17 best exercises and stretches for sleek, toned arms

Allenare la parte superiore del corpo, in particolare le braccia, non solo aiuta a prevenire lesioni, ma migliora anche la postura, la forza e la forma fisica generale. Gli esercizi che prendono di mira le braccia creano anche la forza e la mobilità necessarie per svolgere attività quotidiane come il sollevamento e il sollevamento di oggetti.

Ognuno di questi esercizi coinvolge specificamente i muscoli della parte superiore del corpo come bicipiti, tricipiti e spalle. Per lavorare sulla forza della parte superiore del corpo, mi piace includere una combinazione di manubri, peso corporeo e una fascia di resistenza nel mio piano di allenamento. Gli allungamenti mirati sono importanti anche per ridurre la tensione della parte superiore del corpo che può influire negativamente sulla nostra postura.

Per gli esercizi con i manubri, puoi usare pesi da 3 libbre per iniziare e lavorare fino a 5 o anche 8 libbre. Per le fasce di resistenza consiglio una resistenza di media resistenza.

cerchi del braccio

Ruotare le braccia in cerchio è un ottimo modo per far fluire il sangue e riscaldare braccia e spalle prima di provare un allenamento per i bicipiti. Allarga semplicemente le braccia lungo i fianchi e inizia a ruotare in piccoli cerchi. Completa 10 giri in avanti e poi 10 giri indietro.

riccioli

riccioli

Un altro ottimo modo per riscaldare le braccia è eseguire il movimento dei bicipiti senza pesi! Rilascia le braccia lungo i fianchi e apri i palmi delle mani in modo che siano rivolti lontano da te. Piega le braccia in alto in modo che le tue mani tocchino quasi le spalle, quindi rilasciale verso il basso. Ripetere 10 volte.

Esercizi alternativi per i bicipiti

Esercizi alternativi per i bicipiti

Tieni un manubrio in ogni mano e ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il tuo corpo. Abbraccia i gomiti verso la vita e solleva i pesi. Raggiungi i pesi verso le spalle tenendo i gomiti abbracciati. Abbassa i pesi dai fianchi e ripeti 10 volte.

Esercizio per bicipiti a braccio singolo

Esercizio per bicipiti a braccio singolo

Fai un curl per i bicipiti, ma usa un braccio alla volta. Invece di torcere entrambi i pesi insieme, ruota prima il braccio destro, quindi abbassalo. Piega il braccio sinistro, quindi abbassalo. Alternare per 10 ripetizioni.

Esercizio di torsione della resistenza del bicipite

Esercizio di torsione della resistenza del bicipite

Calpestare la cintura con entrambi i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni una maniglia in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Piega leggermente le ginocchia e tira i muscoli addominali verso l'interno. Tenendo i gomiti abbracciati lungo i fianchi, tira entrambe le braccia verso le spalle in una flessione del bicipite e poi rilascia. Ripetere 10 volte.

estensione laterale

estensione laterale

Tieni un manubrio in ogni mano. Allunga le braccia lungo i fianchi e posiziona i piedi sul pavimento con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tirare i muscoli addominali verso l'interno. Quindi estendi le braccia ai lati e fino alle spalle, mantenendo le braccia dritte. Rilassa il collo. Abbassa le braccia nella posizione di partenza. Ripetere 10 volte.

Flessioni modificate

Flessioni modificate

Aumentare gradualmente l'intensità del movimento è fondamentale per eseguirlo correttamente, soprattutto se si è alle prime armi con l'allenamento della forza. Eseguendo flessioni modificate, ti stai lentamente facendo strada verso il pieno movimento. Per eseguire un pushup modificato, mettiti a quattro zampe. Sposta indietro le gambe, in equilibrio sulle ginocchia, in modo che formino una linea retta dalla testa alle ginocchia. Coinvolgi il cuore inclinando il bacino in avanti. Quando sei piegato ai gomiti, abbassa il petto verso il pavimento. Spingi verso l'alto fino alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

