Is 30 Minutes of Exercise a Day Enough?

Sappiamo che dovremmo fare esercizio e sappiamo che dovremmo farlo molto. Ma quante volte? Qual è la routine di esercizi più efficace per prolungare la vita? Secondo i ricercatori, la buona notizia è che la tua routine di allenamento può variare di giorno in giorno ed essere comunque altrettanto efficace.

"Si consiglia di esercitare almeno 150 minuti a settimana", afferma Keith Diaz, MD, assistente professore di medicina comportamentale presso il Columbia University Medical Center. "Puoi fare 30 minuti al giorno per cinque giorni, puoi fare allenamenti più lunghi nei fine settimana o qualsiasi altra cosa nel mezzo. Tutto ciò che conta è che ce la fai".

Nei risultati pubblicati lo scorso anno in Giornale britannico di medicina dello sportIl team di Diaz ha scoperto che per coloro che si sedevano meno di sette ore al giorno, 150 minuti di esercizio a settimana riducevano il rischio di morte prematura dell'80%. Tuttavia, non ha ridotto il rischio per coloro che si sono seduti per più di 10 ore al giorno. Diaz avverte anche che mentre puoi fare tutto questo in una volta e raccogliere i benefici per la salute, potrebbe aumentare il rischio di infezione.

"Se esci e lo fai tutto in una volta, potresti farti male, soprattutto se non ci sei abituato", dice.

L'esercizio fisico è una pillola magica

Quando si tratta di longevità, non c'è strumento migliore dell'esercizio perché ci cambia a livello cellulare, dice Diaz. Ad esempio, l'esercizio preserva le cellule lungo i vasi sanguigni, aiutandole a espandersi, contrarsi ed espandersi. Questo riduce la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiovascolari.

Inoltre, l'esercizio aiuta il corpo a ridurre la glicemia, migliorare il colesterolo e scongiurare alcuni tipi di cancro. E forse la cosa più importante, migliora il tuo umore. Un ampio studio del 2018 su 1,2 milioni di persone è stato pubblicato in Psichiatria Lancetta ha scoperto che l'esercizio fisico regolare "in modo significativo e benefico" ha migliorato la salute mentale auto-riferita nei partecipanti allo studio.

"Se puoi racchiudere i benefici dell'esercizio in una pillola, tutti lo vorranno", dice Diaz.

Tuttavia, una piccola quantità di ricerche ha dimostrato che l'esercizio fisico eccessivo, ad esempio coloro che corrono maratone e triathlon, possono danneggiare il cuore. Uno studio è stato pubblicato sulla rivista Rapporti attuali di medicina dello sport Ha scoperto che "dosi molto elevate di esercizio possono essere associate a un aumentato rischio di fibrillazione atriale, malattia coronarica e aritmie ventricolari maligne".

Ma Diaz dice che la ricerca è scarsa. Con così poche persone che si esercitano in eccesso, i ricercatori hanno avuto difficoltà a riunirle per lo studio. "Non abbiamo ancora dati sufficienti per trovare un limite massimo per l'esercizio", afferma.

Qual è il miglior tipo di esercizio per la longevità?

Sebbene tutti i tipi di esercizi siano utili, se puoi sceglierne solo uno, Diaz sottolinea che dovrebbe essere cardio. Gli esercizi cardiovascolari, tra cui camminata veloce, corsa, bicicletta e nuoto, aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione nella zona moderata o più attiva e mantengono il muscolo cardiaco in buona forma.

"Se hai poco tempo, il cardio è la cosa più importante", dice.

Ma ciò non significa che altre forme di esercizio non prolunghino la vita. Gli esercizi di sollevamento pesi, eseguiti più volte alla settimana, mantengono il tuo corpo funzionante in uno stato di invecchiamento. Ricerca pubblicata sulla rivista Rapporti di medicina preventiva Ha scoperto che gli esercizi di carico, come il sollevamento pesi e le forme più attive di yoga, aiutano a migliorare la salute dello scheletro e delle ossa con l'età.

"Non si tratta solo di vivere una lunga vita, vuoi anche essere mobile il più a lungo possibile", afferma Diaz.

Classi di stretching come yoga e pilates aiutano a mantenere i muscoli sani in modo da poter esercitare fino alla vecchiaia senza infortunarsi. "Il bello dell'esercizio è che è benefico, non importa quando inizi. Anche se non inizi a fare esercizio fino all'età di 60 anni, può comunque sicuramente migliorare la tua salute", afferma Diaz.

E quando si tratta del miglior tipo di esercizio per prolungare la vita, Diaz esita a sceglierne solo uno. "Il miglior tipo di esercizio è quello che farai regolarmente e questo significa che devi amarlo."

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