What’s a LISS Workout, and How Is It Different Than HIIT?

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Se sei un appassionato di fitness, probabilmente conosci i termini LISS e HIIT, così come i loro ruoli e benefici per la salute. Ma se non conosci l'intero allenamento cardio, ecco cosa dovresti sapere.

LISS o esercizio in stato stazionario a bassa intensità è un tipo di esercizio cardio che comporta un basso livello di stress e sforzo per un periodo prolungato. Dall'altro lato dello spettro c'è l'HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità in cui si alternano brevi esplosioni di movimento ad alta intensità con periodi di riposo o movimento a intensità molto bassa.

Durante LISS, la frequenza cardiaca rimane costante e non richiede molto stress o energia da parte tua e durante HIIT, la frequenza cardiaca salta quasi al massimo durante gli attacchi ad alta intensità e rallenta durante i periodi di riposo. Ci sono molti vantaggi in entrambi e gli esperti non sembrano essere d'accordo su quale sia il migliore, ma ci sono alcuni fattori in LISS che lo rendono adatto a un gruppo più ampio di persone in generale rispetto a HIIT.

BENEFICI DI LISS

Un uomo che nuota in uno stagno.
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LISS è un esercizio cardio-based e, come tale, porta una varietà di benefici per la salute al sistema cardiovascolare. Aiuta a migliorare il flusso sanguigno, riduce i livelli di stress, allevia lo stress, ammorbidisce le articolazioni, rafforza il muscolo cardiaco e persino migliora l'umore. Ma ci sono alcuni vantaggi specifici della proprietà dello stato stazionario a bassa intensità che la rendono così popolare tra la maggior parte delle persone.

Adatto a tutte le età e livelli di forma fisica

Persone in bicicletta durante il tramonto.
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Gli allenamenti a bassa intensità spingono la frequenza cardiaca al 40-50% del massimo, e questo accade raramente. Questo lo rende più delicato sul tuo corpo e sul sistema cardiovascolare, rendendolo un'ottima opzione anche quando sei esausto o dolorante per gli allenamenti precedenti, non sei in grado di eseguire a livelli di sforzo più elevati o ti stai riprendendo da un infortunio o da una malattia.

Inoltre, anche gli anziani possono trarre vantaggio da questo tipo di esercizio cardio perché brevi scoppi di frequenza cardiaca elevata possono essere dannosi. In effetti, gli studi dimostrano come la LISS possa avere un impatto positivo significativo sulle capacità fisiche e cognitive e sulla salute degli anziani.

È efficace per la perdita di peso e la perdita di grasso

Due donne che corrono su un tapis roulant.
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Sebbene ci siano studi che dimostrano che la LISS è migliore per la perdita di grasso rispetto all'HIIT, ci sono anche studi che sono controproducenti. Ma, in ogni caso, tutti gli studi concludono ancora che entrambi i tipi di cardio sono utili per la perdita di peso e la perdita di grasso. LISS contribuisce alla perdita di grasso aiutando il tuo corpo a utilizzare il grasso come carburante invece del glucosio, aiutandoti a liberarti delle tue riserve di grasso.

Promuove una guarigione più rapida

Trainer che addestra una donna su una macchina ellittica.
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Poiché lo stress sul tuo corpo è da basso a medio, ci sono meno possibilità di dolore e un accumulo di energia lattiginosa nei muscoli. Ecco perché LISS è un'ottima opzione di recupero nei giorni di riposo attivo e nelle situazioni in cui non vuoi impegnarti troppo ma vuoi anche fare un allenamento efficace.

Il LISS è anche un'ottima opzione di allenamento per coloro che vogliono aumentare la propria resistenza perché sollecita meno il corpo, rendendo più facile e veloce l'adattamento agli allenamenti lunghi.

dispositivo tapis roulant

Un buon e potente tapis roulant da casa su cui puoi contare.

ESERCIZI DI LISS

Una donna che cammina con la sua famiglia.
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Potresti leggere questo e pensare a te stesso che HIIT cardio è l'equivalente di un'ora di jogging a bassa intensità, ma in realtà può essere qualsiasi tipo di attività cardiovascolare che puoi fare per un lungo periodo di tempo e non lo farà aumentare la frequenza cardiaca di oltre il 50%.

Alcune delle attività LISS più popolari includono:

Anche camminare può essere una forma di LISS, specialmente se includi alcune colline. Fai una passeggiata nella tua zona e cerca di mantenere la frequenza cardiaca intorno al 40-50% del tuo massimo e otterrai gli stessi benefici che avresti se fossi in bicicletta.

Per lo più, gli allenamenti LISS richiedono circa 45-60 minuti, il che potrebbe essere il loro più grande svantaggio in quanto non tutti possono ritagliarsi così tanto tempo dal loro fitto programma. Ma ecco perché sapere come anche solo un'ora di cammino può offrirti tutti i vantaggi di LISS può aiutarti a cambiare la tua prospettiva.

Un altro aspetto negativo comune della LISS è la possibilità di annoiarsi durante l'esecuzione. HIIT non ti dà molto tempo per pensare o annoiarti perché sei impegnato a contare i secondi della tua intensa spinta, ma LISS può diventare difficile motivarti rapidamente. È importante trovare qualcosa che puoi abbinare al tuo LISS per renderlo il più semplice possibile.

A seconda del tipo di LISS che fai, ci sono molte attività che puoi svolgere in più missioni. Se corri o vai in bicicletta, puoi ascoltare musica o podcast per i quali non hai tempo; Se utilizzi un tapis roulant o una macchina ginnica, puoi guardare un film o un video su YouTube; E se il tuo esercizio LISS preferito è camminare o fare escursioni, puoi cogliere l'occasione per incontrare un amico o passare un po' di tempo a sviluppare un'idea creativa nella tua testa.

lo stepper

Per chi vuole fare cardio a casa ma non ha spazio per un tapis roulant.

Come si inizia con LISS?

Corda di salto della donna davanti alle scale
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Se sei interessato a provare LISS, prima di tutto devi dedicarci almeno 45-60 minuti del tuo tempo senza fretta o pensare a come finire il prima possibile. Più stress metti in un allenamento LISS, più stress è sul tuo corpo e non sarai in grado di sfruttare il tuo deposito di grasso per il carburante.

In secondo luogo, trova un'attività che puoi fare se ti annoi. Annoiarsi durante l'esercizio ti renderà difficile finire l'esercizio, facendoti dimenticare la tua postura e aumentando il rischio di lesioni. Ti scoraggerà anche dal volerlo fare di nuovo e probabilmente dovrai smettere di fumare prima che i 45 minuti siano scaduti. È sempre una buona idea avere un piano B per sconfiggere la fatica e la noia.

E terzo, vai piano. Inizia con una o due sessioni LISS a settimana e guarda come si sente il tuo corpo. Una volta che inizi a migliorare nell'utilizzo dei grassi come carburante e ad aumentare il tuo livello di forma fisica, puoi aggiungere HIIT e altre forme di allenamento nella tua settimana. Ma soprattutto, non esagerare, anche una lunga camminata può affaticare la parte bassa della schiena o i muscoli delle gambe e costringerti a fare marcia indietro.

Fitbit

Tieni traccia della frequenza cardiaca durante LISS e HIIT.


Gli esercizi cardio sono importanti per la salute cardiovascolare e muscolare generale. Iniziare con LISS potrebbe essere più semplice, ma non trascurare gli esercizi HIIT e cambiali per ottenere i vantaggi di entrambi!

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