7 Foods With Iodine a Dietitian Recommends | Well+Good

IlLa piccola ma potente ghiandola tiroidea, situata alla base del collo, svolge un ruolo importante in molte funzioni del corpo, tra cui (ma non solo) il metabolismo, la crescita e lo sviluppo. Tuttavia, secondo l'American Thyroid Association, più del 12% della popolazione degli Stati Uniti svilupperà una condizione tiroidea nel corso della propria vita, con le donne otto volte più probabilità degli uomini di avere problemi alla tiroide. Inutile dire che siamo tutti profondamente motivati ​​a mantenere la nostra tiroide in perfetta forma - e un modo per farlo è assumere abbastanza iodio nella dieta.

Prima di approfondire i migliori alimenti a base di iodio che aiutano a supportare la funzione tiroidea, diamo prima un'occhiata più da vicino a cos'è esattamente lo iodio, in che modo giova alla tua salute e quanto ne hai bisogno ogni giorno.

Cos'è lo iodio?

"Lo iodio è un oligoelemento presente in alcuni alimenti e aggiunto ad altri alimenti. È anche disponibile come integratore alimentare", afferma Nisha Giani, MD, endocrinologo certificato presso la Paloma Health. Lo iodio non si trova naturalmente nel corpo, il che significa che è essenziale che lo otteniamo attraverso le fonti di cibo.

"Lo iodio è necessario affinché la tiroide produca gli ormoni tiroidei T4 e T3", afferma il dott. Gianni. La ghiandola pituitaria nel cervello rilascia l'ormone stimolante la tiroide (TSH) quando rileva che gli ormoni tiroidei T4 e T3 sono bassi. Le cellule della tiroide producono T4 e T3 combinando iodio e tirosina, un aminoacido. Una volta stabiliti T4 e T3, questi ormoni vengono distribuiti in tutto il corpo per regolare il metabolismo", oltre a supportare altre funzioni vitali come menzionato sopra.

Ancora una volta, lo iodio è un attore importante quando si tratta di salute della tiroide - Dr. Jayani spiega che le cellule della tiroide sono le uniche cellule in tutto il corpo che assorbono questo nutriente. "Senza iodio, la ghiandola tiroidea non può produrre T4 e T3", ripete, e una carenza di questi ormoni può portare all'ipotiroidismo (chiamato anche ipotiroidismo). Mentre i sintomi dell'ipotiroidismo possono variare da persona a persona, i più comuni includono stanchezza, letargia, stitichezza, sensazione di freddo e pelle secca.

Di quanto iodio hai bisogno?

"La dose dietetica raccomandata (RDA) per lo iodio è di circa 150 mcg per uomini e donne adulti e circa 100 mcg in più per le donne in gravidanza e che allattano", condivide Jennifer Maeng, MS, RD, LD, CDN, CNSC, dietista e fondatrice registrata di Chelsea Nutrition.

Per completare questa RDA per supportare la funzione tiroidea, e quindi il tuo umore, i livelli di energia, il metabolismo e altro, considera di fare scorta dell'elenco di Maeng di alimenti ricchi di iodio approvati di seguito. Inoltre, tieni presente che secondo il National Institutes of Health, il livello di assunzione superiore (UL) tollerabile per lo iodio è di 1.100 microgrammi per tutti gli adulti.

I migliori alimenti contenenti iodio secondo le raccomandazioni di un nutrizionista

1. Alghe

Sebbene le alghe siano un'ottima fonte di iodio, Maing osserva che la quantità esatta di questo importantissimo minerale varia a seconda del tipo di alga con cui stai cucinando o della sua. L'alga kombu, che secondo lei è "la zuppa giapponese più comune", contiene la quantità più alta di iodio a circa 3.000 microgrammi per grammo. Tieni presente che questo è molto più alto della RDA per lo iodio.

2. Cod

"Il merluzzo contiene da 65 a 100 microgrammi di iodio per porzione da tre once", afferma Meng. Mentre spiega che il contenuto di iodio del merluzzo varia in base a una serie di fattori, inclusa la regione in cui è stato catturato, se il pesce è stato catturato in natura o allevato in fattoria e il grasso che contiene, il merluzzo è ancora un'ottima scelta. questo minerale essenziale (come altri tipi di pesce magro e frutti di mare).

3. Latticini

Sei fortunato se inizi la giornata con uno yogurt ricco di probiotici (o prepari sempre un cheeseburger notturno alla Liz Lemon), poiché Maeng afferma che i latticini sono la più grande fonte di iodio nella dieta americana standard. Tuttavia, il contenuto di iodio totale dei prodotti lattiero-caseari varia a seconda delle diverse fonti alimentari e del rispettivo contenuto di grassi. "Per ogni tazza, il latte può contenere tra il 60 e il 115 percento della RDA per lo iodio, mentre lo yogurt normale contiene circa il 50 percento", afferma Meng. Da lì, dice che il contenuto di iodio nel formaggio varia ampiamente, anche se la ricotta contiene più di 65 microgrammi per tazza.

4. Sale iodato

Secondo i Centers for Disease Control (CDC), la maggior parte degli americani ha molto sodio nella propria dieta, con una media di 3.400 mcg mentre dovremmo raggiungere un massimo di 2.300 mcg. Sebbene la maggior parte di questa assunzione di solito provenga da alimenti trasformati e trasformati, se hai intenzione di aggiungere sale ai tuoi pasti, cerca di dare la priorità al sale iodato quando possibile. "Un quarto di cucchiaino di sale iodato contiene circa 70 microgrammi di iodio", afferma Meng, che calcola oltre la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di questo micronutriente. Poiché l'eccesso di sale e sodio è legato a molte condizioni di salute avverse, consiglia di usare una mano leggera quando si mangia il cibo e di non mangiare troppo con il solo scopo di aumentare l'assunzione di iodio.

5. Gamberetti

"I gamberetti sono una buona fonte di iodio perché, come altri pesci, possono assorbire lo iodio che è naturalmente presente nell'acqua di mare", afferma Ming. Aggiunge che una porzione da tre once di gamberetti contiene circa 35 microgrammi di iodio, oltre ad altri nutrienti essenziali come selenio, fosforo e vitamina B12.

6. uova

Che tu preferisca le uova strapazzate, in camicia, in camicia o altrimenti preparate, sarai felice di sapere che sono una buona fonte di iodio a circa 25 microgrammi ciascuna. Tuttavia, una frittata di albumi non darà lo stesso risultato, perché "la maggior parte di quello iodio proviene dal tuorlo d'uovo", afferma Meng.

7. Pesca

Mentre le prugne sono note per essere un'eccellente fonte di fibre, Maeng dice anche che sono una buona fonte vegetariana di iodio. (In altre parole, questo frutto secco è particolarmente buono per i mangiatori di piante, così come per le persone che hanno un backup.) "Cinque prugne contengono circa 15 microgrammi di iodio e contengono anche molto ferro, vitamina K, vitamina A e potassio ”, dice Meng.

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