The Benefits of Low-Impact Cardio Exercise May Surprise You

Se sei nuovo all'allenamento, al ritorno in forma dopo un infortunio o semplicemente desideri una pausa da un esercizio intenso, un cardio a basso impatto potrebbe essere l'allenamento perfetto per te. Esercizi cardio a basso impatto come nuoto, ciclismo e camminata possono essere sicuri ed efficaci Perché questi movimenti sono generalmente più facili per le articolazioni rispetto a esercizi ad alto impatto come correre o saltare la corda.

Ma non sottovalutare i benefici del cardio a basso impatto. Costruirai forza, stabilità e flessibilità e probabilmente ti ritroverai a sudare alla fine dell'allenamento, afferma Dianna Falzarano, personal trainer certificato e fondatore di Dynamic Fitness. Ecco tutto ciò che devi sapere sul cardio a basso impatto, compresi i vantaggi e quale esercizio è considerato l'esercizio a minor impatto.

Prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di fitness, parla con il tuo medico.

Cosa sono gli esercizi a basso impatto?

Questi esercizi sono a basso impatto e delicati sulle articolazioni e sono ottimi per le persone che sono nuove nell'esercizio o che si sono riprese da un infortunio. Sono movimenti in cui almeno un piede è sempre a terra. Gli esercizi a basso impatto mettono meno stress fisico sulle articolazioni, mentre gli esercizi ad alto impatto come la corsa e il salto comportano un carico maggiore del solo peso corporeo.

Cos'è la salute Benefici Cos'è la cardiopatia a basso impatto?

Jimmy GrillGetty Images

1. Riduce il rischio di lesioni

La ricerca suggerisce che hai meno probabilità di essere ferito eseguendo esercizi cardio a basso impatto rispetto ad alto impatto. Ad esempio, confronta l'effetto di affondi e salti. Poiché l'affondo è un esercizio statico, eserciterà meno pressione sulle ginocchia e sulle altre articolazioni rispetto all'affondo in salto, che richiede di lasciare entrambi i piedi a terra. Inoltre, se ti stai riprendendo da un infortunio o hai dolori articolari da artrite o altre cause, esercizi a basso impatto, con la forma e la direzione corrette, ti aiuteranno a rafforzare le gambe senza il rischio di ulteriori dolori o lesioni.

2. Aiuta a migliorare l'umore

Gli esercizi aerobici come il nuoto, il ciclismo e la camminata possono ridurre l'ansia e la depressione e migliorare l'umore in generale a causa della maggiore circolazione della circolazione sanguigna indotta dall'esercizio al cervello, secondo una ricerca del Centro medico dell'Università del Nebraska. Incorporare questi esercizi nel tuo regime di fitness potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per migliorare la tua forza e sollevare il tuo umore.

3. Può migliorare la stabilità e l'equilibrio

Se hai mai fatto Pilates o yoga, entrambi considerati esercizi a basso impatto, sai che la tua stabilità e il tuo equilibrio sono costantemente messi alla prova mentre progredisci con i movimenti e la postura. Nel tempo e con la pratica continua, noterai miglioramenti significativi in ​​queste importanti aree del fitness. Poiché gli esercizi a basso impatto richiedono almeno un piede per rimanere a terra, puoi aspettarti che molti esercizi a basso impatto includano esercizi a gamba singola, che metteranno alla prova anche il tuo equilibrio e aumenteranno la tua stabilità.

4. Aiuta a far pompare il cuore e a costruire muscoli

Basso impatto non significa necessariamente bassa intensità: pensa allo sforzo necessario per completare una lezione di ciclismo o nuotare per alcuni giri. Altri esercizi a basso impatto e ad alta intensità includono corde da battaglia, che ti faranno battere il cuore e sfideranno i gruppi muscolari dalla testa ai piedi, oscillazioni della campana ed esercizi di forza come squat e stacchi da terra. Più peso fai negli esercizi con campana e forza, più impegnativi saranno i tuoi muscoli senza sovraccaricare le articolazioni.


I migliori esercizi cardio a basso impatto

Donna adulta centrale sorridente che nuota nella piscina a sfioro

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Dalla camminata allo yoga, ci sono una varietà di esercizi cardio a basso impatto che possono essere eseguiti a casa o in palestra. Che tu stia cercando esercizi cardio a basso impatto per la perdita di peso o opzioni cardio a basso impatto per ginocchia malate, ce n'è praticamente per tutti i gusti.

1. Camminare

Mai sottovalutare i vantaggi di mettere un piede davanti all'altro. Se stai tornando alla tua routine dopo un infortunio o stai appena iniziando il tuo percorso di fitness, inizia a camminare fino a raggiungere la raccomandazione del CDC di 10.000 passi al giorno. Se vivi in ​​una zona collinare, incorpora alcuni pendii nella tua escursione quando sei pronto. Le colline aiutano a colpire i muscoli delle gambe e del busto e aumentano la frequenza cardiaca.

