New Study Suggests Overhead Triceps Extensions Build More Muscle Than Pushdowns | BarBend

Oltre ad aiutarti a spostare il peso nella panca e nel military press, i tricipiti costituiscono circa i due terzi della massa nella parte superiore del braccio. E se vuoi iniziare a spingere i limiti delle maniche della maglietta, l'allenamento per i tricipiti è d'obbligo.

Se la dimensione è il premio che stai cercando, è stato pubblicato un nuovo studio in Giornale europeo di scienze dello sport Il 12 luglio 2022 (1) si propone che Potresti voler scegliere le estensioni del tricipite superiore rispetto alle estensioni dei cavi per massimizzare la tua crescita.

Agan Allen/Shutterstock

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Estensioni del tricipite superiore vs flessioni per la crescita muscolare

Lo studio è stato condotto da ricercatori della Ritsumeikan University e del National Institute of Fitness and Sports in Giappone. Comprendeva 21 partecipanti - 14 uomini e sette donne di 23 anni - che hanno eseguito estensioni sopra la testa e tricipiti su braccia separate utilizzando una macchina per cavi. I partecipanti hanno eseguito ogni esercizio per cinque serie da 10 ripetizioni dopo un breve riscaldamento e hanno partecipato a questi esercizi due volte a settimana in giorni non consecutivi per 12 settimane. Ogni settimana, il peso aumenta per ogni esercizio.

Per confrontare correttamente i risultati, è stato testato un massimo di un rappresentante di ciascun esercizio e la loro massa del braccio è stata misurata utilizzando la risonanza magnetica all'inizio e alla fine dello studio. Una volta trascorse 12 settimane, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti diventano più forti con ogni esercizio, ma quello C'è stato un aumento di circa 1,4 volte (o 40%) nella crescita dei tricipiti Nei bracci che portano ad un'estensione superiore rispetto alle unità di compressione. Ciò è accaduto anche se le estensioni aeree di solito comportano un peso più leggero.

Cosa dice lo studio?

Secondo i ricercatori, una possibile ragione per l'aumento della massa muscolare è che il capo lungo del muscolo tricipite (tricips brachii) si allunga maggiormente durante l'estensione sopra la testa. Ciò significa che i partecipanti hanno visto più tensione dagli allungamenti nonostante abbiano utilizzato un peso più leggero durante l'esercizio.

Un raggio di movimento più lungo non è l'unica spiegazione possibile per un aumento di massa. I ricercatori scrivono che la riduzione del flusso sanguigno ai tricipiti durante lo stretching dall'alto può "aumentare lo stress metabolico all'interno del muscolo e promuovere l'ipertrofia".

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In breve, questo non è del tutto chiaro Perché C'era più crescita.

È importante notare che questo piccolo studio ha scoperto che le estensioni sopra la testa hanno aiutato a promuovere la crescita muscolare rispetto alle flessioni, non che le estensioni sopra la testa fossero il miglior esercizio per i tricipiti in generale. E il Non ci sono prove che suggeriscano che le estensioni generali E il I tricipiti non possono far parte della tua routine. (Ricorda che entrambi i movimenti hanno aumentato la forza dei partecipanti allo stesso modo.)

Come eseguire l'estensione del tricipite superiore

Per assicurarti di eseguire correttamente l'estensione del tricipite superiore, segui queste linee guida:

  • Il primo passo: Attaccare una fune alla posizione bassa della macchina con puleggia per cavi.
  • Il secondo passo: Scegli un peso comodo, afferra la corda e gira il tuo corpo per guardare lontano dalla macchina. Fai due passi in avanti finché il cavo non è teso.
  • Il terzo passo: Ora i gomiti dovrebbero essere piegati e le mani dietro la testa. Anche i gomiti dovrebbero essere rivolti in avanti e verso l'alto.
  • Il quarto passo: Abbassa le mani con il controllo. Una volta che senti un allungamento nei tricipiti, estendi completamente i gomiti portando le mani in alto e sopra la testa. Quindi abbassa lentamente le mani dietro la testa e ripeti. Tieni i gomiti nella stessa posizione durante l'intero movimento.

Dai un'occhiata alla nostra guida completa su come funzionano le estensioni dei tricipiti superiori.

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Riferimenti

  1. Maeo, Sumiaki e Wu, Yuhang e Huang, Meng e Sakurai, Hikaru e Kusagawa, Yuki e Sugiyama, Takashi e Kanehisa, Hiroaki e Isaka e Tadao. (2022). Il tricipite brachioradiale è significativamente maggiore dopo un esercizio di estensione del gomito eseguito in posizione sopraelevata rispetto alla posizione neutra del braccio. Giornale europeo di scienza dello sport. 1-26. 10.1080 / 17461391.2022.2100279.

Immagine in primo piano: Diablo Gato/Shutterstock

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