieme. Continua a fare questi impulsi per 10 ripetizioni.

Sollevare dalla mano al soffitto
Come: posiziona le braccia ai lati del corpo con le braccia e i palmi piegati in avanti. Il tuo braccio dovrebbe essere a forma di L con la punta delle dita rivolta verso il soffitto. Alza delicatamente le braccia su e giù. Completa 10 ripetizioni prima di passare al prossimo esercizio ponderato.

Estendi il braccio da davanti a dietro
Come: ruota in avanti mantenendo i muscoli addominali contratti. Allunga le braccia all'indietro con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto e poi muoviti in avanti con un movimento coerente. Quando raggiungi, assicurati di sollevare il corpo e piegarti con un movimento coerente. Continua per 10 ripetizioni.

estensioni del tricipite
Come: al cardine, allunga le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti dietro di te. Inizia allungando il braccio verso i fianchi e poi indietro verso l'interno. Assicurati di impegnare i tricipiti. Continua per 10 ripetizioni.

Impulsi del braccio circolari ponderati
Come: stare in piedi ed estendere le braccia con le spalle indietro e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Fai piccoli movimenti circolari in avanti per 10 secondi. Negli ultimi 5 secondi, puoi ridurre i movimenti circolari. Quindi, per altri 10 secondi, vai nella direzione opposta. Negli ultimi cinque secondi dell'impulso inverso, puoi estendere le braccia più a lungo per impegnare davvero i muscoli.

Estensioni del braccio da lato a lato
Come: per 10 ripetizioni, estendi il braccio sinistro e porta il braccio destro sul lato sinistro del corpo, quindi torna indietro sul lato destro ed estendilo. Ripeti lo stesso esercizio sull'altro lato per altre 10 ripetizioni.

Allungamento del braccio ponderato
Come: termina l'esercizio con un allungamento di chiusura. Rilassa le braccia ed estendile verso l'esterno, estendendo l'intera parte superiore del corpo. Alza leggermente le braccia ed espira.

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