2. Nuoto

Il nuoto è considerato il meno cardio-impatto perché esercita pochissima pressione sulle articolazioni e può essere praticato a qualsiasi età. Per aumentare la frequenza cardiaca, prova questo intervallo: completa due serie da 10 giri da 30 a 45 secondi ciascuna con 15 secondi di riposo in mezzo. Stai cercando di aumentare la frequenza cardiaca più velocemente? Aumenta il tuo ritmo.

3. Ciclismo

Il ciclismo è un'ottima opzione per chi soffre di mal di schiena o si sta riprendendo da un infortunio ma vuole aumentare l'intensità cardio. Iscriviti al tuo Spin Studio locale, ordina una cyclette a casa o porta la tua due ruote a fare un giro! Gli esperti raccomandano di andare in bicicletta tre volte a settimana per ottenere i migliori risultati.

4. ellittica

L'ellittica è un'ottima opzione per una macchina cardio a basso impatto ed è disponibile nella maggior parte delle palestre. Per evitare lesioni, assicurati che la posizione della mano e l'inclinazione dell'ellittica siano impostate in base alla tua altezza e al tuo tipo di corpo. Aumentando la resistenza e l'intensità, farai sicuramente fatica a sudare in appena 20 minuti.

5. Yoga

Ci sono molti vantaggi nello yoga, ma eccone alcuni: può aiutare a migliorare l'equilibrio, ridurre lo stress, favorire la postura e può migliorare la qualità generale della vita. Puoi trasmettere le lezioni online o su una delle migliori app di yoga se non puoi raggiungere lo studio di persona.

6. Pilates

Con i suoi movimenti lenti e a basso impatto, Pilates ha molti vantaggi. Valzarano afferma che il Pilates può aiutare ad aumentare la forza del core, migliorare la postura, ridurre i rischi di lesioni e migliorare la consapevolezza del corpo. Trova uno studio locale o ascolta in streaming lezioni di Pilates a casa. Se stai cercando di migliorare il tuo esercizio Pilates a casa, considera di investire in un riformatore Pilates di qualità.


Miglior allenamento cardio a casa a basso impatto di 10 minuti

Per questo esercizio, ideato da Falzarano, vi serviranno un paio di dischetti. L'uso degli alianti è un modo efficace per aumentare la frequenza cardiaca sfidando la stabilità e la forza del core.

  • Fai ogni esercizio per 30 secondi.
  • Dopo ogni giro riposa 30-60 secondi.
  • Ripeti l'esercizio tre volte.

    1. Spagamenti quat

    Donna afroamericana che fa uno squat con i manubri

    NATRASSGetty Images

    Pensa a questo come a un burpee senza flessioni. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con un disco scorrevole sotto ciascun piede. Piega le ginocchia in posizione tozza. Metti le mani sul pavimento e muovi le gambe dietro di te in posizione plank. Aspetta un secondo. Torna alla posizione accovacciata. Quindi metti i piedi per terra e guida i tuoi piedi per stare in piedi. Allunga le braccia sopra la testa. Ripetere per 30 secondi.

    2. Dal legno al luccio al pushup

    Donna che si esercita a casa

    Grazia CareyGetty Images

    SSnappy con un aliante sotto ogni piede. Trova una tavola robusta e dritta con le mani leggermente divaricate alla larghezza delle spalle e le gambe alla larghezza dei fianchi. Solleva i fianchi verso il soffitto mantenendo una colonna vertebrale neutra. Abbassa i fianchi mentre controlli di nuovo nella posizione della plancia. Mantenendo il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni, abbassalo in un push-up. Inspira mentre pieghi le braccia ed espira mentre ti allontani dal pavimento. Torna alla posizione della plancia e ripeti per 30 secondi. Per più di una sfida, usa una vela invece di due e tieni le gambe premute insieme durante il movimento.

    3. Martinetti di atterraggio

    Donne che saltano nel parco

    Maggiore GeneraleGetty Images

    Stai in piedi con i talloni uniti e le dita dei piedi estese Aliante sotto ogni piede. Allunga le braccia verso il soffitto. Sposta la gamba destra verso destra, con entrambe le gambe piegate in posizione tozza, e premi sul pavimento con le mani. Sposta indietro la gamba destra, stai in piedi e allunga le braccia verso il soffitto. Ripeti lo squat e premi sul lato sinistro. Passa fianco a fianco per 30 secondi. Assicurati di piegare entrambe le gambe e di guidare su entrambi i piedi mentre stai in piedi.

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