A Cardio Core Workout That Will Definitely Get Your Heart Pumping

Se la tua routine di allenamento regolare è diventata un po' antiquata ultimamente, questo esercizio cardio di base potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per farlo muovere: hai solo bisogno di un tappetino per farlo, quindi puoi farlo ovunque per muovere il tuo corpo. Un cambio di scenario è molto apprezzato.

Un suggerimento sul sito? Portandolo fuori, il personal trainer Reese Attaide, fondatore di Phantom Fitness, ha detto a SELF. Scegliere un luogo all'aperto, ad esempio un parco fuori mano o un altro posto nel quartiere che non hai frequentato di recente, può aiutarti ad apprezzare meglio la tua comunità e rivitalizzare la tua routine di esercizi, spezzando la monotonia e rendendola un po' più divertente .

In effetti, l'esercizio che Athayde ha sviluppato per SELF si basa su un esercizio che ha creato per il New York Festival, un'iniziativa progettata per rivitalizzare New York City dopo la pandemia. Il programma di fitness estivo include lezioni gratuite di fitness all'aperto di 30 minuti, borse regalo e altro ancora. Registrati qui.

Gli esercizi a corpo libero sono un ottimo modo per farlo, dal momento che non sei limitato dalla posizione o dall'attrezzatura: puoi semplicemente portare il tuo allenamento ovunque tu voglia.

"Non solo gli allenamenti a corpo libero sono un modo accessibile per iniziare i tuoi allenamenti, ma migliorano anche il tuo cardio, mobilità e flessibilità", afferma Athayde, che in precedenza ha lavorato con SELF alla Fall Fitness Challenge. "Ci sono molti vantaggi nel fare esercizio a corpo libero e non deve essere noioso".

Nell'allenamento creato da Athayde di seguito, otterrai tutti questi vantaggi. La routine consiste in tre circuiti separati, con un focus diverso per ciascuno: forza della parte inferiore del corpo, cardio e core. Il circuito è costruito utilizzando High Intensity Interval Training (HIIT), il che significa che farai molto lavoro senza molto riposo. Questo aiuta a portare la sfida del cuore Tutto Dai circuiti, anche quelli che non consistono nei tradizionali “esercizi cardio”.

Risultati? Un esercizio cardio che rende la parte inferiore del corpo più attraente, soprattutto per i quadricipiti e i glutei.

Poiché questa routine utilizza la programmazione HIIT, è molto importante che tu non ti impegni in esercizi a freddo: riscaldare i muscoli è fondamentale per prevenire infortuni, aumentare le prestazioni e semplicemente aiutarti a sentirti al meglio. Athayde consiglia movimenti basati sullo yoga come il gatto-mucca per aiutare il tuo corpo ad alleviare il movimento, oppure puoi provare questo riscaldamento di cinque movimenti per una routine pre-allenamento completa.

Sei pronto per un allenamento cardio ad alta intensità che ti farà trattenere il respiro? Prendi un tappetino, esci e preparati! (E se fa caldo nella tua posizione all'aperto, dai un'occhiata a questi suggerimenti su come allenarti quando fa caldo in sicurezza.)

l'esercizio

di che cosa hai bisogno: Solo il tuo peso corporeo e un tappetino da yoga per il massimo comfort.

esercizi

cerchio 1

  • Affondo inverso per guidare il ginocchio (lato destro)
  • Affondo inverso per guidare il ginocchio (lato sinistro)
  • tozzo
  • uscita alla spalla del rubinetto

cerchio 2

  • jack rimbalzante
  • salto tozzo
  • presa accovacciata
  • ginocchia alte
  • burpee

cerchio 3

  • plancia dell'avambraccio
  • Coltello jack a gambo singolo (lato destro)
  • Coltello a una gamba (lato sinistro)
  • crisi della bici
  • Alpinista

direzione

  • Per il circuito 1, completa ogni esercizio per 30 secondi e passa al passaggio successivo senza riposarti. (Naturalmente, se senti che la tua forma sta iniziando a vacillare, prenditi del tempo per recuperare e tornare alla forma corretta.) Dopo aver eseguito tutti gli esercizi, riposati per 30-60 secondi. Completa 2 round in totale.
  • Per il Circuito 2, completa ogni esercizio per 30 secondi e passa al passaggio successivo senza alcuna pausa. Dopo aver completato tutti gli esercizi, riposati per 30-60 secondi. Completa 3 round in totale.
  • Per il circuito 3, completa ogni esercizio per 30 secondi e passa al passaggio successivo senza alcuna pausa. Dopo che tutti i movimenti sono stati completati, riposa per 30-60 secondi. Completa 2 round in totale.
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