This Barbell Move May be The Most Underrated Full-Body Exercise

Portare pesi pesanti sembra essere inutile, tranne che per rafforzare la presa. Ma quando esegui un movimento come un bilanciere, portando pesi e camminando, ti renderai conto che c'è di più in te di quanto sembri.

Le tue spalle e i tuoi polmoni bruciano ad ogni passo e qualsiasi deviazione mentre cammini ti sentirai come due persone. Inoltre, i suoni nella tua testa ti diranno di smettere di fumare a causa dell'estremo disagio che provi. Allora ti renderai conto che c'è molto di più di quanto sembri. Ma con una semplice modifica, puoi portare il tuo gioco di gravidanza a un livello completamente nuovo. Cos'è questo? Tiene una sbarra di ferro in cima.

Qui spiegheremo cos'è un carico in testa, i vantaggi di un bilanciere in testa, come eseguire un carico in testa, suggerimenti di programmazione e modifiche al carico in testa se un carico dall'alto con bilanciere non è adatto a te.

Qual è il carico di ferro sulla testa?

Non c'è dubbio che il trasporto regolare (accanto a te, rack, borsa o tazza) sia difficile. Ma camminare con il sollevamento pesi porta questo a un altro livello a causa della maggiore leva. Più il peso è lontano dai muscoli che lavorano, in questo caso, più difficile sarà tenere le gambe. Portare un bilanciere su tutto il corpo eserciterà pressione e ogni passo è una prova del tuo equilibrio su una gamba. Ciò significa iniziare dal lato più leggero con il carico superiore, da qualche parte tra il 60-80% di una pressa con bilanciere superiore 1RM funziona meglio.

Come portare il ferro sopra la testa

  1. Hai due opzioni per posizionare il ferro nella posizione superiore. Innanzitutto, l'opzione migliore è premerlo da sopra il rack tozzo. Il secondo è un dispositivo pulito e compatto da terra. Una presa più ampia della larghezza delle spalle funziona bene qui.
  2. Dopo aver tenuto il bilanciere sopra la testa, assicurati che i polsi siano in posizione neutra, i gomiti bloccati e i bicipiti piatti o dietro le orecchie.
  3. Fai piccoli passi in avanti, facendo attenzione alla tua andatura e alla posizione del bilanciere. Cammina da 20 a 40 iarde.
  4. Riporta con cautela il bilanciere sulla rastrelliera o sul pavimento dello squat.

muscoli allenati

Il carico del bilanciere superiore è un allenamento per tutto il corpo grazie alla sua posa superiore e alla natura dinamica. Di seguito sono riportati i muscoli principali allenati da un carico con bilanciere sopra la testa.

Torace

    • avambracci
    • parte superiore della schiena
    • cuffia dei rotatori
    • tricipiti
    • Tutti e tre i deltoidi

parte inferiore del corpo

    • Nucleo anteriore e posteriore
    • brigate
    • muscoli posteriori della coscia
    • vitelli

Vantaggi del caricamento dall'alto della barra

Quando il carico in testa viene eseguito bene, migliorerà

  • postura migliore: Qualsiasi cosa che non sia una buona postura quando si esegue un carico sopra la testa è un modo sicuro per perdere l'equilibrio e farsi male. Il trasporto di pesi sopra la testa favorisce una buona postura e rafforza i muscoli necessari per una postura migliore.
  • Promuove modelli di respirazione sani: La respirazione toracica è ottima quando hai bisogno di respirare velocemente quando un animale selvatico ti insegue. Ma la maggior parte del tuo respiro dovrebbe provenire dal diaframma. Quando si esegue un carico sopra la testa, è difficile inalare il torace quando si trasportano pesi pesanti sopra la testa, incoraggiando così a migliorare i modelli di respirazione.
  • Stabilità della spalla: Le tue cuffie dei rotatori funzionano follemente per mantenere le spalle nelle prese e tutti e tre i deltoidi impegnati per mantenere il bilanciere nella posizione superiore. Il trasporto di pesi sopra il livello della testa migliora la stabilità della spalla a causa del maggiore tempo di tensione per l'intero cingolo scapolare.
  • Migliore equilibrio: Ogni passo con il bilanciere è una posa di una gamba. Qualsiasi perdita di equilibrio sarà amplificata qui, quindi fai attenzione. L'ultima cosa che vuoi è finire in un video di fallimento dell'allenamento.
  • Condizionamento e forza mentale: Tutte le bretelle cariche e soprattutto un caricatore dall'alto ti insegneranno a gestire il disagio e a camminare con un carico. Questo ha un meraviglioso effetto dentro e fuori dalla palestra.

Come aggiungerlo alla tua routine

Ci sono due modi per programmare il carico del ferro superiore. La prima opzione fa parte della tua programmazione della forza, o la seconda opzione fa parte della tua routine principale prima di premere i pesi. O lo raccogli, lo esegui presto perché questo è un esercizio fisicamente faticoso che richiede la tua piena attenzione.

Ecco alcuni esempi.

1 a. cambio di panca

1 b. Cuscinetto a barra in testa - 40 iarde

Triset di base

1 a. Carico della barra sopraelevata - 40 iarde

1 b. Stabilità della palla di plancia - 30 secondi

1 c. Mezza pressa in ginocchio - 12 ripetizioni per lato.

Suggerimenti su peso, designazione e ripetizioni

Ecco le istruzioni su come programmare il carico del bilanciere superiore per forza e gonfiaggio. Queste sono solo linee guida e possono essere modificate per soddisfare i tuoi obiettivi personali.

Celle ingrandite: Il tempo sotto tensione e volume è la chiave per aumentare la massa muscolare con qualsiasi esercizio, incluso il trasporto sopra la testa. Eseguire da tre a quattro serie, camminare per oltre 40 iarde usando il 60-80% della pressione sopra la testa di 1RM è un buon punto di partenza.

Energia: Aumentare il peso e diminuire la distanza percorsa aumenterà la tua forza nella posizione superiore. 3 gruppi che camminano per 20 iarde usando l'80-90% della pressione sopra la testa di 1RM ti metteranno alla prova.

Variazioni del carico superiore della barra

I supporti superiori del bilanciere sono una variante avanzata e non sono adatti a tutti, specialmente a chi ha problemi di mobilità della spalla o soffre di dolore alla spalla. In questi casi, incorporare un contrasto di carico superiore può fornire gli stessi tipi di vantaggi di un supporto in ferro. Nella tua routine è la chiave. Ecco tre varianti per aggiungere spezie al tuo gioco di gravidanza.

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