11 resistance band exercises to work every muscle in the body

Le fasce elastiche possono essere il mio pezzo preferito di attrezzatura per esercizi. Non fraintendermi, adoro un buon allenamento con i manubri. Ma le fasce di resistenza sono molto convenienti, portatili, versatili e possono aiutare a colpire muscoli più grandi e muscoli stabilizzatori più piccoli. Inoltre, la ricerca mostra che impegnarsi nell'allenamento di resistenza con elastici migliora l'equilibrio, la funzione dell'andatura e la flessibilità. La ricerca indica anche che gli esercizi con gli elastici causano uno stress neuromuscolare maggiore rispetto agli esercizi con contrazioni isometriche.

Come persona sempre in movimento, adoro il fatto che le bande siano facili da riporre dentro e fuori in un piccolo spazio (come una stanza d'albergo) e possano essere letteralmente riposte in un cassetto a casa!

Esistono diversi tipi di bande di resistenza. Vorrei avere due set: un set più piccolo, un collegamento e uno più lungo con una manopola di fissaggio. Le fasce di resistenza più piccole sono ideali per esercizi di glutei e gambe poiché la gamma di movimento è inferiore rispetto a quella delle braccia. Le braccia richiedono maggiori gamme di resistenza per consentire una maggiore libertà di movimento. Inoltre, le maniglie facilitano la presa delle fasce di resistenza durante l'esecuzione di trazioni per il lavoro sulla parte superiore del corpo.

Ecco 11 esercizi di fascia di resistenza che puoi usare per allenare tutto il tuo corpo!

Questi esercizi vengono eseguiti con una fascia di resistenza con maniglie.

taglialegna

Gli elicotteri di legno impegnano i muscoli delle spalle, degli addominali e dei quadricipiti e sono un ottimo esercizio di rafforzamento delle spalle che funziona anche sull'intero core. Inizia con un piede posizionato al centro della fascia di resistenza. Tenere una delle maniglie con entrambe le mani. Nella posizione di partenza, metti le mani tenendo le maniglie vicino al ginocchio. Con una leggera piega delle ginocchia, inizia a tirare la maniglia attraverso il tuo corpo in diagonale con le braccia estese. Assicurati di impegnare gli addominali e usa le braccia oblique per torcere il corpo. Il punto di stop termina sopra la tua spalla opposta. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte, quindi cambia lato.

Calci tricipiti

Calci tricipiti

Calpestare la fascia di resistenza con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni una maniglia in ogni mano. Tieni la schiena dritta mentre ti fermi ai fianchi per inclinare il busto in avanti. Ruota le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il tuo corpo. Aggiungi una curva di 90 gradi dei gomiti con le braccia piegate lungo i fianchi. Tenendo i gomiti piegati, spingere le maniglie indietro e in alto fino a quando le braccia non sono completamente estese. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per 10 ripetizioni.

tirare sopra la testa

tirare sopra la testa

Tieni una maniglia della fascia di resistenza in ciascuna mano. Se il cinturino è troppo lungo, lascia penzolare i manici e tieni il cinturino vero e proprio in modo che non ci sia gioco. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Allunga le braccia verso l'alto, i palmi delle mani rivolti lontano dal tuo corpo. Assicurati che ci sia abbastanza tensione nella fascia di resistenza in modo che sia difficile separare le braccia l'una dall'altra, ma non così tanto da dover fare uno sforzo per farlo. Tenendo le braccia dritte, allontana la barra l'una dall'altra e guarda di lato fino a quando le braccia non sono in posizione a "T". Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per 10 ripetizioni.

esercizio di scorrimento

strappare

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra una maniglia di una fascia di resistenza in ciascuna mano. Se il braccialetto è troppo lungo, lascia penzolare i manici e tieni il cinturino vero e proprio. Allunga le braccia davanti a te, i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Assicurati che ci sia tensione nella fascia di resistenza, abbastanza da essere impegnativa, ma non così tanto da essere difficile da separare. Allarga la barra fino a raggiungere una posizione a "T" con le braccia, assicurandosi che le mani e le braccia siano ancora parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per 10 ripetizioni.

lotta curva

lotta curva

Calpestare la fascia di resistenza con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni una maniglia della fascia di resistenza in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Aggiungi una leggera piega alle ginocchia e spingi indietro i fianchi per piegare il busto in avanti. Mantenere una schiena piatta con il core impegnato. Lascia che le braccia pendano sotto le spalle, aggiungendo una leggera piega ai gomiti. Muovi i gomiti dritti per portare la fascia di resistenza al petto, tenendo i gomiti piegati lungo i fianchi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per 10 ripetizioni.

