A Four-Week Gym Workout Routine To Get Big And Lean

Philadelphia, Pennsylvania - Questo articolo ti fornirà un piano di allenamento Intermix e le istruzioni su come eseguire superset e Pyramids. Imparerai anche come includere esercizi cardio nella tua routine. Una volta padroneggiato Intermix, puoi passare al passaggio successivo: aumentare di peso. Potrebbero essere necessarie alcune settimane per notare eventuali cambiamenti evidenti, quindi tieni traccia dei tuoi progressi su un taccuino o sull'app per appunti.


Intermix Piano di allenamento

Per la prima settimana della tua routine di allenamento di quattro settimane, allenerai la parte superiore e inferiore del corpo separatamente. Quindi, nella seconda settimana, allenerai la stessa parte del corpo due volte a settimana. Nella terza settimana allenerai spalle e gambe. Dopo alcune settimane di esecuzione degli stessi esercizi, i muscoli addominali e le spalle inizieranno a rispondere agli esercizi ripetuti.

Puoi anche aumentare il peso in palestra dopo le prime due settimane. Dopo la terza settimana, puoi aumentare un po' di peso. Per la quarta settimana, puoi tenere traccia dei tuoi progressi tenendo un diario o usando un taccuino. Puoi anche utilizzare un'app per monitorare i tuoi progressi. Sarà utile monitorare i tuoi progressi durante l'esercizio. Le prossime quattro settimane sono cruciali per i tuoi progressi e per evitare infortuni.

gruppi piramidali

I set piramidali sono uno dei migliori sistemi di esercizi per costruire massa. I gruppi piramidali sono un grafico di esercizi di base che utilizza una progressione discendente per costruire massa. Come suggerisce il nome, inizi con il peso più leggero possibile e aumenti gradualmente il peso di ogni set. Questa routine di esercizi è una forma di sovraccarico metabolico. Facendo un gran numero di ripetizioni, stai costruendo muscoli.



Una routine di allenamento piramidale è un programma di esercizi basato su una progressione graduale, che inizia con un peso leggero e aumenta di peso man mano che avanzi. In questo modo si costruisce gradualmente massa muscolare limitando la gamma di esercizi. La routine di esercizi inizia anche con pesi leggeri e passa a pesi più pesanti, che sono più avanzati. Una routine di allenamento piramidale include anche set di riscaldamento, che preparano i muscoli al sollevamento pesi.



grandi gruppi

Usare i super set è un ottimo modo per cambiare la tua routine di allenamento in palestra. Puoi usarli per lavorare diversi gruppi muscolari o due attività, come una sessione di sollevamento pesi seguita da cardio. Scegli due esercizi ed eseguili uno alla volta, con almeno 30 secondi tra gli esercizi. Questo ti darà più varietà di quella che ottieni facendo gli stessi esercizi ogni giorno. I supergruppi non devono essere lo stesso gruppo muscolare. Può essere parti opposte o diverse del corpo.

Un altro grande svantaggio dell'utilizzo dei superset è che hai bisogno di più riposo tra gli esercizi. Ciò significa utilizzare pesi più leggeri e completare un minor numero di set totali. Sebbene i super set aggiungano volume ai tuoi allenamenti in palestra, non aumentano la qualità del volume che fai. Per ottenere i massimi risultati, prova ad alternare tra esercizi super ed esercizi standard. Sarai felice di averlo fatto!



Esercizi cardio

Incorporare il cardio nella tua routine di allenamento è fondamentale se vuoi costruire massa muscolare magra e bruciare i grassi. Sebbene il cardio abbia molti vantaggi, aggiunge anche un'altra variabile all'equazione. Sebbene aumentare di peso e muscoli non sia una scienza palese, la combinazione dei due non garantisce i risultati desiderati. Ecco alcuni suggerimenti per combinare il cardio con altri tipi di esercizi. Continua a leggere per saperne di più.

Gli esercizi cardio dovrebbero essere eseguiti regolarmente, preferibilmente tre volte a settimana. Per i principianti, si consiglia di eseguire esercizi cardio semplici a basso impatto, come camminare o fare jogging, per 5-10 minuti, quindi ripetere più volte. Si prega di non esagerare e rischiare lesioni. Ricordarsi di riscaldare i muscoli prima dell'allenamento per evitare lesioni. Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo esercizio cardiovascolare.

Allenamento con i pesi

La prima settimana del tuo piano di esercizi dovrebbe includere tre serie di ogni esercizio. Il carico di lavoro totale dovrebbe essere di nove serie per ciascuna parte del corpo. Ciò ti consentirà di eseguire da otto a dodici ripetizioni per serie, l'ideale per la crescita muscolare (chiamata ipertrofia).

La settimana successiva del tuo piano di allenamento dovrebbe includere una suddivisione dell'allenamento di tre giorni. Alleni ogni parte principale del corpo due volte a settimana, con un giorno di riposo nel mezzo. I giorni in cui ti alleni saranno divisi in giorni per la parte superiore e inferiore del corpo, con martedì e venerdì come giorni di recupero. Allenerai ogni parte del corpo due volte il lunedì, il venerdì e il sabato, con mercoledì e domenica come giorni di recupero.

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