Flessione a parete

Flessione a parete

Un'altra modifica alle flessioni consiste nell'usare un muro. Questo cambia la quantità di gravità contro cui stai lavorando e quanto del tuo peso corporeo devi "spingere", rendendolo un po' più facile. Appoggia le mani sul muro con il corpo ad angolo e le gambe estese dietro di te. Esegui un piegamento abbassando il petto verso il muro e poi riportandolo nella posizione iniziale. Fai 10 ripetizioni.

sopra la pressione

sopra la pressione

Tieni un manubrio in ogni mano e inizia con le braccia in una posizione di obiettivo. Le braccia saranno parallele al pavimento e all'altezza delle spalle. Premi i pesi verso l'alto e leggermente davanti alla tua testa in modo che attraverso la tua visione periferica tu possa vedere i pesi sopra di te. Fai attenzione a non raggiungere i pesi dietro la testa perché questo ti sforzerà il collo. Abbassare alla posizione iniziale e ripetere 10 volte.

Massima pressione con fascia di resistenza

Massima pressione con fascia di resistenza

Inizia nella stessa posizione del portiere dell'ultimo esercizio, ma con un piede in avanti, in piedi sopra la fascia, e l'altro dietro di te. Cambia la presa e afferra le maniglie dal basso con i palmi delle mani rivolti in avanti, lontano da te. Tenere le maniglie all'altezza delle spalle. Premi la barra sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Rilascia fino alla posizione iniziale e ripeti 10 volte.

Calci tricipiti

Calci tricipiti

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate. Tieni un peso in ciascuna mano e lascia che le braccia pendano verso le ginocchia. Inclinare i fianchi in modo che il petto sia inclinato verso il pavimento. Abbraccia i gomiti lungo i fianchi e solleva i gomiti in fila. Da qui, mantieni i gomiti fermi ed estendi gli avambracci indietro nel rinculo del tricipite. Ritorna alla posizione di voga e poi ripeti la bustarella. Per 10 ripetizioni.

Immersione del tricipite

Immersione del tricipite

Seduto sul pavimento, allunga le mani dietro di te con le dita rivolte verso il tuo corpo. Fai scorrere il sedere verso le mani e premi i piedi verso il basso per sollevare il sedere da terra. Tieni le ginocchia piegate. Piega i gomiti all'indietro verso il basso e premi con le mani verso il basso per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per 10 ripetizioni.

Premi la spalla con una presa neutra

Premi la spalla con una presa neutra

Questo esercizio per le braccia prende di mira i muscoli della spalla. Tieni un manubrio in ogni mano e posizionalo sulle spalle in modo che i gomiti siano allo stesso livello del corpo laterale. Ruota i pesi in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Allarga le braccia sopra la testa finché i gomiti non sono spariti. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per 10 ripetizioni.

Ricci bicipiti

Ricci bicipiti

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano, appoggiando le braccia naturalmente lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti abbracciati lungo i fianchi, impegna i bicipiti per sollevare i manubri verso la spalla. Assicurati di tenere le spalle indietro e in basso. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per 10 ripetizioni.

ranghi ribelli

ranghi ribelli

Inizia in una posizione da tavolo (su mani e ginocchia) e tieni un manubrio in ciascuna mano. Spingi verso l'alto nella posizione della plancia (se è troppo difficile, puoi farlo anche nella posizione modificata della plancia sulle ginocchia). Assicurati di mantenere la schiena dritta e il busto collegato al pavimento. Porta il gomito sinistro verso il cielo, sollevando il peso sul petto. Abbassare la schiena nella posizione di partenza ed eseguire sul lato destro. Ripeti, alternando le braccia fino a quando non hai eseguito 10 ripetizioni su ciascun lato.

estensione a forbice

estensione a forbice

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga entrambe le braccia davanti a te all'altezza delle spalle. Metti le sue braccia sul tuo petto. Tieni premuto per alcuni secondi e poi cambia quale braccio è in alto e quale è in basso. Continua ad attivare il mirino per 30 secondi.

apri petto

apri petto

Stai in piedi, raggiungendo entrambe le braccia dietro la parte bassa della schiena. Unisci le mani. Con una profonda inspirazione, raddrizza le braccia mentre le stendi dietro di te. Tieni le mani intrecciate. Tieni premuto per 15-20 secondi, quindi rilascia.

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