Flessione del bicipite

Flessione del bicipite

Calpestare la cintura con entrambi i piedi e i fianchi divaricati. Tieni una maniglia in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Piega leggermente le ginocchia e tira i muscoli addominali verso l'interno. Quindi tira la fascia verso le spalle nella flessione del bicipite e rilascia. Ripetere 10 volte.

sopra la pressione

sopra la pressione

Inizia con un piede in avanti, in piedi sopra la fascia, e l'altro dietro di te. Alternando la presa, afferra le maniglie dal basso con i palmi delle mani rivolti in avanti e lontano da te. Inizia afferrando le maniglie all'altezza delle spalle. Quindi premere la barra sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Rilascia fino alla posizione iniziale e ripeti 10 volte.

Questi esercizi vengono eseguiti con una fascia anulare di resistenza.

Rubinetti laterali in piedi

Rubinetti laterali in piedi

Questo esercizio fa lavorare il grande gluteo (il muscolo esterno dell'anca) e le cosce. È anche un po' il movimento del cuore perché toccando da un lato all'altro senza interruzioni aumenterà la frequenza cardiaca. Entra nella fascia di resistenza appena sopra le caviglie. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e piega le ginocchia finché il sedere non torna indietro. Apri i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Questa è una posizione tozza modificata e rimarrai qui per tutto il tuo allenamento! Premi il piede destro verso destra, senti la tensione sulla barra e riportalo al centro in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle. Quindi premere con il piede sinistro sul sinistro e sentire la tensione sulla cintura; Riportalo al centro. Ripetere l'operazione per 10 colpi su ciascun lato.

Supporto per squat fasciato

Supporto per squat fasciato

Entra nella fascia di resistenza con entrambi i piedi in modo che siano intorno alle cosce, appena sopra il ginocchio. Allarga i piedi alla larghezza dell'anca per creare tensione sulla cintura. Tirare l'ombelico e piegare le ginocchia per sedersi con i muscoli dei glutei. Comportati come se fossi seduto su una sedia, poi muovi i talloni verso il basso per rialzarti. La barra aiuta ad attivare i glutei mentre si stringe intorno alle gambe e aiuta a stabilizzare il tuo corpo per un corretto squat. Ripetere 10 volte.

Banda da passeggio laterale in piedi

Banda da passeggio laterale in piedi

Entra nella fascia di resistenza con entrambi i piedi in modo che siano intorno alle cosce, appena sopra il ginocchio. Aprire i piedi alla larghezza dell'anca per creare tensione sulla cintura. Abbassare l'ombelico in una posizione semi-accovacciata, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e premendo verso il basso attraverso i talloni. Quindi sposta il peso sul lato sinistro e rotola lateralmente verso destra. Avvicina leggermente il piede sinistro, mantenendo la tensione sulla barra, e continua a fare un passo laterale verso destra in questo modo per 10 passi (o per quanti gradi hai spazio!). Quindi ripeti a sinistra.

Ponte a bande

Ponte a bande

Entra nella fascia di resistenza con entrambi i piedi in modo che siano intorno alle cosce, appena sopra il ginocchio. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi sul pavimento. Agitare il nastro intorno alla parte superiore delle cosce. Fai un respiro profondo, quindi espira mentre tiri l'ombelico verso l'interno verso la colonna vertebrale e inclina il bacino in avanti per premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Piega lentamente la parte bassa della schiena e la parte centrale della schiena e poi la parte superiore della schiena dal pavimento in una posizione a ponte, premendo le gambe contro la barra e allargando le gambe. Tienilo in alto. Quindi, pulsa le gambe e fascia ai lati per 10 ripetizioni. Lentamente parte bassa della schiena sul pavimento vertebre dopo vertebre. Ripetere 10 volte.

#resistance #band #exercises #work #muscle #body

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.