Skip the Weight Machines and Do These Exercises To Hike Stronger

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Con così tante possibili macchine o esercizi disponibili in palestra, può essere difficile sapere esattamente cosa allenarsi prima di una grande escursione. Dovresti concentrarti su macchine che prendono di mira glutei e quadricipiti, giusto? Beh, non è così semplice. Molte macchine da palestra isolano i muscoli, il che può essere ottimo in un ambiente di riabilitazione, ma puoi perdere tempo a dare loro la priorità perché questi movimenti non si ripetono sui binari.

Nessun esercizio è buono o cattivo

Prima di iniziare, è importante rendersi conto che non esistono esercizi giusti o sbagliati, ma scegliere l'esercizio più efficace per raggiungere i propri obiettivi è molto importante. Per chi ha meno esperienza di allenamento, i pesi liberi possono intimidire o intimidire in palestra. Le macchine sono anche meno complesse, e quindi di più facile accesso per i principianti in campo fitness. In questo caso, sarebbe saggio assegnare un allenatore per supervisionare e assistere il tuo modello di esercizio (un bonus se il tuo allenatore ha esperienza di escursionismo o zaino in spalla).

Se vuoi concentrarti sulla forza, aggiungi pesi alle mani o metti in valigia 10-15 libbre mentre esegui l'affondo. (Foto: kali9 via Getty Images)

Da evitare: macchina per adduzione dell'anca

Questa macchina isola i muscoli della coscia e dell'esterno dell'anca, rendendola ideale per il recupero dallo stress dell'area. Quando fai i sit-up, la procedura inizia spingendo le ginocchia in fuori (adduzione) e premendo insieme le gambe (adduzione). Tuttavia, questo movimento non imita le azioni quotidiane che eseguiamo e, di conseguenza, non si adatta alle esigenze del parco.

Fare: variazioni di impulso

Le opzioni migliori includono variazioni di affondo, gradini laterali o l'offerta di plance Copenhagen. Questi movimenti rafforzeranno importanti muscoli dell'escursionismo e sfrutteranno al massimo il tuo prezioso tempo di allenamento.

Donna che allena i muscoli delle spalle e fa presse con manubri in palestra.
Per i backpacker, la forza della spalla e della schiena è migliore di quella dei bicipiti. Dopotutto, non usi i bicipiti per portare quello zaino pesante tutto il giorno. (Foto: Vladimir Sukhachev via Getty Images)

Da evitare: curl per i bicipiti

Questo esercizio classico non servirà bene agli escursionisti. È come sollevare uno zaino per allenare i bicipiti, ma questa è una procedura minima che viene eseguita solo due volte durante il giorno.

Fare: rotolare i bicipiti con una pressa sopra la testa

È meglio colpire i muscoli della schiena e delle spalle eseguendo i piegamenti dei bicipiti sopra la testa. Questo esercizio includerà un movimento funzionale che attiva più muscoli e articolazioni utilizzati durante l'escursionismo. Inoltre, renderà le tue spalle più forti, il che ti aiuterà a trasportare uno zaino più pesante.

Un allenatore dà istruzioni di push-up a una donna.
Se le flessioni tradizionali sono troppo difficili, inizia a fare l'esercizio sul muro, poi sulla panca, quindi sul pavimento. (Foto: Guido Mieth via Getty Images)

Evita: scegli la macchina

La macchina per il torace è eccellente per isolare i muscoli del torace. Mentre sei seduto, piega i gomiti a un angolo di 90 gradi con le braccia sollevate di lato e premute insieme all'altezza delle spalle. Tuttavia, isolare questi muscoli non offre molto valore agli escursionisti. Otterrai il massimo dal tuo pushup.

Fare: flessioni

Le flessioni rafforzeranno i muscoli delle braccia, del torace, delle spalle, del core e della schiena. Anche le variazioni di movimento come le flessioni sulle ginocchia e le flessioni eccentriche sono ottime alternative e forniscono benefici di forza a qualsiasi livello di forma fisica.

Vista laterale a tutta lunghezza delle donne che prendono provvedimenti sul banco da picnic
Non è necessaria l'iscrizione in palestra: molti di questi esercizi alternativi possono essere eseguiti a casa o in un parco pubblico. (Foto: Stuart Anning via Getty Images)

Da evitare: macchina per l'estensione del ginocchio

Questa macchina è molto popolare nelle palestre perché è eccellente per isolare i muscoli quadricipiti. Suona bene per gli escursionisti, giusto? Può essere, ma ci sono opzioni migliori se vuoi arrampicare più forte e più veloce. La macchina per l'estensione del ginocchio genera forza spostando il piede su uno spazio aperto mentre sollevi la gamba contro resistenza.

Questa azione mentre il piede si muove nello spazio è nota come movimento a catena cinematica aperta. Questo non è il movimento più efficace per gli escursionisti. Pensaci: gli escursionisti mettono sempre i piedi per terra e non muovono mai le gambe in aria contro la resistenza. Un movimento a catena cinematica chiusa, in cui il piede preme contro il pavimento, fornirà il massimo beneficio.

Procedi come segue: Esegui il popup

Quando il piede si trova su qualcosa, come uno step box, l'esercizio simula meglio la camminata, rendendolo una scelta ideale rispetto a una macchina per l'estensione del ginocchio. In questo caso, esercizi utili includono esercizi di stepping, squat bulgaro, affondi o squat.

Lee Welton è un assistente fisioterapista e personal trainer nel sud-est dell'Idaho. Ha girato il Pacific Crest Trail nel 2018 e si è diretto verso le Dolomiti in Italia. Di solito può essere trovato escursionismo ed esplorazione di sentieri nell'Idaho e nel Wyoming. Per ulteriori informazioni, video e risorse di Wilton, visitare trailsidefitness.com.

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