7 exercises to strengthen your knees and manage osteoarthritis

Trovi che salire le scale o camminare per lunghe distanze ti causi dolore o disagio? Se è così, le tue ginocchia potrebbero essere un problema. Il ginocchio è un'articolazione cruciale che ti aiuta con molte responsabilità. Ecco perché gli esercizi di rafforzamento del ginocchio dovrebbero far parte della tua routine quotidiana.

Se non trattato, il fastidio al ginocchio può peggiorare nel tempo e avere ripercussioni sulle articolazioni. Tuttavia, alcuni esercizi di rafforzamento del ginocchio possono anche aiutare a prevenire tali malattie.

L'esperto di fitness Robin Behl, una delle tre forze dietro The Tribe, condivide alcuni esercizi che possono aiutarti a rafforzare il ginocchio per gestire il dolore da artrite e altri problemi al ginocchio o alle articolazioni.

Benefici dell'esercizio per le ginocchia

La rigidità è spesso la causa del dolore al ginocchio. Una mancanza di attività può aumentare la sensazione di disagio e rendere difficile lo svolgimento delle normali attività. D'altra parte, l'esercizio aiuta a rafforzare tutti i muscoli che sostengono il ginocchio, prevenendo il dolore al ginocchio. Sia la tua gamma di movimento che la flessibilità possono essere migliorate attraverso l'esercizio. Ricorda che i muscoli più forti provocano un minore impatto e una minore pressione sul ginocchio, rendendo più facile muovere le articolazioni del ginocchio.

Ecco 7 esercizi per rafforzare le ginocchia:

1. Camminare all'indietro

"A seconda di quanto sono pessime le ginocchia, puoi reagire o resistere", dice Biehl. "Forse dovresti prendere una slitta o portare dei pesi su una slitta e camminare prima all'indietro con la punta del piede". La camminata inversa può essere utilizzata per la riabilitazione se hai dolore al ginocchio o hai subito un infortunio, secondo uno studio pubblicato sulla rivista BMC Musculoskeletal Disorders. Questo perché ha un effetto molto limitato sul ginocchio.

La camminata inversa è la cosa che preferisci per la salute del tuo ginocchio. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

2. La tibia solleva o solleva la punta

Alzare le dita dei piedi o alzare le dita dei piedi può rafforzare i tuoi piedi e migliorare il tuo equilibrio. Per eseguire questo esercizio, alzati in piedi, tieni la schiena dritta e guarda avanti. Solleva le dita dei piedi da terra. Tienilo premuto per 2 secondi. Non dimenticare di respirare. Ora abbassa le dita dei piedi. Ripeti sei volte e fai tre serie al giorno. "Questo è un altro modo per rafforzare le ginocchia come se avessi gli stinchi forti", afferma Biehl. Lo stinco protegge il ginocchio e lavora per rallentare i muscoli, quindi sarà sicuramente di aiuto.

3. Il passo di Patrizio

Il passo di Patrick è un esercizio che rafforza il tuo VMO. I VMO sono i primi quattro muscoli quadricipiti a contrarsi quando il ginocchio è sotto carico o pressione. "Qui è dove lavori su una gamba mentre le ginocchia lavorano sulla punta dei piedi", dice Biehl. Questo strumento di estensione del ginocchio rafforzerà sicuramente le ginocchia e ti aiuterà a ritrovare l'equilibrio.

4. Camminate con squat laterali

Questo è l'esercizio perfetto per la parte inferiore del corpo che aiuterà a rafforzare gli adduttori, che a loro volta rafforzeranno i glutei e proteggeranno le ginocchia. Ecco come farlo:

  • Metti la gamba parallela al pavimento in posizione semi-accovacciata. Tieni le braccia davanti a te.
  • Con la gamba sinistra, fai un passo di lato mentre sollevi i fianchi e il corpo il meno possibile.
  • Ritorna alla posizione di partenza tirando la gamba destra verso la gamba sinistra. Ripetere l'esercizio secondo il programma di allenamento, quindi invertire la direzione e tornare al punto di partenza.
Esercizi di rafforzamento del ginocchio
Gli squat sono ottimi per il ginocchio. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

5. Cinetica dell'anca e della caviglia

Fare alcuni esercizi di movimento dell'anca e della caviglia libererà molto l'articolazione del ginocchio, che a sua volta la aiuterà a muoversi più liberamente e la proteggerà. Puoi eseguire esercizi come citazioni di affondo, allungamento dell'anca della farfalla, allungamento della rana, ecc.

6. Esercizi per i muscoli posteriori della coscia

La tua possibilità di sviluppare problemi al ginocchio aumenta se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono deboli. Per alleviare il disagio al ginocchio rafforzando i muscoli intorno al ginocchio, dovresti concentrarti sull'esecuzione di alcuni esercizi per i muscoli posteriori della coscia. Behl suggerisce che gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia come i curl scandinavi possono rafforzare il ginocchio. Mira in modo specifico ai muscoli posteriori della coscia e comporta un attento abbassamento e sollevamento del busto mantenendo le ginocchia, i piedi e le gambe in posizione.

Esercizi di rafforzamento del ginocchio
Questi esercizi possono prevenire il dolore. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

7. Invertire il nord

I muscoli posteriori della coscia sono in genere un'area soggetta a sforzi e strappi, specialmente durante l'allenamento, la corsa e le prestazioni atletiche. Oltre ai ricci scandinavi, "i ricci nordici proteggeranno anche il ginocchio", afferma Biehl.

I quadricipiti e i flessori dell'anca funzionano principalmente durante un esercizio a corpo libero noto come curl scandinavo inverso. Contiene una componente eccentrica, il che significa che i muscoli si espandono durante l'esercizio. Sebbene sia una procedura molto semplice, mantenere un posizionamento accurato è essenziale per ottenere tutti i premi.

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